Enge Beinbeuger machen nicht nur die Rücken der Oberschenkel nach einem langen Tag im Büro schmerzen - sie können auch Ihren unteren Rücken schmerzen, da die angespannten Muskeln Ihr Becken ziehen und Ihre unteren Rückenmuskeln belasten. Die Erhöhung der Flexibilität in den ischiokruralen Muskeln erfordert Dehnübungen, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese angespannten Muskeln zu lockern.
Warum Stretching ist wichtig
Dehnung der Beinbeuger sollte Teil Ihrer täglichen Routine sein, auch wenn es ein Tag ist, an dem Sie nicht trainieren. Stretching hilft dabei, dass Ihre Hamstrings nicht steif werden, was zu einem größeren Problem werden kann, wenn Sie die meiste Zeit des Tages an einem Schreibtisch sitzen müssen - die komprimierte Position der Hamstrings kann zu einer Verkürzung führen. Wenn Sie einen schnellen Stressabbau benötigen, kann Stretching helfen. Es hilft auch, Ihre Durchblutung im ganzen Körper zu erhöhen, nicht nur in Ihren ischiocruralen Muskeln.
Dynamisches Stretching
Dynamisches Stretching nutzt Bewegung, um Muskeln zu lockern und zu wärmen. Dies ist die beste Art zu dehnen, bevor Sie trainieren, laut einem Artikel aus dem "Journal of Strength and Conditioning Research" aus dem Jahr 2012, aber auch an Tagen, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Verbringe ungefähr fünf Minuten damit, deine Muskeln aufzuwärmen, indem du marschierst oder joggst, oder gehe schnell spazieren oder jogge. Führen Sie Beinschwünge aus, um die Beinbeuger zu dehnen, indem Sie Ihre Hand an die Wand halten, um das Gleichgewicht zu halten, und ein Bein mit geradem Knie nach vorne und hinten schwingen. Beginne mit niedrigen Schwüngen und baue sie nach und nach auf, fahre 60 Sekunden fort, bevor du die Beine wechselst. Versuchen Sie auch eine umgekehrte Kniesehne Stretch durch Balancieren auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie. Beuge dich in der Hüfte nach vorne und hebe das andere Bein gerade nach hinten, während du deinen Rücken gerade hältst - dein Rücken und dein Bein sollten eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich 60 Sekunden lang auf jedem Bein beugen und strecken.
Statische Techniken
Nach dem Training oder nachdem Sie einige dynamische Dehnübungen durchgeführt haben, helfen traditionelle statische Dehnungen, Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln zu lockern. Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich im Stehen, Sitzen oder Liegen zu strecken. Während des Stehens zum Beispiel, stellen Sie Ihre Füße zusammen und beugen Sie sich über die Taille und versuchen Sie, Ihre Füße mit Ihren Händen zu berühren. Wenn Sie sitzen, strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen und greifen Sie nach Ihren Füßen, oder strecken Sie ein Bein und biegen Sie das andere Knie hinein, so dass Ihr Fuß Ihren verlängerten Oberschenkel berührt. Greifen Sie mit beiden Händen auf Ihren ausgestreckten Fuß zu. Um eine liegende Kniesehne zu versuchen, legen Sie sich neben eine Türöffnung oder Wandecke, so dass die Oberseite Ihrer Oberschenkel gerade mit der Ecke ist. Heben Sie das innere Bein an und stützen Sie Ihren Fuß auf die Wand. Bewegen Sie Ihren Körper zur Wand hin, um die Dehnung zu erhöhen. Legen Sie sich alternativ auf den Rücken und heben Sie ein gerades Bein so hoch wie möglich, wickeln Sie ein Handtuch ein oder trainieren Sie den Gurt um den Fußballen, damit Sie die Dehnung ziehen und erhöhen können. Halte statische Dehnungen für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie drei bis fünf Mal.
Entspannen Sie sich mit Yoga
Yoga-Posen bieten mehrere Möglichkeiten, die Flexibilität Ihrer Hamstrings zu erhöhen. Diese Posen funktionieren gut, weil sie dazu neigen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu erfassen, was Ihnen hilft, im ganzen Körper flexibler zu werden, selbst wenn Sie sich auf Ihre Beinbeuger konzentrieren. Positionen umfassen den nach unten gerichteten Hund, wo Sie ein umgekehrtes "V" mit Ihrem Körper machen - nur Ihre Hände und Füße sollten den Boden berühren, mit Ihrem Rücken und Beinen gerade und Ihre Hüften zur Decke zeigen. Oder versuchen Sie es mit der Dreieckshaltung, wo Sie mit ausgestreckten Armen und breiten Füßen stehen - ungefähr genauso weit von Ihrem Körper entfernt wie Ihre Handgelenke. Drehen Sie einen Fuß um 90 Grad nach außen, so dass er von Ihrem Körper weg zeigt, und beugen Sie sich dann in der Taille, um den Boden mit einer Hand neben Ihrem Fuß zu berühren. Verwenden Sie eine Schachtel oder einen Stapel Bücher, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie den Boden nicht berühren können. Richte deinen anderen Arm auf die Decke. Halte jede Pose für 30 bis 60 Sekunden.
