Einschließlich mehr frisches Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung ist ein einfacher Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Der natürlich vorkommende Zucker in Obst und Gemüse wird durch die wichtigen Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die für Ihre Gesundheit von Nutzen sind, gepuffert. Aber wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme aus Gründen der Gewichtsabnahme beobachten oder weil Sie Diabetes haben, sind einige Früchte und Gemüse besser als andere.
Low-Zucker Früchte
Grapefruit ist eine gute wenig Zucker Auswahl Fotokredit: Ferumov / iStock / Getty Images Einige Zitrusfrüchte, einschließlich Grapefruits, Zitronen und Limonen, sind gute Früchte mit niedrigem Zuckergehalt zwischen 0,4 und 6,2 Gramm Zucker pro 100 Gramm Obst. Angezeigt durch ihren süßeren Geschmack, sind Orangen etwas höher in Zucker mit 9,2 Gramm pro 100-Gramm-Portion. Beeren sind eine weitere kluge Wahl für zuckerarme Früchte; Blaubeeren haben 7,2 Gramm Zucker pro 100 Gramm, Brombeeren haben 8,1 Gramm und Erdbeeren haben 5,8 Gramm. Melone, Pflaumen, Tomaten, Avocados und Guaven sind andere zuckerarme Fruchtoptionen.
Zuckerarmes Gemüse
die meisten nicht-stärkehaltige Gemüse wie Sellerie sind wenig Zucker Fotokredit: belchonock / iStock / Getty Images Die meisten Gemüse sind wenig Zucker, was durch ihre mangelnde Süße deutlich wird. Bei der Auswahl von zuckerarmem Gemüse sind nicht stärkehaltige Sorten die beste Wahl. Gehen Sie für Blattgemüse, Sellerie, Gurke, Kürbis, Karotten, Pilze, Paprika, Artischocken, Lauch, Zwiebeln, Radieschen, Okra, Auberginen, Spargel, Bohnen, Rüben und Brokkoli.
Den glykämischen Index verwenden
Äpfel sind niedrig auf den glykämischen Index Bildnachweis: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Manche Obst- und Gemüsesorten sind zwar weniger Zucker, können aber Ihren Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Sie können den glykämischen Index verwenden, um herauszufinden, welche Früchte und Gemüse den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker haben. Der glykämische Index bewertet Kohlenhydrate auf einer Skala von 1 bis 100, je nachdem, wie stark die Nahrung Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Je niedriger die Zahl, desto besser. Früchte, die auf dem glykämischen Index niedrig sind, schließen Äpfel, Grapefruits, Birnen, Daten und Pflaumen mit ein. Alle nicht-stärkehaltigen Gemüse haben einen niedrigen glykämischen Index.
Zu vermeidende Früchte
Trauben sind reich an Zucker. Bildnachweis: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Bestimmte Früchte haben einen wesentlich höheren Zuckergehalt und einige können einen hohen glykämischen Index aufweisen. Wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme beobachten oder daran arbeiten, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, sollten Sie diese begrenzen oder vermeiden. Getrocknete Früchte sind eine konzentrierte Zuckerquelle, wobei getrocknete Mango saftige 73 Gramm Zucker pro 100 Gramm Früchte liefert. Bananen sind Früchte mit hohem Zuckergehalt mit 15,6 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Süßkirschen, Trauben und Ananas sind auch reich an Zucker. Bananen, Weintrauben und Wassermelonen sind alle mittel- bis hochglykämische Früchte, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker erhöhen können.
Gemüse zu vermeiden
Vermeiden Sie stärkehaltige Gemüse wie Mais. Bildnachweis: Azurita / iStock / Getty Images Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Süßkartoffeln bei der Auswahl von blutzuckerfreundlichem Gemüse. Diese Gemüsesorten haben wesentlich höhere glykämische Indexwerte - Süßkartoffeln haben eine durchschnittliche Bewertung von 70, und eine gebackene Russet Kartoffel hat eine durchschnittliche Bewertung von 111. Vergleichen Sie das mit reiner Glukose, die eine Bewertung von 100 hat, und Sie können sehen, wie diese Lebensmittel können Ihren Blutzucker verheerend beeinflussen.
