Plyometric Workouts sind eine großartige Möglichkeit, die Anforderungen eines Rennens oder Sportereignisses nachzuahmen und gleichzeitig die Gesamtleistung zu verbessern. Diese Art von Übung, bei der sich Ihr Muskel verlängert und dann schnell wieder zusammenzieht, wurde mit verbesserter Beweglichkeit, Sprunghöhe und Muskelkraft in Verbindung gebracht. Die folgenden Übungen, die wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern, können leicht zu Hause auf einem offenen Raum durchgeführt werden.
Box Sprünge helfen, Stärke in den Oberschenkelmuskeln aufzubauen. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / GettyImages 1. Box springen
Box Jumps konzentrieren sich auf deine Start- und Landeform, während du deine Quadrizeps-Kraft auf deinem Weg aufbaust.
Wie man es macht: Stehen Sie vor einem Kampf der Treppe. Beginnen Sie mit dem Hocken und springen Sie dann auf den ersten Schritt. Als nächstes die Bewegung umkehren und zurück auf den Boden springen. Achten Sie bei jedem Sprung darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen wölben und Ihre Landungen ruhig sind. Die Übung kann durch Springen auf eine höhere Stufe erschwert werden.
Scissor Jumps sind eine Art zu Hause, um deine Power und Agilität zu verbessern. Fotokredit: undrey / iStock / GettyImages 2. Scherensprung
Diese Übungen helfen Ihnen, Ihren vertikalen Sprung zu entwickeln, indem Sie Ihre Muskelgruppen Quad und Glute aktivieren.
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit Ihrem vorderen Oberschenkel parallel zum Boden. Springe gerade nach oben und kehre die Beine um, so dass das Gegenüber beim Landen vorne liegt. Fahren Sie mit dem Springen und abwechselnden Beinen fort und achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr vorderes Knie nicht nach innen oder über das Ende Ihres Zehs hinaus bewegt.
3. Seitlicher Schritt über
Step-Over-Übungen fordern die stabilisierenden Muskeln in den Hüften und Oberschenkeln heraus, indem sie eine Bewegung von einer Seite zur anderen einführen.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden und Ihrem rechten Fuß auf der Stufe neben einem Tritthocker. Bringen Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß auf den Stuhl, während Sie den rechten Fuß auf der anderen Seite auf den Boden senken. Dann kehren Sie die Bewegung um und kehren zur Ausgangsposition zurück. Nur ein Fuß sollte zu jedem Zeitpunkt in Kontakt mit der Stufe sein.
4. Himmel und Hölle
Diese Übung verwendet das gleiche Muster wie das klassische Kinderspiel, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper ein anspruchsvolles Training zu geben.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie in einer gedrungenen Position und springen Sie leicht vorwärts und landen Sie nur auf Ihrem rechten Bein. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie nicht nach innen wölbt und Ihre Landung nicht steif oder laut ist. Dann, nur mit Ihrem rechten Bein, springen Sie vorwärts und landen Sie wieder auf beiden Füßen. Machen Sie dies abwechselnd zwischen Einzel- und Doppelbeinlandungen. Wenn du mit einem Set fertig bist, wiederhole die Übung und lande auf deiner linken Seite. Um diese Übung schwieriger zu machen, versuche die Sprungweite zu erhöhen.
5. Toe Taps
Zehenhähne fordern deine Balance und Beweglichkeit heraus, indem sie dich zwingen, auf einem einzelnen Bein zu stabilisieren.
Wie Sie es tun: Stehen Sie vor einem Küchenstuhl mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden und der Ball Ihres rechten Fußes ruht leicht auf dem Stuhl des Stuhls. Ihr rechtes Knie sollte in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie, während Sie die Positionen jedes Beines wechseln. Bewegen Sie sich schnell hin und her und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nur leichten Kontakt mit dem Stuhl haben. Das Hinterbein sollte sanft auf dem Boden landen.
6. Tuck springen
Diese einfache, aber effektive Übung hilft beim Aufbau von Kraft in den Beinmuskeln, die zum Laufen und Springen verwendet werden.
Wie man es macht: Aus einer gedrungenen Position, springen Sie direkt in die Luft, während Sie gleichzeitig Ihre Knie in den Bauch stecken. Dann bring deine Füße wieder unter dich, wenn du ruhig an derselben Stelle landest, von der du abgehoben hast. Wenn die Übung weniger schwierig wird, versuchen Sie, die Höhe Ihres Sprungs zu erhöhen.
Warnungen und Richtlinien
Plyometrische Workouts sollten zweimal wöchentlich durchgeführt werden. Führen Sie zunächst zwei Sätze mit 15 Wiederholungen der Übungen langsamer aus. Während dieser Phase sollte der Schwerpunkt auf der Aufrechterhaltung der richtigen Form liegen. Da dies einfacher wird, kann die Geschwindigkeit und Intensität der Übungen erhöht werden und zwei bis vier Sätze von 30 Sekunden für jede Technik können durchgeführt werden. Versuchen Sie während dieser Intervalle so viele Wiederholungen der Übung wie Sie können. Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine gute Technik beizubehalten oder während des Trainings Schmerzen haben.
