Der M. iliopsoas (ausgesprochen mit dem "p" still) besteht aus drei Muskeln: Iliacus, Psoas major und Psoas minor. Zusammen arbeiten diese Muskeln, um die Hüfte zu beugen, die Hüfte nach außen zu drehen, die Wirbelsäule nach lateral zu biegen und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Diese Muskeln haben tiefe Befestigungen am Torso, wobei die Iliacus an der Vorderseite des Beckenknochens und die Psoas-Muskeln an der Vorderseite der Wirbelsäule anhaften und sie an der Vorderseite des Femurs direkt unter dem Hüftgelenk anhaften.
Arten von Übungen
Die Iliopsoas-Muskeln können entweder isoliert oder in Mehrgelenksübungen trainiert werden. Isolationsübungen sind diejenigen, die die Muskeln nur in ihrer primären Aktion herausfordern, in diesem Fall Hüftflexion, wobei keine anderen Gelenkbewegungen auftreten. Mehrgelenksübungen sind solche, bei denen Bewegung an mehr als einem Gelenk gleichzeitig stattfindet. Multi-Joint-Übungen neigen eher zu realen Bewegungen als Isolationsübungen. Ihre Auswahl an Übungen kann von der Muskelkraft und dem Gleichgewicht des Iliopsoas und anderer Muskeln abhängen, die sich am Becken festsetzen.
Isolationsübungen
Eine Beinlifting ist eine einfache Möglichkeit, die Hüftflexoren zu isolieren. Leg dich mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis die Hüfte in einem 90-Grad-Winkel ist, und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab. Wenn mehr als 15 Wiederholungen leicht durchgeführt werden können, kann Gewicht mit einem Knöchelgewicht hinzugefügt werden. Diese Übung kann auch durchgeführt werden, indem die gleiche Bewegung in einer stehenden Position ausgeführt wird. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß, verwenden Sie bei Bedarf eine Bar oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie das linke Bein gerade und heben Sie es so hoch wie Sie können, während Sie die hohe Körperhaltung beibehalten, und senken Sie langsam wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie eine gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Seiten durch.
Multi-Joint-Übungen
Eine Mehrgelenksübung, die den M. iliopsoas herausfordert, ist die Seitenplanke. Legen Sie sich auf die Seite mit Ihrem Ellbogen auf dem Boden direkt unter der Schulter und beide Knie um 90 Grad gebogen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Körper gerade von Ihren Schultern zu Ihren Knien ist. Senken Sie die Hüften langsam ab, berühren Sie den Boden und heben Sie ihn wieder an. Wenn 15 Wiederholungen leicht durchgeführt werden können, fahren Sie fort, die Übung mit dem oberen Bein gerade auszuführen, dann zu beiden Beinen gerade. Um die Hüftflexoren stärker zu zielen, drehen Sie die Vorderseite Ihres Körpers leicht in Richtung Boden. Achten Sie darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren.
Spinal Stability Funktion der Iliopsoas
Da der Iliopsous an der Wirbelsäule, dem Becken und dem Femur ansetzt, bewirkt er eine Bewegung oder Stabilisierung aller dieser Knochen. Aus diesem Grund, viele Übungen wie volle Situps, alle Arten von Beinlifts, Planken und Seitenplanken und seitliche Wirbelsäulenflexion verlassen sich stark auf die Stärke der Iliopsoas sowie Bauchmuskeln. Der Vorteil hierbei ist, dass viele Muskeln gleichzeitig in einigen Mehrgelenksübungen trainiert werden können. Der Nachteil ist, dass gelegentlich stärkere Muskeln über schwächere dominieren, was zu einem noch größeren Ungleichgewicht führt. Es ist wichtig, dass Sie sich der Muskeln bewusst sind, die Sie in einer bestimmten Übung trainieren möchten, und stellen Sie sicher, dass dies diejenigen sind, bei denen Sie am meisten arbeiten.
