Ein-Meilen-Schwimmtraining ist ideal für die Durchführung vor oder nach der Arbeit. Die Entfernung ist nicht übermäßig lang, so dass die meisten Schwimmer in weniger als einer Stunde fertig sind. In einem 50-Meter-Pool entspricht eine Meile 16 Runden oder 32 Längen des Pools für insgesamt 1.600 Meter. Sanfte Dehnung vor und nach dem Training kann Schwimmern helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Sprint Training
Sprint-Workouts konzentrieren sich auf kurze, schnelle Sets. Intensive Anstrengung zwingt den Körper, sich auf anaeroben Stoffwechsel für Energie zu verlassen. Der anaerobe Metabolismus funktioniert in Abwesenheit von Sauerstoff und nutzt die vorhandenen Glykogenspeicher im Muskelgewebe, um kurze Ausbrüche von Geschwindigkeit zu erzeugen. Befolgen Sie diese 1.600-Meter-Trainingsroutine: Wärmen Sie sich auf, indem Sie 400 Meter Freistil schwimmen und schwimmen Sie dann zwei Sätze mit 500 Meter Freistil. Bauen Sie die Geschwindigkeit in jedem Set auf, indem Sie für die ersten 100 ein leichtes Tempo und für jede weitere 100 Meter die Geschwindigkeit erhöhen, bis Sie für die letzten 100 loslegen. Schwingen Sie mit 200 Meter langen Flossen ab.
Aerobes Training
Aerobic-Workouts sind lang und stabil. Wenn während eines mäßigen Schwimmens viel Sauerstoff verfügbar ist, sind längere Trainingseinheiten möglich. Glykogen liefert Treibstoff und baut mit Sauerstoff die Energiefabrik der Muskeln, auch bekannt als Adenosintriphosphat, auf. Adenosintriphosphat (ATP) ist ein Molekül in Muskelzellen, das die Muskelkontraktion und den Vortrieb im Wasser ermöglicht. Folgen Sie diesem 1.600 Meter langen Trainingsprogramm: Wärmen Sie sich auf, schwimmen Sie 400 Meter und schwimmen Sie die letzte Runde schneller als in der ersten Runde. Dann schwimmen Sie zwei Sätze von 300 Meter Freistil in einem moderaten Tempo. Machen Sie eine Minute vertikale Tritte, bevor Sie 400 Meter Freistil schwimmen, wobei Sie sich auf die Länge pro Schlag konzentrieren. Wind mit 200 Metern mit Hilfe von Flossen.
Stroke und Kick Workout
Die Konzentration auf die Schlagtechnik und die Schlagkraft unterstützen die Schwimmfähigkeiten. Richtige Technik und Tritte helfen, den Körper besser im Wasser auszurichten und Verletzungen der Schultern und anderer Teile des Oberkörpers vorzubeugen. Folgen Sie dieser 1.600 Meter langen Trainingsroutine: Wärmen Sie sich auf, indem Sie 200 Meter Freistil und 200 Meter Rückenschwimmen schwimmen und dann 400 Meter mit Paddeln ziehen. Ziehen bedeutet, nur mit dem Oberkörper zu schwimmen und die Beine hinter sich zu lassen. Verwenden Sie eine Pull-Boje zwischen den Oberschenkeln, damit die Beine nicht sinken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellenbogen hoch zu halten und auf Ihre Körperrotation zu achten. Dann schwimmen vier Sätze von 100 Meter einzelnen Medley. Dieser Begriff beschreibt Schwimmen 25 Meter Schmetterling, 25 Meter Rücken, 25 Meter Brust und 25 Meter Freistil für jedes 100-Meter-Set. Treten Sie mit einem schnellen Flattern über die letzten 200 Meter und lassen Sie sich dann mit einem leichten 200-Meter-Schwimmen aus dem Wasser schwingen.
