Quercetin kommt natürlich in einer Vielzahl von bunten pflanzlichen Lebensmitteln vor. Diese Flavonoidverbindung hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann helfen, das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen zu senken und gleichzeitig den Blutdruck zu senken. Eine Diät, die viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Quercetin enthält, wird auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen antioxidativen Verbindungen sein.
Kapern einrühren
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten Kapern eine der höchsten natürlichen Konzentrationen von Quercetin. Kapern Kapern, die die Salz-gesalzene Blütenknospen der Pflanze Capparis Spinosa sind, enthalten 173 Milligramm Quercetin in 3,5 Unzen, oder 14,8 Milligramm in einer typischen 1-Esslöffel Portion. Verwenden Sie Kapern in Salaten, Dips, Pastagerichten und als geschmacksverstärkende Ergänzung zu Soßen für Meeresfrüchte oder Geflügel. Kapern sind reich an Natrium. Um den Natriumgehalt zu verringern und die Salzigkeit, die sie den Lebensmitteln hinzufügen, zu kontrollieren, spülen Sie sie gründlich vor dem Gebrauch aus.
Auf Zwiebeln streuen
Alle Arten von Zwiebeln sind reich an Quercetin. Rohe rote Zwiebeln enthalten 33,4 Milligramm der Verbindung in jeder 3,5 Unzen, während rohe weiße Zwiebeln liefern 21,4 Milligramm, Frühlingszwiebeln 18,3 Milligramm und frische süße Zwiebeln enthalten 14,8 Milligramm. Gekochte Zwiebeln haben 24,4 Milligramm der Verbindung in jeder 3,5-Unzen Portion. Um die meisten Quercetin aus Ihren Zwiebeln zu bekommen, verwenden Sie sie sofort nach dem Kauf. Zwiebeln können mehr als 25 Prozent ihres Quercetin-Gehalts verlieren, wenn sie über eine Woche gelagert werden.
Füllen Sie auf Frucht auf
Früchte mit einem dunkelroten oder blauen Farbton haben den höchsten Quercetingehalt. Dazu gehören Cranberries, die 15 Milligramm pro 3,5 Unzen enthalten; rohe schwarze Pflaumen, mit 12,5 Milligramm pro Portion; und Blaubeeren, die 5 Milligramm haben. Apfelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Äpfel und Kirschen sind auch gute Quellen für Quercetin. Ein 2002 in "Nutrition" veröffentlichter Artikel berichtete, dass Lebensmittel, die durch Kochen hergestellt wurden, aufgrund des Kontakts mit Wärme und Wasser eine signifikante Menge Quercetin verloren. Wann immer möglich, essen Quercetin-reiche Früchte roh oder nur leicht gekocht.
Variieren Sie Ihr Gemüse
Rohe scharfe grüne Chilischoten haben fast 15 Milligramm Quercetin in jeder 3,5 Unzen. Roter Blattsalat enthält 12 Milligramm pro Portion, während roher Grünkohl 7,7 Milligramm und gekochter Spargel 7,6 Milligramm in einer 3,5-Unzen Portion hat. Römersalat, Chicorée-Grün, roher Spinat, Paprika, Bohnen und roher Brokkoli reichen in Quercetin Inhalt von 2,4 bis 5 Milligramm in 3,5 Unzen der Nahrung enthalten.
