Ihre Wirbelsäule ist natürlich kurvig. In der Nähe des oberen Endes Ihres Rückens ist Ihre Brustwirbelsäule leicht abgerundet, während der untere Teil Ihrer Wirbelsäule, die so genannte Lendenwirbelsäule, die Krümmung im Rücken erzeugt, die als "Bogen" bekannt ist. Übungen, die bewirken, dass sich die Wirbelsäule ausdehnt oder nach hinten beugt, betonen den Bogen in Ihrem Rücken. Diese Übungen stärken die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule unterstützen, insbesondere diejenigen im unteren Rücken, und sie helfen, die Muskeln entlang der Vorderseite von Rumpf und Becken zu verlängern.
Katze-Kuh
Diese Yoga-Pose wärmt die Wirbelsäule und betont sowohl die Thoraxkurve als auch die Lendenwirbelsäule.
Um die Cat-Cow zu machen, fange auf allen Vieren mit einem neutralen Rückgrat an, deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften. Atme ein und lasse deinen Bauch zum Boden fallen, hebe deine Hüften und Kopf und öffne dich über deine Brust. Atme ein, wenn du die Position umkehrst, deinen Rücken rund machst und dein Becken und dein Kinn festhältst. Wechseln Sie zwischen den beiden Positionen für fünf bis zehn Runden.
Kobra-Haltung
Eine weitere Yoga-Position, diese Übung verlängert die Bauch- und Hüftbeuger und stärkt die unteren Rückenmuskeln, die beide notwendig sind, um zu fortgeschritteneren Rückenbeugeübungen voranzukommen.
Baby Cobra: Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch auf den Boden und deine Handflächen auf dem Boden neben deiner Brust. Halten Sie Ihren Hals lang, drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Brust vom Boden zu heben. Nutze die Kraft deines unteren Rückens anstatt deiner Arme, um deinen Oberkörper zu heben. Halte deine Ellbogen nach hinten gerichtet. Halten Sie sich hier fest und versuchen Sie, die Handflächen für einige Sekunden vom Boden abzuheben.
Geh tiefer: Von der Startposition aus, diesmal ein wenig höher drücken, immer noch mit der Kraft des unteren Rückens, nicht mit den Armen. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad oder mehr gebogen sind. Halten Sie Ihre Hüftpunkte in Kontakt mit dem Boden.
Letzter Schritt: Diesmal drücken Sie, bis Ihre Arme fast gerade sind. Stoppen Sie, wenn Ihre Hüftpunkte vom Boden abheben.
Lassen Sie Ihren Körper wie einen Bogen aussehen. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Halbbrücke und Vollbrücke
Dies ist die ultimative Übung zum Zurückbeugen, bei der dein Körper in der fortgeschrittenen Version wie ein echter "Bogen" aussieht. Beginne mit der Halbbrücke, wenn du ein Anfänger bist, und mache Fortschritte. Rückbiegen kann gefährlich sein, wenn es nicht korrekt und konservativ durchgeführt wird.
Halbbrücke: Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper mit den Handflächen nach unten. Halte deine Knie und deine Füße während der gesamten Übung in Hüftweite. Drücken Sie sich durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Becken in die Knie geht.
Nächster Schritt: Von der Ausgangsposition der Halbbrücke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihrem Kopf mit Ihren Fingern, die zurück zu Ihren Schultern zeigen. Drücken Sie durch Ihre Füße und Hände, um Ihren Körper vom Boden zu heben. Neige deinen Kopf nach hinten und lege den Kopf auf den Boden. Halte deine Ellbogen so parallel wie möglich.
Vollbrücke: Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus, um den Kopf vom Boden zu heben. Strecken Sie Ihre Ellbogen und Knie und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, als ob Sie versuchen, es an der Wand hinter Ihnen zu berühren. Drücke deine Hüftspitzen zur Decke.
Egal welche Version du machst, halte so lange wie du kannst. Dann komm runter und ruh dich aus und wiederhole ein oder zwei weitere Male.
