Während einige Menschen ihr Gewicht auf fleischigen Oberschenkeln und einer großen unteren Hälfte tragen, müssen andere mit schlaffen Oberarmen, einem Darm und unerwünschtem Fett um den Pectoralis major und den Pectoralis minor kämpfen. Zusammen bilden diese Muskeln den größten Teil Ihrer Brust. Obwohl es nicht möglich ist, nur von einem Teil des Körpers Gewicht zu verlieren, können Diät und Cardio - kombiniert mit einer Reihe von Brust- und Schulterübungen - Ihnen helfen, die steinharte Brust zu bekommen, die Sie schon immer wollten. Führen Sie diese Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durch, mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.
Stehende Übungen
Schritt 1
Stellen Sie sich zwischen die Dip-Bars, Hände greifen die Bars und Handflächen nach innen, um Brust-Dips zu beginnen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, was die Hauptlast des Trainings auf die Brust- und Schultermuskulatur konzentriert.
Beuge deine Knie, um deine Füße vom Boden zu heben und deine Knöchel zu überkreuzen. Beuge langsam deine Ellbogen, um dich auf den Boden zu senken, so tief wie möglich ohne Schmerzen. Richte deine Ellbogen auf, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für sechs bis zehn Wiederholungen, oder bis Sie mit guter Form kein weiteres Dip mehr machen können.
Schritt 2
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, während Sie eine mittelschwere Langhantel vor sich halten, um Langhantelreihen auszuführen. Beuge dich in der Taille um etwa 30 Grad nach vorn - wie bei Dips hilft dir das "Forward Lean" beim Zielen auf deine Brust. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht auf die Brust zu heben. Langsam absenken und für drei Sätze von acht bis zehn wiederholen.
Schritt 3
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel über jede Schulter, während Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel biegen, um einen Schulterdruck auszuführen. Atme aus und strecke deine Ellbogen, um die Hanteln über deinen Kopf zu heben. Halten Sie den Rücken gerade, heben Sie die Brust, während Sie die Ellenbogen in einen 90-Grad-Winkel zurückbiegen. Wiederholen Sie dies für einen Satz von acht bis zehn. Diese Übung trifft auf beide Sätze Ihrer Brustmuskeln, da sie dabei hilft, Ihre Deltamuskeln aufzubauen, oder die Muskeln, die Ihre Schultern massieren.
Schritt 4
Halten Sie eine Langhantel oder zwei mittelschwere Kurzhanteln in jeder Hand vor sich, die Handflächen nach vorne gerichtet, die Ellbogen gerade, um eine Langhantel- oder Kurzhantelcurl zu beginnen. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht in Ihr Schlüsselbein zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Ellbogen langsam, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Wiederholen Sie dies für einen Satz von acht bis zehn. Sie werden Ihren Bizeps mit dieser Übung zusammen mit Ihren großen und kleinen Pecs schlagen.
Schritt 5
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, wobei die Kabelstäbe auf die höchste Position eingestellt sind, um einen Trizeps-Pushdown durchzuführen. Halten Sie die Enden des Seils oder der Handgriffe in jeder Hand - Ihre Hände sollten mit gebeugten Ellbogen auf gleicher Höhe mit Ihrer Brust sein. Halte deine Ellbogen an deinen Seiten und entspanne deine Schultern. Atme aus und strecke deine Ellbogen, während du das Seil nach unten zu deinen Hüften ziehst. Beuge langsam deine Ellbogen, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für einen Satz von acht bis zehn. Diese Übung befasst sich mit Ihren Trizeps, Muskeln und Deltamuskeln.
Bankübungen
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Übungsbank mit einem Bankdrücken-Gestell, Ihre Langhantel-Ebene mit Ihren Augen, um einen grundlegenden Bankdrücken durchzuführen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Füße auf den Boden gepflanzt, greifen Sie die Langhantel nur breiter als Ihre Schultern, mit den Handflächen nach außen und Ihre Fingerknöchel zur Decke gerichtet. Heben Sie die Langhantel und senken Sie sie langsam auf Ihre Brust. Atme aus und bringe die Langhantel zurück, um zu starten. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von acht bis zehn und ruhen Sie sich für ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen. Diese Übung baut deine großen Brustmuskeln, Deltamuskeln und die Muskeln in deinen Schultern auf.
Schritt 2
Halten Sie die Langhantel und pflanzen Sie Ihre Füße wie beim Bankdrücken, aber senken Sie die Stange nur um 3 bis 5 Zoll, so dass Ihre Ellbogen nicht ganz in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind, um eine teilweise Aussperrung durchzuführen. Sie sollten das Brennen in Ihrem Trizeps und in der Brust spüren, sowohl in der großen als auch in der kleinen Brust. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Stange zu heben. Wiederhole so oft wie möglich, mit guter Form und kontrollierter Bewegung.
Schritt 3
Legen Sie sich auf eine Bank ohne Bankdrücken, um mit den Kurzhantelfliegen zu beginnen. Ihre Knie sollten gebeugt sein, die Füße sollten wie bei Ihren Bankdrückübungen eingepflanzt sein. Halten Sie eine mittelhohe Hantel in jeder Hand über die Brust, Ellbogen gerade und Handflächen gegenüber. Atmen Sie aus und öffnen Sie langsam Ihre Arme, um Ihre Gewichte auf beiden Seiten zum Boden hin abzusenken. Sie sollten Spannung - nicht Schmerz - in Ihrer Brust spüren. Diese Übung bearbeitet deine Hauptpecs, Minor Pecs und Deltoids. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie die Gewichte zurück über Ihre Brust, um zum Anfang zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Herz und Diät
Schritt 1
Führen Sie mindestens 150 Minuten moderates Cardiotraining durch, einschließlich Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Ellipsentraining, jede Woche. Wenn Sie es zu anstrengend oder zeitraubend finden, Ihre Brustübungen und Cardio am selben Tag zu machen, machen Sie Ihr Cardio an Ihren "freien" Tagen, wenn Sie nicht an Ihrer Brust arbeiten.
Schritt 2
Essen Sie mindestens 60 g mageres Protein, einschließlich Fisch, Huhn, mageres rotes Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Soja, jeden Tag. Die Einbeziehung von magerem Protein wird Ihnen helfen, die Muskeln aufzubauen, die für eine solide Brust erforderlich sind.
Schritt 3
Verbrauchen Sie 30 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus magerem Protein, 50 bis 55 Prozent aus Kohlenhydraten in Form von frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und den Rest in herzgesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado und Nüssen. Dein Körper braucht ein paar Fette, aber wenn du sie begrenzst, verbrennst du überschüssigen Fett aus deiner Brust.
Dinge, die du brauchen wirst
- Dip Bars oder Tauchmaschine
- Mittelschwere Langhantel
- 2 mittelschwere Hanteln
- Kabel Maschine
- Bankdrücken
- Übung Bank
Tipps
- Wenn das Eintauchen Ihres gesamten Körpergewichts zu schwierig ist, verwenden Sie eine Tauchmaschine, mit der Sie tauchen können, während Sie nur einen Bruchteil Ihres Gewichts tragen. Verwenden Sie Gewichte, die Sie herausfordern.Sie sollten in der Lage sein, Ihr Set mit einem guten Formular zu vervollständigen, aber Sie sollten nicht in der Lage sein, nach Ihrem Set noch viele weitere Wiederholungen zu machen.
Warnungen
- Mit einem Spotter für Dip-und Bankdrücken Übungen können Sie Turnverletzungen vermeiden. Wärmen Sie sich vor dem Training mit fünf bis zehn Minuten kräftigen Gehens, Joggens und Armschwingens auf, um Muskelverletzungen in Brust und Schultern zu vermeiden. Kühlen Sie sich mit fünf Minuten Stretching ab, das sich auf die Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur konzentriert. Ziehen Sie in Betracht, einen Arzt zu kontaktieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Rücken-, Schulter-, Arm- oder Brustverletzungen erlitten haben.
