Es ist natürlich für Menschen, Muskeln zu verlieren und Körperfett zu gewinnen, was ein Problem sein kann, bemerkt MayoClinic.com. Der Aufbau von mehr Muskeln kann die Kraft erhöhen und die allgemeine Gesundheit und Ausdauer verbessern, aber zu viele zusätzliche Portionen zu den Mahlzeiten zu stopfen ist nicht die produktivste oder gesündeste Art, dies zu tun. Versuchen Sie statt dessen ein Regime des Krafttrainings und eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit einer moderaten Menge an zusätzlichen Kalorien.
Leistungen
Es gibt mehrere bemerkenswerte Vorteile beim Muskelaufbau. Krafttraining, das Muskeln aufbauen und stärken kann, kann auch die Haltung, das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern. Es hilft auch, der abnehmenden Muskelmasse entgegenzuwirken, die Menschen im Alter erfahren. Die Mayo Clinic hält daran fest, dass der Aufbau von Muskeln die Knochen stärkt, bei der Gewichtskontrolle und Gewichtsreduktion hilft, Verletzungsrisiken reduziert, Ausdauer schafft und die Symptome vieler chronischer Erkrankungen lindert.
Diät
Obwohl es logisch erscheint zu glauben, dass der Körper Tausende von zusätzlichen Kalorien benötigt, um Muskeln aufzubauen, ist dies selten der Fall. Mit der Zeit wandeln überschüssige Kalorien, die der Körper nicht verbrennt, in gespeichertes Fett um, und sie tragen nicht dazu bei, Muskelmasse hinzuzufügen. Um Fettzunahme zu verhindern und den Körper in Form zu halten, um Muskeln aufzubauen, essen Sie etwa 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag in einer ausgewogenen Ernährung mit gesunden, nahrhaften Lebensmitteln, empfiehlt CNN.com.
Eiweiß
Protein ist ein besonders wichtiger Nährstoff für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, weil Protein zum Schutz und Wachstum von Haut, Knochen und Muskelgewebe beiträgt. Die meisten Menschen bekommen genug Protein in ihren normalen Diäten, aber es kann hilfreich sein, zu fettärmeren Proteinquellen wie fettarmer Joghurt, Magermilch, fettarmer Käse, Bohnen, Linsen, Soja und magerem Fleisch zu wechseln. Die Mayo Clinic empfiehlt 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein oder etwa 50 bis 175 g in einer 2.000-Kalorien-Diät.
Übung
Übung ist wahrscheinlich die wichtigste Komponente in einem Plan für den Muskelaufbau. Von den drei Hauptübungstypen - Aerobic, Krafttraining und Flexibilität - ist Krafttraining laut ACEFitness.org die effektivste Wahl, um dies zu erreichen. Probieren Sie regelmäßig Calisthenics, Gewichtstraining, Gewichtheben, Widerstandsbandübungen oder Workouts mit Kraftgeräten. Lassen Sie die Muskeln einen Tag zwischen den Sitzungen ruhen und lernen Sie immer die richtige Technik, bevor Sie eine neue Bewegung ausprobieren. Beachten Sie, dass Krafttraining kein adäquater Ersatz für einen kompletten Trainingsplan ist, der auch Aerobic und Stretching beinhaltet.
Lebensmittel
Jeden Tag zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen, kann für manche Menschen ein Kampf sein, und widersprüchliche Informationen darüber, was zu essen ist, helfen nicht. Da Muskeln während der Arbeit hauptsächlich Kohlenhydrate verbrennen, kann es laut Fitness.gov sinnvoll sein, jeden Tag ein paar zusätzliche Portionen von komplexen Kohlenhydraten einzunehmen. Hinzufügen von Eiweiß, Fisch, Huhn, fettarmer Hüttenkäse oder Proteinpulver zur täglichen Ernährung kann auch helfen, Muskelaufbau, CNN.com Notizen.
