Sie können motiviert sein, ein paar Pfunde fallen zu lassen, aber Ihr Körper kümmert sich mehr um das Überleben als um den Gewichtsverlust. Es ist tatsächlich getrieben, um Fettspeicher zu halten, weil sie die Back-up-Quelle von Energie sind, nur für den Fall, dass Sie in Hunger-Modus gehen. Und genau das passiert, wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen - Ihr Körper denkt, er verhungert, also verlangsamt er den Stoffwechsel, um Sie am Leben zu erhalten.
Langsamer Stoffwechsel von reduzierten Kalorien
Wenn Sie auf eine kalorienarme Diät gehen, verlangsamt das Gehirn den Stoffwechsel, um Energie zu sparen und den Körper auf weniger Kalorien zu halten. Das Ausmaß der Verlangsamung hängt davon ab, wie stark Sie Kalorien, die Nahrungsmittel, die Sie essen, und andere Faktoren wie, ob Sie trainieren und Ihre allgemeine Gesundheit schneiden. Wenn die Kalorien zu tief absinken, geht Ihr Körper in den sogenannten Hunger-Modus, aber das medizinische Fachpersonal nennt es adaptive Thermogenese. Mit anderen Worten, der Körper passt die Anzahl der verbrannten Kalorien basierend auf dem Verlust der verbrauchten Kalorien an.
Es versteht sich von selbst, dass die adaptive Thermogenese es schwerer macht, Gewicht zu verlieren, aber hier ist ein Schock - nachdem Sie abnehmen, kann Ihr Stoffwechsel träge bleiben. Nach dem Abnehmen blieb der Gesamtenergieverbrauch - oder der Kalorienverbrauch - um 15 Prozent niedriger als die Menge an Energie, die vor der Gewichtsabnahme verbraucht wurde. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Oktober 2010 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde Warum ist es so schwer, Gewicht zu halten. Aber Sie können einige Schritte unternehmen, um dieses Problem zu minimieren oder zu verhindern.
Gesunde Kalorienziele unterstützen den Stoffwechsel
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren - und massive Verlangsamung des Metabolismus zu verhindern - ist es, genug Kalorien zu bekommen, um Ihr Herz, Ihr Gehirn und andere lebenserhaltende Funktionen zu unterstützen. Jeder Mensch braucht täglich 1.200 bis 1.400 Kalorien, um diese grundlegenden metabolischen Bedürfnisse zu decken. Sie sind auf einer kalorienarmen Diät, wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien erhalten. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt eine Diät zur Gewichtsreduktion von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen, während Männer durch den Verzehr von 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag abnehmen sollten.
Ein gesunder Ernährungsplan, der mindestens 1.200 Kalorien pro Tag liefert, passt mit Ratschlägen, um Gewicht mit einer schrittweisen Geschwindigkeit von 1 bis 2 Pfund wöchentlich zu verlieren. Wenn Sie 3.500 Kalorien weniger verbrauchen, als Sie verbrennen, fallen 1 Pfund. Wenn Sie also jeden Tag 500 Kalorien weniger essen, verlieren Sie jede Woche ein Pfund. Die meisten Leute können 500 Kalorien von ihrer täglichen Diät rasieren und noch mindestens 1.200 Kalorien erhalten.
Das Herunterfallen von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag hat den gleichen Effekt wie das Verhungern. Versuchen Sie nicht, einer sehr kalorienarmen Diät zu folgen - 800 Kalorien täglich oder weniger - es sei denn, ein Arzt überwacht Ihre Ernährung und Ihren Ernährungszustand.
Diät-Plan zur Gewichtsreduktion zu optimieren
Sie haben wahrscheinlich diskutiert, welche Diät am besten funktioniert, ob kohlenhydratarm, fettarm oder die neueste Modediät. In Wirklichkeit ist die beste Diät diejenige, die für Sie arbeitet, sagt Eric Rimm, Sc.D. an der Harvard School of Public Health. Es ist der wichtigste Faktor, einen Diätplan zu erstellen, an dem Sie festhalten können, denn das bestimmt Ihren Erfolg. Natürlich muss es auch optimale Nährstoffe liefern und den Stoffwechsel unterstützen, aber Sie können den Makronährstoff-Mix genau auf Ihre Bedürfnisse abstimmen.
Richtlinien des Instituts für Medizin sagen, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fetten und 10 bis 35 Prozent aus Proteinen gewonnen werden. Wenn die meisten Menschen abnehmen, verlieren sie etwas Muskelmasse und Fett. Sie können den Muskelabbau minimieren, indem Sie viel Protein erhalten, weil es die Muskelsynthese auslöst, also zielen Sie auf das höhere Ende von 35 Prozent der täglichen Kalorien.
Achten Sie darauf, mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate zu bekommen, damit Sie genügend Energie haben, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Füllen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr mit Vollkornprodukten, Bohnen und Gemüse. Wählen Sie ungesättigte Fette - Olivenöl und andere pflanzliche Öle, Nüsse und Avocados - und essen Sie mageres Eiweiß. Fisch ist ideal für essentielle Omega-3-Fettsäuren, aber andere gute Möglichkeiten sind ohne Haut Geflügel und Teile mageres Fleisch, wie rund, Filet und 95 Prozent mageres Rinderhackfleisch. Wenn Sie einer vegetarischen Ernährung folgen, gehen Sie mit Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Quinoa, Nüssen und Samen für Protein.
Übung Offsets Verlangsamung des Metabolismus
Wenn Sie die Kalorienzufuhr so gering halten, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird, verliert auch die normalerweise für körperliche Aktivitäten verwendete Energie an Dampf. Sie werden etwas von dieser Lethargie mit realistischen Kalorienzielen und einer ausgewogenen Ernährung ausgleichen, aber Sie müssen möglicherweise etwas zusätzliche Planung einplanen, um aktiv zu bleiben. Während Sie trainieren, werden Sie den Stoffwechsel ankurbeln, was verhindert, dass eine Verlangsamung zu Ihrem normalen Status wird. Versuchen Sie, Krafttraining in Ihr Regime aufzunehmen, indem Sie Gewichte heben oder Widerstandsbänder verwenden. Diese Art von Übung baut Muskeln auf, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie eine Abneigung gegen Sport haben, wählen Sie eine Aktivität, die Sie lieben. Ob du gerne mit dem Hund spazieren gehst, tanzen, schwimmen oder Fahrrad fahren oder dich dem örtlichen Volleyballteam anschließen möchtest, finde etwas, was du tun kannst, und erstelle einen Zeitplan, der es dir ermöglicht, mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten zu machen. Zusätzlich zu Ihrem Stoffwechsel schnurren Sie verlieren mehr Gewicht, wenn Sie Übung mit weniger Kalorien zu essen kombinieren.
