Die Knochen der Wirbelsäule oder des Wirbels sind zum Teil durch als Scheiben bezeichnete Strukturen getrennt. Diese Scheiben sind kreisförmig mit einem geleeartigen Zentrum und sie helfen, Polsterung und Bewegung zu ermöglichen. Mit zunehmendem Alter und Verschleiß verlieren die Scheiben natürlich etwas von ihrer Flüssigkeit und sie beginnen zu schrumpfen. Dies kann dazu führen, dass die Bandscheibe herniet, was bedeutet, dass die geleeartige Mitte sich nicht an Ort und Stelle befindet. Bandscheibenvorfälle können auch das Ergebnis eines Unfalls oder einer Krankheit wie Arthritis sein. In einigen Fällen kann ein Bandscheibenvorfall bestehen, ohne jemals irgendwelche Symptome zu verursachen, während in anderen dieser Zustand lähmend ist. Vor dem Versuch, mit einem Bandscheibenvorfall zu operieren, ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, da in einigen Fällen das Laufen kontraindiziert sein kann. Wenn ein Arzt das OK gibt, können einige Richtlinien helfen, Komplikationen zu verhindern.
Schritt 1
Dehnen Sie die Rückenmuskulatur vor und nach dem Laufen. Die Symptome eines Bandscheibenvorfalls können durch enge Rückenmuskeln, die an der Wirbelsäule ziehen können, verschlimmert werden. Wenn die Muskeln angespannt sind, können sie eine schlechte Haltung verursachen und zu einem Bandscheibenvorfall beitragen. Darüber hinaus kann das ständige Stampfen des Laufens übermäßige Kraft auf die Wirbelsäule ausüben und die Rückenmuskeln noch mehr straffen.
Vor und nach dem Laufen den Rücken sanft zu dehnen, hält die Rückenmuskeln geschmeidig und hilft der korrekten Haltung, die beide Druck von der Bandscheibe nehmen, sagt die American Academy of Family Physicians. Bei der Entwicklung eines Programms ist es am besten, mit einem Physiotherapeuten zu arbeiten, jedoch können Bewegungen wie das Umarmen der Knie an der Brust und das Absenken beider Knie zur Streckung des Rückens beitragen. Dehnungen sollten langsam durchgeführt und mindestens 30 Sekunden lang gehalten werden, damit sich die Muskeln entspannen können. Um weitere Verletzungen zu vermeiden, prallen Sie niemals beim Dehnen.
Schritt 2
Übe die Brücke. Zusammen mit der Dehnung des Rückens ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Brückenübung kann genau das tun. Beginne damit, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken zu liegen. Ziehen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie das Gesäß und den niedrigen Rücken vom Boden ab. Dann senken Sie sich langsam ab. Mache acht bis zwölf Wiederholungen und mache die Bewegung anspruchsvoller, versuche ein Bein in der Luft zu halten. Die MayoClinic.com schlägt vor, die Brücke zu machen, um den Rücken zu stärken, der die Wirbelsäule und den Rumpf bei allen Aktivitäten, einschließlich Laufen, stabilisiert.
Schritt 3
Zug überqueren. Wiederholte Dreh- und Biegeübungen oder Sportarten, die den Körper Vibrationen wie Laufen aussetzen, können zur Entstehung eines Bandscheibenvorfalls beitragen, warnt Cedars-Sinai. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Zug zu überqueren, was eine Vielzahl von Aktivitäten bedeutet. Um zu vermeiden, dass die Rückenalternativen übermäßig lange beansprucht werden, ohne dass eine Aktivität wie Radfahren oder Schwimmen auftritt. Dies hilft, den Körper stark zu halten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.
Schritt 4
Mach Crunches. Wenn die Bauchmuskeln schwach sind, muss die Rückenmuskulatur noch härter arbeiten, was mit der Zeit zu einem Bandscheibenvorfall führen kann. Wenn Sie die Bauchmuskeln stark halten, können Sie beim Laufen Druck vom Rücken nehmen.
Versuchen Sie, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken zu liegen. Legen Sie die Fingerspitzen hinter den Kopf und heben Sie den Kopf und die Schultern gerade vom Boden hoch, bis sich die Muskeln zusammenziehen. Dann senken Sie langsam ab. Wiederholen Sie dies für acht bis zwölf Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln kontrahieren. Diese Übung sollte keine Nacken- oder Rückenschmerzen verursachen.
Schritt 5
Lauf ins Wasser. Wenn ein Bandscheibenvorfall zu viel Schmerz verursacht, um an Land zu laufen, versuchen Sie es mit dem Joggen im tiefen Wasser, um dem Körper zu helfen, stärker zu werden. Es gibt Schwimmgürtel, die um die Taille gehen und den Körper aufrecht halten. Halten Sie die Füße vom Beckenboden fern und imitieren Sie mit den Armen und Beinen eine Laufbewegung. Arbeite daran, den Körper durch das Wasser zu drücken, um Widerstand zu erzeugen. Tiefwasserlauf ist ein guter Weg, um die Vorteile des Laufens ohne die Auswirkungen des Laufens an Land zu bekommen.
Tipps
- Überprüfen Sie immer mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm für einen Bandscheibenvorfall beginnen. Höre auf deinen Körper, um zu wissen, wann das Trainingsniveau zu hoch ist.
Warnungen
- Stoppen Sie jede Übung, die Rückenschmerzen verschlimmert oder Taubheit und Kribbeln verursacht. Übung sollte dich besser fühlen lassen, nicht schlechter.
