Ihre Pecs, kurz für Pectoralis major, sind Ihre Haupt-Brustmuskeln. Obwohl alle Brustübungen sich auf die gesamte Brust auswirken, ist es möglich, durch bestimmte Übungen einen Schwerpunkt auf die oberen, mittleren oder unteren Fasern zu legen. Die Entwicklung von Muskelmasse, ein Prozess namens Hypertrophie, erfordert, dass Sie schwere Gewichte heben und mehrere Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen durchführen. Es ist auch wichtig, einen Überschuss an Kalorien und ausreichend Protein zu verbrauchen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Bankdrücken ablehnen
Der regelmäßige Bankdrücken ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen. Wenn Sie diese Übung auf einer Abstiegsbank durchführen, verlagert sich der Schwerpunkt auf Ihre unteren Brustmuskeln. Setzen Sie eine Übungsbank auf einen Rückgang von 20 bis 30 Grad. Legen Sie sich auf die Bank, so dass Ihr Kopf tiefer ist als Ihre Hüften. Fassen Sie eine Langhantel mit einer Überhand und etwas breiter als Schulterbreite Griff. Halte das Gewicht über deine Brust. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange auf den unteren Teil Ihrer Brust. Pausiere in dieser gedehnten Position für ein bis zwei Sekunden und fahre dann die Stange zurück bis zur Armlänge. Diese Übung kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden.
Parallele Bar Dips
Parallel Bar Dips verwenden Körpergewicht, um Ihre unteren Pecs zu entwickeln. Diese Übung ist auch effektiv für den Aufbau von Stärke und Größe in Ihrem Trizeps und vorderen Deltamuskeln. Fassen Sie die Stangen und stützen Sie dann Ihr Gewicht auf den ausgestreckten Armen. Beuge die Beine und kreuze die Füße hinter dir. Heben Sie Ihre Brust, beugen Sie leicht Ihren unteren Rücken und beugen Sie dann Ihre Arme. Senken Sie Ihre Brust zwischen den Händen soweit es sich anfühlt. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie 12 oder mehr Wiederholungen absolvieren können, machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie ein Gewicht um Ihre Taille binden oder eine gewichtete Weste tragen.
Hantel Pullover
Im Gegensatz zu allen Pressübungen wird bei Hantelpullovern nur am Schultergelenk gearbeitet. Dies bedeutet, dass der Trizeps bei dieser Übung nur minimal involviert ist. Legen Sie sich auf eine Trainingsbank, so dass Ihr Hinterkopf auf der Kante liegt. Halten Sie eine Kurzhantel in zwei Händen und drücken Sie sie in Armlänge über die Brust. Beuge die Ellbogen leicht. Halten Sie Ihren Hintern fest in die Bank gedrückt, senken Sie die Hantel über Ihren Kopf, bis Ihre Arme neben Ihren Ohren sind. Halten Sie diese gestreckte Position für eine Sekunde und ziehen Sie dann die Hantel nach oben und hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vermeide es, deinen unteren Rücken übermäßig zu wölben oder die Hantel zu weit hinter deinem Kopf zu senken, da dies zu Verletzungen führen kann.
Hoch-zu-Niedrig-Kabel-Frequenzweichen
Der Winkel, in dem Sie Kabelverbindungen durchführen, beeinflusst den Teil Ihrer Brust, den diese Übung betont. Der Hoch-Tief-Winkel konzentriert sich auf Ihre unteren Brustmuskeln. Legen Sie die Umlenkrollen um die Kopfhöhe und halten Sie mit dem Rücken zur Maschine einen Griff in jeder Hand. Treten Sie nach vorne und strecken Sie die Hände in Schulterhöhe aus und Ihre Arme ähneln einer T-Form. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen, ziehen Sie Ihre Arme nach innen und nach unten, so dass sie sich vor Ihren Hüften treffen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
