Die besten Übungen zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer sind Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und über einen längeren Zeitraum erhöht halten. Laut dem American College of Sports Medicine umfassen diese Aktivitäten schnelles Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Langlaufen, Seilspringen und Inline-Skating. Indem Sie Ihre Herzfrequenz mit Bewegung erhöhen, stärken Sie Ihr Herz, verbessern die Durchblutung, verbrennen Fett und verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, den arbeitenden Muskeln Sauerstoff und Energie zuzuführen. Dies sind die Kennzeichen der kardiovaskulären Ausdauer.
Gehen
Gehen Laufen verbrennt weniger Kalorien als andere Formen des Trainings, aber es ist eine gute Übung für viele Menschen, weil sie es jederzeit und überall tun können. Der Schlüssel ist, schnell zu gehen. Um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, sollte Ihre Herzfrequenz mindestens 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) betragen, die berechnet wird, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Um 60 Prozent Ihrer MHF zu erreichen, müssen Sie möglicherweise von 3,5 bis gehen 4,5 Meilen pro Stunde.
Joggen
Joggen Eine typische 154-Pfund-Person Joggen in der relativ einfachen Tempo von 5 Meilen pro Stunde wird doppelt so viele Kalorien in einer halben Stunde als die gleiche Person zu Fuß 3,5 Meilen pro Stunde brennen. Da Joggen als eine kräftigere Form der Übung gilt, rennen viele Menschen gerne, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness beim Joggen ist, wie bei jeder Form oder jedem Aerobic-Training, das systematische Erhöhen der Menge, die Sie jede Woche ausführen, oder die Geschwindigkeit, mit der Sie nicht mehr als 10 Prozent trainieren.
Schwimmende Runden
Schwimmende Runden Schwimmen arbeitet eine breitere Palette von Muskelgruppen als Laufen oder Joggen und verbrennt eine Menge Kalorien. Sogar ein langsamer Freestyle brennt so viel wie ein 5 mph joggen. Der beste Weg, die kardiovaskuläre Ausdauer beim Schwimmen zu verbessern, ist das Schwimmen in 50-, 100- oder 200-Yard-Intervallen, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, erhöhen Sie die Länge der Intervalle oder verkürzen Sie die Ruhezeiten.
Fahrrad fahren
Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern wollen, müssen Sie zügig Radfahren. Wenn Sie langsamer als 10 km / h fahren, werden Sie laut den Centers for Disease Control etwa so viele Kalorien verbrennen wie Sie mit 3,5 mph gehen würden. Bei Geschwindigkeiten von mehr als 10 mph wird Ihre Herzfrequenz steigen und Ihre Muskeln werden mehr Sauerstoff und Energie verlangen. Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem reagiert auf die Aufgabe und verbessert somit Ihre Fitness und Ausdauer.
Trainingsgeräte
Laufband Stationäre Fahrräder, Ellipsentrainer, Rudergeräte, Laufbänder und Treppenmaschinen können zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer eingesetzt werden. Mit diesen Geräten können Sie die Trainingsintensität an Ihre Bedürfnisse anpassen und verschiedene Biofeedback-Daten wie Herzfrequenz oder Kalorienverbrauch verfolgen.
Alternativen und Abwechslung
Abwechslung gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen, während Sie Ihr Herz-Kreislauf-System jeden Tag verbessern können. Mit einer Vielzahl von Übungen verbessern Sie Ihre Fitness noch mehr durch die Aufnahme zusätzlicher Muskelgruppen. Viele Menschen gehen einen Tag und laufen den nächsten, oder schwimmen einen Tag und laufen den nächsten. Abwechslung gibt Ihrem Körper eine Chance, sich auszuruhen, während Sie Ihr Herz-Kreislauf-System jeden Tag verbessern können. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, für mindestens eine halbe Stunde an den meisten Tagen der Woche zu trainieren und besagt, dass Sie Ihre Fitness durch Sport erhöhen können länger oder mit größerer Intensität trainieren.
