Als das berühmte Modell Twiggy in den 1960er Jahren die Start- und Landebahnen Europas und der USA durchquerte, waren hauchdünne Beine der letzte Schrei. Heute jedoch ist ein athletischer Körper - komplett mit gut entwickeltem Bein - ein begehrter Blick. Aber wie bekommt man diesen Körper?
Der Aufbau von Beinmuskeln hilft dabei, Ihre Beine zu verdicken und verleiht ihnen gleichzeitig ein klares und definiertes Aussehen. Übungen, die auf die Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Wadenmuskeln zielen, werden Ihre Beine an den richtigen Stellen verdicken.
Hocke es, wenn du es hast
Kniebeugen sind die richtige Übung, um Muskeln in den Beinen aufzubauen, die auf die Achillessehne, die Quadrizeps, die Waden und die Gesäßmuskeln abzielen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Kniebeugen zu machen - sowohl mit als auch ohne Gewicht - aber die grundlegende Technik ist die gleiche. Üben Sie die Technik, bevor Sie Gewicht hinzufügen, um Verletzungen vorzubeugen.
Wie es geht
- Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und blähen Sie sich durch die Brust. Vertrag Ihre Bauchmuskeln. Behalten Sie diese Positionierung des Oberkörpers während der Übung bei.
- Atme ein, während du dich gleichzeitig an den Knien und Hüften beugst und deine Hüften wie in einem Stuhl hin und her bewegst. Behalte das Gewicht in deinen Fersen, damit deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Halte deinen Oberkörper aufrecht.
- Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel oder etwas unterhalb parallel zum Boden sind. Pause für eine Sekunde, dann ausatmen, wenn Sie wieder aufstehen.
Gewicht hinzufügen
Wenn Sie Ihre hockende Form gemeistert haben, addieren Sie Gewicht, um die Herausforderung zu erhöhen und mehr Muskel zu errichten. Sie müssen anfangs nicht viel Gewicht hocken - gerade genug, damit sich die Übung bei der letzten Wiederholung jedes Satzes sehr schwierig anfühlt. Sie können eine Langhantel über die Schultern tragen, zwei Kurzhanteln in Schulterhöhe halten oder einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust halten.
Lunges entwickeln alle Muskeln in den Beinen. Fotokredit: vadimguzhva / iStock / GettyImages Ausfallschritt für große Beine
Lunges arbeiten jeden Muskel im Unterkörper. Du kannst sie stationär machen, einen Fuß hinaus und dann zurücktreten; Gehen; oder zur Seite, um ein komplettes Unterkörpertraining zu erhalten. Wie bei Kniebeugen beherrschen Sie zuerst die Technik, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
Wie es geht
Stationäre Ausfallschritte:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Oberkörper aufrichten.
- Atmen Sie ein, wenn Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen und mit einem gebeugten Knie landen. Nach unten, bis dein Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Dein Knie sollte direkt über deinem Fuß sein und nicht über deine Zehen kommen. Wenn es an den Zehen vorbeikommt, machen Sie einen größeren Schritt als nächstes.
- Pause für eine Sekunde an der Unterseite, dann ausatmen, wie Sie von Ihrem rechten Fuß abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wechseln Sie die Seiten und treten Sie diesmal mit dem linken Fuß vor.
Walking Ausfallschritte:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Atmen Sie aus, wenn Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen, mit einem gebeugten Knie landen und herunterkommen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Halten Sie für einen Moment unten an und atmen Sie dann aus, während Sie sich erheben. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und treten Sie direkt in einen Ausfallschritt auf der linken Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre linken Zehen hinausgeht und Ihren Oberkörper aufrecht hält.
- Fahre abwechselnd weiter, während du dich vorwärts bewegst.
Seiten Ausfallschritte:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Atmen Sie ein, wenn Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite machen. Landen Sie mit einem gebeugten Knie und dem rechten Fuß parallel zum linken Fuß.
- Gehen Sie nach unten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, aber halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
- Atme aus, wenn du den rechten Fuß abdrückst, um ihn in die Ausgangsposition zurückzubringen.
- Wechseln Sie die Seiten, mit dem linken Fuß aus.
Gewicht hinzufügen
Wenn du die Form gemeistert hast und eine Herausforderung hinzufügen willst, füge Gewicht mit einer Langhantel über deine Schultern, zwei Kurzhanteln in Schulterhöhe oder einem Medizinball in der Mitte deiner Brust hinzu. Sie können auch Gewichte über Ihrem Kopf halten, was die Schwierigkeit der Übung erhöht.
Steigere dein Leg-Spiel
Mit einer Bewegung, die so einfach ist wie das Aufsteigen auf eine Bank, können Sie Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizeps entwickeln. Das eigene Körpergewicht auf einem Bein zu heben, ist keine leichte Aufgabe, aber sobald Sie die Form beherrschen und etwas Kraft aufbauen, können Sie Gewicht hinzufügen, um Ihre Beinmuskeln wirklich zu verdicken.
Wie es geht
- Stellen Sie sich vor eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl mit aufrechtem Oberkörper und Schultern.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und platzieren Sie Ihren ganzen Fuß fest auf der Oberfläche. Atme aus, während du mit deinen Oberschenkelmuskeln in deinen rechten Fuß drückst, um aufzustehen, bis deine Knie und Beine vollständig ausgestreckt sind.
- Atme ein, wenn du deinen linken Fuß und dann deinen rechten Fuß nach unten bewegst. Wiederholen Sie den Vorgang und treten Sie zuerst mit dem linken Fuß. Sie können auch alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite machen, dann wechseln und ein Set auf Ihrer linken Seite machen.
Schweizer Ball Hamstring Curls
Ihre ganzen Beine haben jetzt ein hartes Training bekommen. Allerdings können Ihre Hamstrings eine etwas spezifischere Tonisierung benötigen. Sie können an einer Maschine Kniesehnen-Locken machen oder einen Schweizer Ball nehmen und diese Locken auf einer Matte im Fitnessstudio oder zu Hause machen. Dies geschieht in der Regel ohne zusätzliches Gewicht.
Wie es geht
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte. Heben Sie Ihre Füße und platzieren Sie Ihre Fersen direkt auf dem Schweizer Ball.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihre Hüften in Einklang mit Ihrer Brust, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Atme aus, wenn du die Oberschenkelmuskeln kontrahierst und den Ball in Richtung deines Hintern rollst. Halten Sie Ihre Hüften während der Übung hoch.
- Lenke den Ball so weit wie möglich hinein, halte eine Sekunde inne und atme dann ein, während du den Ball den ganzen Weg zurückrollst. Wiederholen.
Du kannst deine Hüften zwischen den Wiederholungen auf den Boden senken oder deine Hüften dazwischen halten. Die letztere Option erschwert die Übung.
Tipps für den Bau großer Beine
Wie viel Gewicht Sie heben sollten und wie viele Wiederholungen pro Satz Sie tun sollten, hängt davon ab, wie viel Muskel Sie aufbauen möchten. Geringeres Gewicht und höhere Wiederholungszahlen bilden kleinere Muskeln, die ein strafferes Aussehen verleihen. Schwere Gewichte, die für weniger Wiederholungen angehoben werden, bewirken, dass die Muskeln größer werden - manchmal signifikant. Ihr Körpertyp und ob Sie Muskeln leicht anlegen, spielt auch eine Rolle in wie viel Muskel Sie mit jeder Strategie aufbauen werden.
Du kannst getönte, athletisch aussehende Beine bekommen, indem du nur dein Körpergewicht verwendest, solange du genug Wiederholungen machst, um wirklich am Ende deines Sets die Verbrennung zu spüren. Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, arbeiten Sie bis zu 10 bis 20 Wiederholungen.
Wenn Sie sehr dicke Muskeln in Ihren Beinen aufbauen möchten, müssen Sie etwas Gewicht hinzufügen und weniger Wiederholungen pro Satz machen. Fangen Sie allmählich an, und fügen Sie Gewicht hinzu, so dass Sie 3 bis 8 Wiederholungen pro Satz machen und wirklich herausgefordert auf dieser letzten Wiederholung fühlen.
