Gewichtsverlust muss nicht so kompliziert sein, wie es oft gemacht wird - Übergewicht zu verlieren ist oft so einfach wie aktiv zu werden und richtig zu essen. Obwohl das Schneiden von Kalorien ein wesentlicher Bestandteil der erfolgreichsten Programme zur Gewichtsabnahme ist, ist auch die Art der Nahrung, die Sie essen, wichtig. Reis - ein leicht verdauliches, glutenfreies Getreide, das in Rezepten relativ preiswert und vielseitig ist - kann eine gute Wahl sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, vorausgesetzt, Sie wählen die richtige Sorte.
Stick mit brauner Reis
Brauner Reis ist eine Vollkornnahrung, dh Kleie, Endosperm und nährstoffreicher Kern sind intakt geblieben. Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide sind Vollkornprodukte eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie gesättigt sind, ohne zusätzliche Kalorien zuzuführen, und unterstützen so Ihre Anstrengungen zur Gewichtsabnahme. Eine Studie von 2010, die in Nutrition Research veröffentlicht wurde, unterstützte die Vorstellung, dass Vollkornkörner gut zur Gewichtskontrolle sind. Die Studie, die den Zusammenhang zwischen einer Vollkorn-reichen Ernährung und Körpergewicht untersuchte, fand heraus, dass Erwachsene, die mehr Vollkornprodukte in ihre Ernährung aufnehmen, im Allgemeinen weniger wiegen als diejenigen, die weniger Vollkornprodukte essen.
Sie erhalten etwa 220 Kalorien und fast 4 Gramm Ballaststoffe aus einer 1-Tasse-Portion mittelkörnigen braunen Reis; Eine Tasse Wildreis, der auch ein Vollkorn ist, liefert etwa 170 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe. Beide sind eine gute Quelle für Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor, Vitamin B-6, Thiamin und Niacin.
Steer Frei von weißem Reis
Egal, ob Sie abnehmen oder Gewichtszunahme verhindern möchten, weißer Reis ist keine gute Wahl für Ihre tägliche Ernährung. Denn weißer Reis ist ein raffiniertes Korn, ohne Kleie, Endosperm und Kern. Die Wirkung, die es auf Ihren Körper hat, ist ähnlich wie bei traditionellen Teigwaren, Weißbrot oder sogar Keksen - es wird schnell verdaut und absorbiert, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und Ihr Insulin proportional reagiert. Dies ist teilweise der Grund, warum raffinierte Körner weniger sättigend sind als Vollkornprodukte - die erhöhten Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion, die durch das Essen verursacht werden, können zu Hungerstreiks führen. Diese Stacheln machen es schwierig, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren und können sogar das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.
Wenn Sie einen anderen guten Grund brauchen, um weißen Reis zu vermeiden, hier ist es. Eine Studie, die 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Erwachsene, deren Ernährung reich an raffiniertem Getreide ist, eher überschüssiges Bauchfett tragen, das mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen signifikanten assoziiert ist Gesundheitsprobleme.
Sie erhalten etwa 240 Kalorien und keine Ballaststoffe aus einer 1-Tasse Portion mittelkörnigen weißen Reis. Das raffinierte Getreide enthält nur Spuren der Vitamine und Mineralien, die in braunem Reis gefunden werden.
Übung Portionskontrolle
Trotz seiner Vorteile könnte Reis Ihre Ernährung leicht entgleisen, weil es relativ einfach ist, zu viel zu essen. Ob brauner Reis ist Ihre Lieblings-Vollkorn Beilage oder Ihre Wahl für Getreide-basierte Gerichte, ist es wichtig, im Auge zu behalten, dass, wenn Portion Kontrolle mit Reis nicht üben kann Ihre Kalorienaufnahme erheblich steigern. Die Standardgröße für eine Portion braunen Reis beträgt 1 Tasse. Wenn Sie Ihren Teller mit Reis bedecken, können Sie in einer Mahlzeit bis zu 440 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Ihre Diät-Plan für etwa 1.600 Kalorien pro Tag fordert, macht eine doppelte Portion Reis für fast 30 Prozent der Kalorien des Tages.
Mache gesunde Reisgerichte
Wenn einfacher brauner Reis Sie nicht anspricht, stellen Sie sicher, dass, wie Sie Ihren Reis vorbereiten, Ihre Gewichtsabnahmepläne nicht sabotieren. Risotto, ein cremiges italienisches Reisgericht, kann deutlich mehr Kalorien und Fett enthalten, da es aus Wein, Butter und Käse hergestellt wird. Gebratener Reis, ein Grundnahrungsmittel zum Mitnehmen, kann auch wesentlich mehr Kalorien und Fett sowie Natrium enthalten.
Versuchen Sie, Zitrone oder Limettensaft zu verwenden, um einfachen braunen Reis aufzufrischen, oder fügen Sie einige gehackte frische Kräuter oder Grüns ein - Koriander, Basilikum und Rucola sind so nahrhaft wie sie würzig sind. Verwende gesunde, nährstoffreiche Zutaten, wenn du Salate aus Reis mit vielen Zutaten machst, aber sei dir bewusst, dass selbst gesunde Zutaten den Kaloriengehalt eines Gerichts deutlich steigern können. Ein kalter brauner Reissalat aus Avocado, Pinienkernen, Olivenöl und Lachs mag appetitlich und gesund sein, aber es ist auch eine kalorienreiche Mahlzeit, die man achtsam portionieren sollte.
