Die Frage, wie lange es dauert, um Muskelmasse aufzubauen, egal auf welchen Teil des Körpers du dich beziehst, hat keine einfache Antwort. Die Geschwindigkeit, mit der eine Person Muskeln aufbaut, hängt wesentlich von ihrer Körpergröße, ihrer Körperzusammensetzung ab - wie etwa die Art der Fasern, langsam zuckenden Typ 1 oder schnell zuckenden Typ 2, die ihre Muskeln bereits haben - und Hormonspiegel. Zum Beispiel haben Männer eine leichtere Zeit Muskelaufbau wegen der zusätzlichen Testosteron, ein Hormon, in ihrem Körper. Daher wirst du vielleicht nicht so schnell eine getönte Beute sehen, wie du möchtest, aber bleibe dran - es braucht Ausdauer und Willenskraft, um Muskeln aufzubauen.
Wie man Glute Muscle baut
Zum Glück müssen Sie nicht den ganzen Tag, jeden Tag, einen starken Hintern bauen. Sie können die Ergebnisse durch Training für 20 bis 30 Minuten, zwei vor drei Mal pro Woche sehen. Dies ist jedoch der Gesamtbetrag für alle Muskelgruppen - jedes Mal, wenn Sie trainieren, konzentrieren Sie sich auf Ihren Gesäßmuskeln für drei oder so Übungen. Dazu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups, die nicht nur auf Ihre Po-Muskeln, sondern auch auf andere Unterkörpermuskeln abzielen. Andere Übungen beinhalten:
- Supermänner
- Bergsteiger
- Bent-Knie-Hüfte-Erweiterungen
- Kniebeugen springt
Nach einiger Zeit können Sie einen festeren Tush sehen und Ihre Übungen werden sich leichter anfühlen. An diesem Punkt können Sie beginnen, Gewicht hinzuzufügen, wie z. B. eine Hantel während der Kniebeugen und Ausfallschritte auf Ihre Schultern zu ziehen.
Sobald Sie eine solide Muskelbasis haben, erhöhen Sie Ihre Kniebeugen Gewicht. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / GettyImages Muskelaufbau-Diät
Sie können beim Muskelaufbau helfen, indem Sie eine angemessene Diät essen. Protein spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau, daher sollten Sie täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Für eine 150-Pfund-Frau entspricht dies etwa 54 Gramm Protein pro Tag, während ein 180-Pfund-Mann etwa 66 Gramm benötigt.
Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören tierische Produkte wie Rind, Huhn, Fisch, Eier und Milch. Pflanzenbasierte Proteine umfassen Bohnen, Nüsse und Sojaprodukte wie Tofu und Edamame.
