Die Muskeln, die an Ihren Unterarmen entlang laufen, kontrollieren die Bewegung am Handgelenk und werden während der meisten Oberkörper-Kraftübungen rekrutiert. Zum Beispiel, während Bizeps Curl, sie verhindern, dass Ihre Handgelenke nach hinten zusammenfallen und während Bankdrücken halten Sie Ihre Handgelenke ruhig, während Sie die Bar greifen. Mehr isolierte Übungen sind jedoch erforderlich, wenn Sie an der Größe Ihrer Unterarme interessiert sind. Wenden Sie muskelaufbauende Prinzipien an, um Ihr Training zu maximieren und so schnell wie möglich Größe in Ihren Unterarmen zu gewinnen.
Mehrere Sätze
Um die Muskeln in den Unterarmen gründlich zu überlasten, machen Sie drei bis vier Sätze jeder Übung. Jeder Satz sollte 12 bis 20 Wiederholungen enthalten. Ihre Muskeln reagieren auf Workouts mit hohem Volumen, die aus mehreren Sets höherer Wiederholungen bestehen, indem sie sich vergrößern. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, das Ihre Muskeln ermüdet, bevor sie zur 20. Wiederholung kommen. Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen bei jeder Übung machen können, ist es Zeit, das Gewicht anzuheben. Andernfalls werden Sie die Muskeln nicht ausreichend abbauen, um das Muskelwachstum anzuregen.
Wenig Ruhe zwischen den Sätzen
Nach ein paar Sätzen werden Ihre Unterarme müde und geschwollen, während Flüssigkeit in die Gegend stürzt und Sie könnten versucht sein, länger zwischen den Sätzen zu ruhen. Sie möchten die Ruhezeiten kurz halten, da dies den Muskelaufbau fördert. Der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Jim Smith empfiehlt, nur 90 Sekunden zu warten, bevor er in das nächste Set springt.
Übungen
Wählen Sie ein Handgelenk Curl, Reverse Handgelenk Curl und Hammer Curl Übung in Ihrem Unterarm-Training enthalten. Wrist Curling beinhaltet Biegen der Handfläche in Richtung der Innenseite des Unterarms gegen Widerstand und Curlübungen gehören sitzende Langhantel Handgelenk Curl, stehende Kabel Handgelenk Curl und Hantel Handgelenk Curl. Bei der umgekehrten Handgelenkskurve oder Handgelenkverlängerung wird das Handgelenk so gebeugt, dass sich der Handrücken zum Unterarm bewegt. Übungen für die Erweiterung gehören stehende umgekehrte Handgelenk Curl mit einem EZ-Curl Bar, Hantel Reverse Curl und der Handgelenk Roller. Hammer Curl wird getan, indem Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten mit den Handflächen zu den Seiten der Oberschenkel nach unten halten. Beuge die Ellbogen, um die Gewichte auf deine Schultern zu bringen.
Trainingsfrequenz
Integrieren Sie Ihren Unterarmkreis an drei Tagen pro Woche und an nicht aufeinander folgenden Tagen in Ihren Zeitplan. Wenn du die Unterarme am selben Tag arbeitest, an dem du andere Oberkörperübungen machst, passe sie am Ende deines Workouts an. Die Schaltung wird Ihre Unterarmmuskeln ermüden lassen und Sie möchten nicht, dass Ihre Leistung während anderer Oberkörperübungen wie Bizeps-Curls oder liegenden Trizeps-Extensions eingeschränkt wird. Vermeiden Sie es, Ihre Unterarme mehrere Tage hintereinander zu trainieren, da die Unterarmmuskeln während der Erholungstage verheilen und wachsen.
