Zwei der besten Übungen zur Kräftigung Ihrer Brustmuskeln sind das Liegestützen und das Bankdrücken. Entscheiden Sie bei der Entscheidung, welche Übung in Ihr Training einbezogen werden soll, Ihre Trainingsziele und die Trainingszeit. Wenn Sie eine allgemeine Fitness aufbauen oder beibehalten wollen und eine begrenzte Trainingszeit haben, ist es die beste Wahl Liegestütze zu machen, da sie gleichzeitig Ihre Brust-, Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur trainieren. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren möchten, Ihre Brustgröße zu erhöhen und Zeit zu haben, sich auf das Training einzelner Muskelgruppen zu konzentrieren, führen Sie den Langhantelbankdrücken durch, der die effektivste Übung für die Brustmuskelentwicklung darstellt.
Wie man Push-Ups durchführt
Schritt 1
Setze dich auf allen Vieren auf den Boden, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern liegen. Halten Sie Ihre Finger nach vorne gerichtet. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Beine und treten Sie auf Ihre Zehen, so dass Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bilden, wobei nur Ihre Hände und Zehen den Boden berühren. Halte den Blick auf den Boden gerichtet und halte deine Bauchmuskeln in Bewegung.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich mit Kontrolle auf den Boden. Behalte eine gerade Linie von der Krone deines Kopfes zu deinen Fersen. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr unterer Rücken nachgibt oder Ihre Hüften aufstehen. Senken Sie sich, bis Ihre Brust über dem Boden schwebt oder Sie fühlen, wie sich Ihre Form verschlechtert.
Schritt 4
Drücken Sie nach oben und strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Pflegen Sie die gerade Linie mit Ihrem Körper und halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Bewegung in Bewegung.
Wie Bank drücken
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Hantelbank. Positionieren Sie sich so, dass die Hantel direkt über Ihren Augen liegt. Halte deine Schulterblätter nach unten und zurück und deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule gezogen. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position.
Schritt 2
Verwenden Sie einen Spotter, um die Stange zu lösen und über der oberen Brust zu positionieren.
Schritt 3
Atme ein, wenn du die Stange mit Kontrolle bis knapp über die Mitte deiner Brust senkst. Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position. Lassen Sie Ihren Rücken nicht von der Bank wölben.
Schritt 4
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme strecken und drücken Sie die Stange zurück in ihre ursprüngliche Position über Ihrer oberen Brust.
Schritt 5
Signalisieren Sie Ihrem Spotter, wenn Sie mit Ihrem Set fertig sind, damit Sie Hilfe beim sicheren Absetzen des Gewichts haben.
Dinge, die du brauchen wirst
- Bank
- Hantel
- Hantelscheiben
Tipps
- Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Liegestütz mit der richtigen Form durchzuführen, gehen Sie zurück, indem Sie die Knie auf dem Boden halten, anstatt die Übung auf den Zehen auszuführen. Sie können auch Liegestütze gegen eine erhöhte Oberfläche wie eine Hantelbank oder eine Arbeitsplatte ausführen, um die Bewegung zu erleichtern. Wenn Ihre Handgelenke bei Liegestützen schmerzen, verwenden Sie Hanteln oder Griffe, anstatt die Hände direkt auf den Boden zu legen. Dies hilft, den Druck vom Handgelenk abzuziehen.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Verwenden Sie immer einen Spotter, wenn Sie den Langhantelbank drücken.
