Ihr Bedarf an Vitamin B-12 ist der gleiche, ob Sie Vegetarier oder Fleischfresser sind, aber wenn Sie ein strenger Veganer sind, sind Ihre Möglichkeiten, B-12 zu erhalten, begrenzt. Veganer essen keine tierischen Lebensmittel. Selbst Honig, produziert von Insekten, ist kein streng veganes Essen. Das Vitamin B-12 wird nicht von Pflanzen, sondern von Mikroben synthetisiert und passt daher nicht zu einer strengen veganen Philosophie. Doch dieser Nährstoff ist wichtig für die Gesundheit, sogar für die Gesundheit strenger Veganer.
Funktionen von B-12
Ihre roten Blutkörperchen benötigen B-12, um sich richtig zu entwickeln. Der Mangel an B-12 kann zu megaloblastischer Anämie führen, einem Zustand, bei dem die Produktion roter Blutkörperchen abklingt und unreife, abnorm große rote Blutkörperchen produziert werden. B-12 wird auch benötigt, um Ihr Nervensystem funktionsfähig zu halten, und B-12-Mangel ist mit einer Schädigung der Myelinscheide verbunden, einer isolierenden Schicht, die Nervenzellen bedeckt.
B-12 Anforderungen
Die durchschnittliche Person über 14 Jahre muss täglich 2,4 Mikrogramm B-12 einnehmen, um das rote Blutbild zu erhalten und das Nervensystem zu schützen. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie täglich 2,6 Mikrogramm Vitamin B-12 einnehmen. Bei stillenden Frauen beträgt die empfohlene Zufuhr von B-12 2,8 Mikrogramm. Sie können ergänzend B-12 entweder als Teil des B-Komplex-Vitamins oder in einem Multivitamin einnehmen. Es ist nicht bekannt, dass B-12 in hohen Dosierungen toxische oder schädliche Wirkungen hat, und laut dem Linus Pauling Institute wurde von der Food and Nutrition Board keine obere Aufnahmegrenze für B-12 festgelegt.
Vegetarische Quellen von B-12
Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, können durch verantwortungsvollen Verzehr dieser Lebensmittel genug B-12 erhalten. Zum Beispiel enthält eine Tasse einfachen, fettarmen Joghurt 1,37 Mikrogramm B-12 - etwa die Hälfte Ihres Tagesbedarfs. Eine Tasse Magermilch enthält 1,23 Mikrogramm. Ein einzelnes großes Ei liefert 0,45 Mikrogramm B-12. Die reichliche Menge an B-12 in diesen Nahrungsmitteln macht es für Ovo-Lacto-Vegetarier, dh diejenigen, die Eier und Milchprodukte im Osten halten, leicht, ausreichende Mengen an B-12 zu sich zu nehmen. Veganer müssen sich auf Nahrungsmittel stützen, die mit B-12 angereichert sind, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Glücklicherweise wird B-12 zu vielen Getreide-, Getreide- und Nährhefen hinzugefügt. Lesen Sie die Etiketten auf Lebensmittelprodukten, um festzustellen, ob sie mit B-12 angereichert wurden.
B-12-Mangel
Wenn Sie nicht genug B-12 konsumieren, kann es Jahre dauern, bis die Symptome des Mangels sichtbar werden. Ihre Leber speichert genug, um bis zu 5 Jahre zu halten. Sobald diese Lager erschöpft sind, können Sie jedoch die Müdigkeit und Schwäche, die mit Megaloblastenanämie einhergehen, oder das Kribbeln in Ihren Händen und Füßen, das mit Nervenschäden verbunden ist, erfahren. Nervenschäden durch B-12-Mangel können dauerhaft werden, wenn sie nicht rechtzeitig behandelt werden. Kognitive Störungen wie Demenz können auch durch B12-Mangel verursacht werden.
