Gewichtszunahme, insbesondere fettarme Muskelmasse, kann für manche Menschen genauso schwierig sein wie der Versuch, Gewicht zu verlieren. Mageres Muskelwachstum ist besonders wichtig für bestimmte Arten von Sportlern wie Bodybuildern. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm ist wichtig, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Zunehmende Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung der Fettproduktion kann eine Herausforderung darstellen, ist jedoch mit der richtigen Diät und Trainingsprogramm möglich.
Kalorien für Gewichtszunahme
Eine sichere und effektive Gewichtszunahme für magere Muskelwachstum beträgt ca. 0,5 bis 1 Ib. pro Woche, nach Christine Rosenbloom in ihrem Buch "Sports Nutrition". Um diese Gewichtszunahme zu erreichen, ist ein Anstieg von ungefähr 400 bis 500 Kalorien pro Tag erforderlich. Es ist wichtig zu beachten, dass die zusätzlichen Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln oder Lebensmitteln mit hohem Nährwert stammen sollten.
Kalorien für den Muskelaufbau
Kalorien, die für eine muskelaufbauende Ernährung benötigt werden, variieren je nach Geschlecht und aktuellem Körpergewicht. Rosenbloom sagt, dass eine Muskelaufbau-Diät etwa 23,6 bis 27,3 Kalorien pro Pfund Körpergewicht für Männer und etwa 20 Kalorien pro Pfund für Frauen benötigt. Zum Beispiel, ein Mann versucht, Muskelmasse zu gewinnen, die 160 Pfund wiegt. würde ungefähr 3.776 bis 4.368 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Nährstoffempfehlungen
Empfehlungen für Makronährstoffe, einschließlich Kohlenhydrat-, Protein- und Fettbedarf, unterscheiden sich für Sportler leicht von denen für sitzende Personen. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons benötigen Sportler etwa 12 bis 15 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein, 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 bis 30 Prozent aus Fett. Rosenbloom stellt ähnliche Makronährstoffanforderungen für Sportler fest, die 12 bis 15 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein, 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten und maximal 30 Prozent aus Fett enthalten.
Bedeutung der Übung
Obwohl eine richtige Ernährung wichtig für die Gewichtszunahme ist, ist es wichtig, ein entsprechendes Trainingsprogramm zu absolvieren, um einen Anstieg der Muskelmasse zu sehen. Die wichtigste Art der Übung während einer Periode des Muskelaufbaus ist Krafttraining so oft wie fünf bis sechs Tage pro Woche. Einschließlich einiger kardiovaskulärer Übungen kann helfen, den Fettabbau zu minimieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.
Steigende Kalorien
Um den mageren Muskelaufbau während der Gewichtszunahme zu maximieren, empfiehlt die American Dietetic Association, fünf bis sechs Mal pro Tag zu essen und kalorienreiche, nahrhafte Nahrungsmittel zu Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen. Gesunde Nahrungsmittel, die helfen können, tägliche Kalorien zu erhöhen, schließen Öle, Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Oliven, Avocados, trockenes Milchpulver, geriebenen Käse, Honig und getrocknete Früchte ein.
