Die Geschichte von Schildkröte und Hase ist analog zu Muskelkraft und Ausdauer. Der Hase mag schnell sein, aber die Geduld der Schildkröte erlaubt es, das Rennen zu gewinnen. Genauso können deine Muskeln stark sein, aber wenn sie nicht genug Ausdauer haben, ist deine Kraft vielleicht nicht sehr hilfreich.
Um herauszufinden, wie gut Ihre Muskelausdauer ist, gibt es Tests, die Sie für verschiedene Teile des Körpers durchführen können. Im Gegensatz zu Krafttests, die zwar intensiv sind, aber nur kurz andauern, sind diese Ausdauertests mentale Stärke. Die meisten Dauertests verwenden Ihr Körpergewicht als Widerstand. Es gibt zuverlässige Tests für Ihre Oberkörper-, Unterkörper- und Rumpfmuskulatur.
Sit-Up-Test
Dieser Test wird im Militär und in vielen Sportprogrammen verwendet. Es ist eine leichte Bewegung zu lernen und die meisten Leute haben die Bauchstärke, um mehr als ein paar Wiederholungen zu absolvieren.
Die Richtlinien für den Army Physical Fitness Test geben an, dass Männer und Frauen im Alter von 17 bis 21 Jahren in zwei Minuten 53 Sit-ups machen können. Das gilt als das Anfängerniveau der Muskelabdauung.
Wenn das Alter zunimmt, nimmt die Anzahl der Sit-Ups, die zum Bestehen des Tests erforderlich sind, langsam ab.
WIE ES GEHT: Lege dich auf den Boden. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße flach. Lassen Sie einen Partner die Füße auf dem Boden halten. Falte deine Arme über deine Brust und setze dich auf und bringe deine Brust so nahe wie möglich an deine Knie.
Mache so viele Wiederholungen wie möglich, bis du zu erschöpft bist, um eine vollständige Wiederholung durchzuführen. Laut einer 2015 in SpringerPlus veröffentlichten Studie sollten Sie den Test nicht zeitlich begrenzen.
Die Forscher fanden heraus, dass ein 1-minütiger Sit-up-Test die Muskelausdauer nicht sehr gut untersuchte, da einige Probanden über eine Minute hinaus weiter gehen konnten. Um zu verstehen, wie viel Ausdauer deine Bauchmuskeln haben, mach weiter bis du völlig erschöpft bist.
Partial Curl-Up Test
Das Curl-Up ist ein Bauch-Dauertest. Während das Sit-Up als Muskelausdauertest weit verbreitet ist, ist es vielleicht nicht so genau wie das Curl-Up. Das Sit-Up erlaubt Ihnen, Ihre Hüftflexoren zu benutzen, um die Bewegung zu unterstützen, während das Curl-Up die Bauchmuskeln isoliert.
WIE ES GEHT: Lege dich auf den Boden. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße flach, als würdest du ein Sit-up machen. Legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden und greifen Sie zu Ihren Füßen. Lassen Sie einen Partner ein Stück Klebeband vor Ihren Mittelfinger legen, dann ein weiteres Stück Klebeband 10 Zentimeter davor.
Atme aus, drücke deinen unteren Rücken in den Boden und kräusel deinen Kopf und deine Schultern vom Boden auf. Greife deine Hände flach auf den Boden, bis dein Mittelfinger auf den zweiten Bandstreifen trifft. Dann leg dich wieder hin. Wiederhole bis zur Erschöpfung. 25 Wiederholungen pro Minute gelten als hervorragend.
Liegestütze sind eine der besten Möglichkeiten, um die Ausdauer des Körpers zu testen. Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Push-Up-Test
Für Brust, Schultern und Trizeps ist dies einer der besten Muskelausdauertests. Wenn Sie sich sicher fühlen, führen Sie diesen Test mit den Füßen als Drehpunkt durch. Wenn Liegestütze nicht einfach für Sie sind, machen Sie den Test von den Knien.
In der Armee müssen männliche Rekruten zwischen 17 und 21 Jahren in zwei Minuten mindestens 35 Liegestütze machen. Gleichaltrige Frauen müssen 13. Die Anforderungen für beide Geschlechter verringern sich, wenn Rekruten älter werden.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition mit gestreckten Ellbogen und Knien oder Füßen auf dem Boden. Senken Sie sich, halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Ihr Kinn den Boden berührt. Dann drücken Sie zurück nach oben. Das zählt als eine Wiederholung. Geh bis zum Erschöpfungspunkt und zähle die Anzahl der Wiederholungen.
Bosco Repetitive Jump Test
Die größeren Muskeln Ihres Unterkörpers, der Quadrizeps, die Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sind mehr zu testen, um zu testen. Sie verbrauchen mehr Energie und mehr Blutfluss. Sie werden den Unterschied nach Abschluss des Bosco Repetitive Jump Tests erkennen. Es kann fast so anstrengend für Ihre Lungen sein wie Ihre Beine.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 in der Brasilianischen Zeitschrift für Sportmedizin ergab, dass männliche Volleyballspieler im minutenlangen Test durchschnittlich 50 Mal springen. Für Nicht-Athleten wird diese Zahl niedriger sein.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie mit Ihren Händen in den Hüften zu stehen. Für eine Minute halten Sie Ihre Hände in die Hüften und springen so oft wie möglich. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind, und springen Sie so hoch wie Sie können jede Wiederholung. Die genaueste Art, diesen Test durchzuführen, ist eine vertikale Sprungmatte, die messen kann, wie hoch Sie jede Wiederholung springen.
Ein ununterbrochenes Springen für eine Minute testet Ihre Beinmuskel-Ausdauer. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / GettyImages Wand-Kniebeugen-Test
Dieser Test erfordert, dass Sie eine Position so lange wie möglich halten. Deine Beine werden brennen und es wird unbequem sein. Versuchen Sie wegzudriften und sich vorzustellen, dass Sie an einem glücklichen Ort sind, während Ihre Beine langsam ermüden. Der Test ist für Ihre Beine, aber am spezifischsten zielt die Quadrizepsmuskeln auf die Oberseite Ihres Schenkels ab.
WIE ES GEHT: Beginne damit, an einer glatten Wand zu stehen und zu lehnen. Schieben Sie die Wand herunter und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen. Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Um es schwieriger zu machen, heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
Laut einem Artikel aus dem National Register of Personal Trainers gelten Männer, die diese Position länger als 102 Sekunden halten können, als "ausgezeichnet". Frauen müssen die gleiche Position für mindestens 60 Sekunden halten, um die gleiche Unterscheidung zu erhalten.
