Eine Ernährung mit 4.000 Kalorien pro Tag eignet sich für junge, hochaktive Personen oder untergewichtige Personen, die Gewicht für die Gesundheit gewinnen möchten. Viertausend Kalorien sind 1.000 bis 2.000 Kalorien höher als die durchschnittlichen Mengen, die allgemein vom Institut für Medizin für Erwachsene empfohlen werden. Während Kalorie-dichte Junk Food eine verlockende Möglichkeit ist, die 4.000 Kalorien zu füllen, auch wenn Sie aktiv oder untergewichtig sind, sind Sie anfällig für die Entwicklung von gesundheitlichen Problemen mit zu viel gesättigtem Fett und Zucker, wenn Sie das tun.
Schritt 1
Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten mageres Protein enthalten. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Teilen Sie die 4.000 Kalorien über sechs separate Sitzungen auf, die jeweils zwischen 600 und 850 Kalorien enthalten. Zusammen mit Obst und Gemüse, jede Mahlzeit enthalten eine Portion mageres Eiweiß, Kohlenhydrate und ungesättigte Fette. Essen Sie alle drei bis vier Stunden und nehmen Sie einen Snack wie ein Erdnussbutter oder Fleisch-und-Käse-Sandwich vor dem Schlafengehen.
Schritt 2
Wählen Sie kalorienreiche Speisen für Mahlzeiten und Snacks. Bildnachweis: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Wählen Sie kalorienreiche Speisen zu Mahlzeiten und Snacks. Nehmen Sie extra Portionen von Proteinen wie Hähnchenbrust und Fisch, sowie Stärken wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Bohnen und Getreide. Entscheiden Sie sich für Trockenfrüchte, Müsli, Nüsse und dichte Vollkornbrot als Snacks. Für ein Frühstück mit etwa 820 Kalorien, eine Tasse Haferflocken mit fettarmer Milch gekocht und mit einer Banane und Erdnussbutter gekrönt. Für ein 850-Kalorien-Mittag-oder Abendessen, eine große Hühnchenbrust in Olivenöl gekocht und serviert über einem Bett aus braunem Reis und Brokkoli.
Schritt 3
Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Bildnachweis: Joshua Resnick / iStock / Getty Images Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten, indem Sie mageres Fleisch wie Huhn über Rindfleisch wählen und fettarme Milchprodukte über Vollfett wählen. Beschränken Sie ungesunde Transfette, indem Sie kommerziell verarbeitete Nahrungsmittel vermeiden. Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr durch den Verzehr ungesättigter Fette, wie sie in Nüssen, Samen und Pflanzenölen vorkommen.
Schritt 4
Machen Sie einen kalorienreichen Smoothie für eine Ihrer Mahlzeiten oder Snack-Optionen. Bildnachweis: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Mischen Sie einen kalorienreichen Smoothie für eine Ihrer Mahlzeiten oder Snacks. Eine gefrorene Banane mit Molkenproteinpulver, Mandelbutter und einer Tasse Sojamilch für etwa 600 Kalorien zusammenschlagen.
Schritt 5
Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Bildnachweis: ariwasabi / iStock / Getty Images Überspringen Sie keine Mahlzeiten oder Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, Ihr Kalorienziel zu erreichen. Tragen Sie Snacks wie Walnüsse, Trockenfrüchte und natürliche Energieriegel in Ihrer Tasche, so dass Sie immer einen Snack zur Verfügung haben.
Schritt 6
Wenn Sie Kalorien trinken, wählen Sie gesunde Getränke. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Trinken Sie Kalorien zu den Mahlzeiten. Wählen Sie gesunde Getränke wie fettarme Milch oder 100-prozentigen Saft, um mehr Kalorien zum Frühstück und Snacks hinzuzufügen. Eine 8-Unzen Portion dieser enthält zwischen 80 und 150 Kalorien.
Tipps
- Lernen Sie kalorienreiche Produkte wie chunky chilis und Chowders über Brühe-basierte Suppen zu identifizieren. Wählen Sie dichte, Vollkornbrot über weiche, weiße Arten, die nicht so nährstoffreich sind.
