Lunges sind eine zusammengesetzte Übung, die deine Knie- und Hüftgelenke artikuliert und über 10 verschiedene Muskeln in deinem Unterkörper aktiviert. Die primären Muskeln in Ausfallschritte sind Ihre Quadrizeps. Jeder Quadrizepsmuskel umfasst vier kleinere Muskelsegmente, die an verschiedenen Teilen der Skelettstrukturen des unteren Körpers anhaften. Nehmen Sie kürzere Ausfallschritte, um die Aktivierung des Quadrizeps während der Ausführung von Ausfallschritten zu maximieren. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Ausfallschritte, indem Sie einen Satz Hanteln oder eine geladene Langhantel halten.
Rectus Femoris
Der M. rectus femoris ist einer der Quadrizepsmuskeln, der sich von Ihrem Beckenknochen bis zur Patellabasis an jedem Knie erstreckt. Dieser Muskel arbeitet in Verbindung mit den anderen Quadrizepsmuskeln, um Ihr Knie zu verlängern, während Ausfallschritte durchgeführt werden. Beugen Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper zu senken, während Sie beim Longieren auch den Rectus femoris rekrutieren. Der Rectus Femoris ist ein besonders kräftiger Kniestrecker, wenn Ihre Hüften gestreckt sind, und er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der Ihr Hüftgelenk kreuzt. Das Beugen der Hüften schwächt die Kniestreckkraft des Rectus femoris.
Vastus Lateralis
Der Vastus lateralis ist das äußerste Segment Ihres Quadrizeps, das sich von der äußeren Spitze jedes Femurknochens bis zur Kniescheibe erstreckt. Sie können Ihren Vastus lateralis fühlen, indem Sie die Außenseite Ihrer Oberschenkel berühren. Der Vastus lateralis ist besonders hilfreich für die Streckung der Knie, wenn die Knie gebeugt sind. Wenn Sie bei Longe-Übungen Ihren Körper ausstrecken, aktivieren Sie den Vastus lateralis.
Vastus Intermedius
Der Vastus intermedius ist ein innerer Abschnitt Ihres Quadrizeps, der tief in Ihren Oberschenkeln und unterhalb des M. rectus femoris liegt. Ihr vastus intermedis erstreckt sich von der Spitze des Oberschenkels bis zu den Knien. Wenn Sie beim Longentraining Ihre Knie ausstrecken, wird der Vastus intermedius aktiviert. Der Vastus lateralis arbeitet synchron mit dem Vastus lateralis und liefert einen Teil der Kraft, die erforderlich ist, um Ihre Hüften zu verlängern, wenn Ihre Knie gebeugt sind.
Vastus Medialis
Der Vastus medialis ist das innerste Segment Ihres Quadrizeps. Wie die anderen Segmente Ihres Quadrizeps hilft der Vastus medialis, Ihre Knie beim Longieren zu verlängern. Der Teil des Vastus medialis, der unmittelbar über den Knien liegt, der Vastus medialis schräg, ist besonders wichtig für die Stabilisierung Ihrer Kniegelenke. Der schräge Teil Ihres Vastus Medialis hat eine Tropfenform. Der Vastus medialis fügt den inneren Beinen den größten Teil der Definition und Masse hinzu.
