Große Armmuskeln können einen großen Unterschied für Ihren Körper machen. Deine Arme sind eine wichtige Muskelgruppe, wenn du im Bodybuilding antrittst, und selbst wenn du es nicht tust, können große Arme in der Turnhalle immer noch Köpfe drehen und dir helfen, stärker zu werden. Während du in zwei Wochen nicht in der Lage bist, riesige Arme aufzubauen, kannst du ihre Größe sicherlich erhöhen, vorausgesetzt, du trainierst zweimal in der Woche intensiv und konzentrierst dich auf Bizeps und Trizeps.
Schritt 1
Beginnen Sie jedes Training mit Klimmzügen. Während sie oft als Rückenübung betrachtet werden, sind Klimmzüge ideal für Bizeps und Unterarmwachstum. Verwenden Sie einen engen Griff mit den Händen aufeinander zu und führen Sie fünf Sätze von acht Wiederholungen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, führen Sie Ihre Sets mit Gewicht, entweder mit einem Tauchgürtel oder einer Gewichtsweste. Für eine zusätzliche Herausforderung wickeln Sie ein Handtuch um die Bar, die Ihre Armmuskeln und Griffkraft noch mehr testen wird.
Schritt 2
Gehen Sie zu Dips als zweite Übung. Charles Poliquin, Inhaber des Poliquin Performance Center für Spitzensportler, empfiehlt die Verwendung von V-förmigen Dip-Bars und die Durchführung jeder Wiederholung mit einer ganzen Reihe von Bewegungen, um wirklich Ihren Trizeps zu hämmern. In der unteren Position sollten Sie in der Lage sein, ein Blatt Papier zwischen Ihrem Bizeps und Unterarm zu kneifen, und in der oberen Position sollten Ihre Ellbogen ausgesperrt sein. Wie bei Klimmzügen, füge deinen Dips Gewicht hinzu, wenn du kannst, und mache fünf Sätze mit fünf Wiederholungen.
Schritt 3
Führen Sie als dritte Übung eine Predator Curls mit Hanteln oder einer Langhantel durch. Diese treffen den langen Kopf Ihres Bizepsmuskels, der hilft, Ihren Bizeps-Peak zu entwickeln. Bodybuilder und Krafttrainer John Meadows empfiehlt auch, drei Sekunden zu nehmen, um das Gewicht bei jeder Wiederholung zu verringern, wenn Bizeps-Übungen durchgeführt werden, um das Muskelwachstum zu steigern.
Schritt 4
Beenden Sie Ihr Training mit Skullcrushern. Meadows sagt, dass dies eine großartige Trizeps-Übung ist, aber sie kann ziemlich anstrengend auf deine Ellenbogen sein, also empfiehlt er, sie am Ende deines Workouts zu machen, wenn deine Gelenke bereits warm sind. Verwenden Sie Kurzhanteln oder einen EZ-Bar und liegen Sie auf einer Bank oder dem Boden. Zielen Sie auf drei Sätze mit je 20 Wiederholungen, wobei Sie in der unteren Position eine gute Dehnung erzielen und bei jeder Wiederholung explodieren.
