Wenn Ihr gluteus medius, einer der drei großen Muskeln in Ihrem Gesäß, nicht feuert, fühlt sich Ihr Hintern an, als wäre er tot. Gute Nachrichten: Ein toter Hintern ist nicht irreversibel.
Schreibtisch-Job-Junkies und solche mit langen Fahrpedalen entwickeln oft ein totes Hinternsyndrom, das offiziell als Gluteus medius-Tendinosis bekannt ist, aber auch Fitness-Ratten und Läufer, die beim Training ihre Gesäßmuskeln nicht greifen.
Das Syndrom ist durch eine Entzündung der Sehnen in einem der drei Muskeln in Ihrem Gesäß gekennzeichnet, so dass sie schmerzen und pochen. Es kann zu Rückenschmerzen oder wunden Hüften führen, da diese Körperteile versuchen, die Arbeit Ihrer inaktiven Beute zu erledigen.
Zünde ein Feuer unter deinem Hintern! Bringen Sie diese Muskeln mit bestimmten Übungen zum Feuern auf. Sie werden Schmerzen lindern und sich während eines schwierigen Trainings stärker fühlen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskeln, während Sie hocken. Bildnachweis: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Aktivierte Hocke
Kniebeugen sind das Weg, um deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, aber sie stellen ein Rätsel dar - wenn dein Hintern tot ist, beugt er sich aus der Kniebeuge, so dass deine Quads und der untere Rücken die Kontrolle übernehmen. Um dies zu beheben, bevor Sie hocken, suchen Sie Ihren Gesäßmuskel, damit Sie ihn aktiv anzapfen können.
WIE MAN ES TUT: Im Stehen, benutzen Sie Ihre Hand, um sich für Ihre Sitzknochen zu fühlen. Bewege den Muskel dort bewusst zusammen und halte ihn mit deiner Hand fest, um die Verlobung zu spüren. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal, bevor Sie etwas anderes tun, um es zu aktivieren.
Wenn du jetzt hockst, sorge dich weniger über die Größe deiner Langhantel und sorge dich mehr über den Druck deines Tush. Setzen Sie sich zurück in Ihre Fersen und fahren Sie sie wirklich in den Boden, um Ihre Betonung auf der Rückseite zu behalten. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, während Sie in die Hocke gehen. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen, wenn Sie wieder zu einem vollen Stand aufstehen. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal mit minimalem Gewicht. Du trainierst für Funktion, nicht für Bodybuilding.
2. Hüfte-Brücke
Hüftbrücken helfen Ihnen, sich auf das Drücken des Gluteus medius zu konzentrieren.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Pflanzen Sie Ihre Füße ungefähr in Hüftweite. Konzentriere dich auf die Muskeln deines Rückens, während du deine Hüften anhebst, um eine "Brücke" von deinen Knien zu deinen Schultern zu schaffen. Pause für zwei bis drei zählt und loslassen. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
3. Clamshell
Clamshells aktivieren Ihre Gesäßmuskeln aus einer anderen Richtung als lineare Bewegungen wie Laufen, Gehen und Longieren. Dies fördert das Gleichgewicht in ihrer Funktion und ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Trainingsplans.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf Ihre Seite, beugen Sie die Knie und stapeln Sie Ihre Hüften. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Ellenbogen oder legen Sie sich ganz auf Ihre Seite. Halten Sie Ihre Fersen zusammen, während Sie das obere Knie öffnen und schließen, wobei das Bein an der Hüfte und an der Ferse hängt. Tue 15 bis 20 auf einer Seite, kippe um und tritt auf der anderen Seite auf.
4. Einbeinige Hocke
Einbeinige Übungen waren laut einer Studie von Forschern der Belmont University in Nashville, Tennessee, im International Journal of Sports Physical Therapy eine der wichtigsten Maßnahmen zur Aktivierung des Gesäßmuskels.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie vor einem Stuhl oder einer Bank. Balance auf dem rechten Bein und heben Sie Ihr linkes Bein geradeaus vor Ihnen. Beugen Sie Knie und Hüfte und beugen Sie sich auf die Stuhloberfläche zu; Berühren Sie es mit Ihrer Wange, wenn möglich. Drücken Sie durch Ihre Ferse, um wieder aufzurichten. Vervollständige 10 bis 12 am rechten Bein und wechsle dann nach links.
5. Single-Leg Kreuzheben
Einbeinige Kreuzheben helfen auch dabei, abgestorbene Gesäßmuskeln aufzubauen. Du musst diesem Zug nicht viel Gewicht hinzufügen, aber du kannst eine 12- bis 15-Pfund-Hantel in einer Hand für zusätzliche Herausforderungen halten.
Wie man es macht: Stand und balanciere auf deinem linken Bein. Halten Sie die Kurzhantel, wenn Sie sie benutzen, in Ihrer rechten Hand, die vor Ihrem rechten Oberschenkel hängt. Beuge dich nach vorne über dein linkes Schienbein und lass deine rechte Hand in Richtung deines linken Knöchels und dein linkes Knie streichen, um dich leicht zu beugen. Steh zurück bis zum Ende. Versuchen Sie, das Gleichgewicht für alle 10 bis 15 Wiederholungen zu halten, dann wechseln Sie die Beine.
