Ein flexibler Rücken macht Cheerleading-Elemente wie Tumbling, Stunting und Sprünge einfacher. Enge Rückenmuskeln können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken, Schmerzen verursachen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Dehnen Sie Ihren Rücken vor und nach dem Cheer-Training verbessert die Flexibilität und Ihre Fähigkeit, bestimmte Cheerleading-Bewegungen durchzuführen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben oder eine mögliche Rückenverletzung haben.
Schritt 1
Führen Sie vor dem Strecken eine fünfminütige Aufwärmphase durch. Stellen Sie sich vor, joggen Sie oder treten Sie Seite an Seite, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen aufwärmen, lockern Sie Ihre Muskeln und verringern das Verletzungsrisiko.
Schritt 2
Dehnen Sie Ihren unteren Rücken und die Hüften, die Muskeln, die verwendet werden, um Sprünge und Tumbling-Pässe auszuführen, indem Sie die liegende Knie-Roll-Over-Dehnung ausführen. Legen Sie sich in einem "T" auf den Boden oder auf eine Matte mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen und lassen Sie Ihre Hüften und Rücken drehen. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden, dann bringen Sie Ihre Knie auf die andere Seite.
Schritt 3
Verbessern Sie die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule, indem Sie eine Drehwendung im Sitzen durchführen. Setzen Sie sich mit Ihrem rechten Bein gerade und Ihr linkes Bein gebogen. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrer rechten und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Legen Sie Ihren rechten Arm vor Ihr linkes Knie und drücken Sie mit Ihrem Unterarm für eine tiefere Dehnung gegen Ihr Knie. Drehen Sie Ihre Schultern und Wirbelsäule, während Sie sich dehnen. Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden, dann loslassen. Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 4
Führe die Kobra, eine Rückenstärkende Yoga-Pose, um deine Wirbelsäule und deine Schultern zu strecken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte mit Ihren Händen neben Ihren Schultern. Halte deine Ellbogen an deiner Seite und deine Beine gerade. Atme ein, wenn du durch deine Arme schiebst und deinen Kopf und deine Brust so hoch wie möglich vom Boden hochhebst, ohne deinen Rücken zu belasten. Straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu schützen und atmen Sie durch die Dehnung. Halten Sie die Pose für 10 bis 30 Sekunden, dann senken Sie langsam Ihren Oberkörper auf den Boden. Wiederholen Sie mehrmals.
Schritt 5
Stärken und dehnen Sie Ihre Rücken-, Po-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur mit einer Brückenübung. Diese Muskeln helfen, Ihren Rücken stabil zu halten, wenn Sie tanzen oder springen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und die Handflächen neben Ihren Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Hintern vom Boden, drücken Sie Ihre Hüften zur Decke. Halten Sie für fünf Sekunden und wiederholen Sie dann. Führe 10 Wiederholungen durch.
Warnungen
- Rückenstreckungen sollten keine Schmerzen oder Kneifen verursachen. Bis zu einer leichten Spannung dehnen und Überdehnung vermeiden, die zu Verletzungen führen kann. Vermeiden Sie ballistische oder federnd dehnende Bewegungen, die Ihren Rücken verletzen oder belasten können. Halten Sie jede Dehnung nur für 30 Sekunden oder weniger.
