Viele Frauen klagen über schlaffe Oberarme und bezeichnen sie manchmal als "Fledermausflügel". Wenn Sie viel überschüssiges Fett in Ihren Armen haben, können Sie es nicht mit spezifischen Übungen reduzieren - Spot-Training ist nicht möglich. Sie benötigen einen umfassenden Fettabbauplan.
Aber die gute Nachricht ist, dass Sie den Bereich des Oberarms straffen können, indem Sie Ihren Trizeps auf dem Rücken Ihrer Arme stärken. Also, wenn Sie Gewicht verlieren, gibt es Muskeln, die schlank und fest aussehen. Trizeps-Übungen bauen auch Stärke in diesen Muskeln, die Ihren Ellenbogen strecken und bei täglichen Aktivitäten wie dem Öffnen Ihrer Autotür und dem Hochschieben aus dem Bett helfen.
Trizeps-Stärkung kann zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand durchgeführt werden. Hanteln und Übungsbänder können auch als tragbare Trainingsgeräte verwendet werden. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
1. Liegestütze
Push-ups sind eine vielseitige Übung, die leicht an Ihr aktuelles Fitnessniveau angepasst werden kann. Wenn Sie neu bei Liegestützen sind, beginnen Sie mit gebeugten Knien oder mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche.
Wie man es macht: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihre Knie gerade sind. Drücken Sie durch die Fußballen und heben Sie die Beine vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper während der Übung gerade zu halten.
Positioniere deine Hände direkt unter deinen Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden, so weit Sie es können. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition. Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung neben deinen Seiten, um besser auf deinen Trizeps zu zielen.
Trizeps-Dips können mit jeder festen Oberfläche durchgeführt werden. Fotokredit: phildate / iStock / GettyImages 2. Trizeps Dip
Verwenden Sie einen stabilen Stuhl oder einen Couchtisch, um Trizeps-Dips durchzuführen. Für zusätzliche Stabilität positionieren Sie das Objekt an einer Wand.
WIE MAN ES TUN KANN: Mit dem Rücken zum Stuhl, legen Sie Ihre Handflächen auf die Kante des Sitzes. Richten Sie Ihre Ellbogen aus und gleichen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen aus, wobei Ihre Zehen zur Decke weisen.
Langsam beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Boden in Richtung Boden, so weit Sie bequem können. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie Ihre Füße vom Stuhl weg bewegen.
3. Überkopfverlängerung
Um Overhead-Übungen sicher durchzuführen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie die Technik beherrschen.
WIE ES GEHT: Setzen Sie sich gerade auf eine feste Oberfläche. Halten Sie eine Hantel oder ein anderes schweres Objekt und heben Sie Ihren rechten Arm gerade zur Decke hoch. Beuge deinen Ellbogen und verringere das Gewicht hinter deinem Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.
Strecken Sie Ihren Ellbogen, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. Senken Sie langsam wieder ab. Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe an Ihrem Ohr. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Widerstandsband Pushdown
Bänder sind in verschiedenen Widerstandsniveaus erhältlich, so dass Sie diese Übungen leichter durchführen können, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
WIE TUN SIE ES: Befestigen Sie ein Ende des Bandes in einem Türrahmen nahe dem oberen Scharnier. Stellen Sie sich mit gebeugtem Ellbogen zur Tür und halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer rechten Hand.
Halte deinen Oberarm gegen deine Seite, strecke deinen Ellbogen gegen die Spannung des Bandes. Lassen Sie Ihren Ellbogen langsam beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
