Total Gym, mit Hauptsitz in San Diego, Kalifornien, stellt mehrere Modelle seines Schiebetrainings-Board-Systems her, das variable Neigungseinstellungen verwendet, um Widerstand zu bieten. Jede Total Gym-Einheit wird mit Lehr-DVDs und einem Deck mit 84 Übungskarten geliefert, die an die Maschine angebracht werden, um sie beim Lernen der Übungen zu betrachten. Kostenlose Workout-Routinen mit den Karten oder Videoclips sind auf der Total Gym-Website verfügbar. Um die Long-Stretch-Serie auszuführen, befestigen Sie das Pilates-Fußleistenzubehör und setzen Sie das Gleitbrett auf eine geringe Höhe.
Elefant
Legen Sie beide Hände auf die Fußleiste und treten Sie mit flachen Füßen in die Mitte des Gleitbretts. Verschiebe deine Hüften zurück und verlängere deinen Oberkörper und deine Arme lang, ähnlich wie bei einer Downward Dog-Pose im Yoga. Atme ein, wenn du deine Hüften öffnest und drücke das Gleitbrett etwa 12 Zoll zurück. Atmen Sie aus, während Sie den Bauch aushöhlen und schließen Sie das Gleitbrett. Führe 10 Wiederholungen durch und halte dabei deine Fersen bei Bewegung. Diese Übung streckt die Rückseite Ihres Körpers, während Sie an Ihrer Bauchmuskeln arbeiten.
Kniestreckung
Knien Sie an der Vorderseite des Gleitbretts und legen Sie Ihre Hände auf die Fußleiste. Rund um den Rücken und senken Sie Ihre Hüften in der Nähe Ihrer Fersen. Ihr Hüftgelenk sollte weiter hinten liegen als Ihr Kniegelenk. Atme ein, wenn du deine Hüften öffnest, um das Gleitbrett zurück zu drücken. Atmen Sie aus, während Sie den Rücken umdrehen, legen Sie die Knie fest und schließen Sie das Gleitbrett. Wiederholen Sie diese Bewegung und stoßen Sie Ihre Beine 10 mal hin und her. Lassen Sie Ihre Hüften während der Bewegung nicht fallen und steigen.
Lange Dehnung
Knien Sie in der Mitte des Gleitbretts und legen Sie Ihre Hände auf die Fußleiste. Orientiere deine Schultern über deinen Händen. Locken Sie Ihre Zehen nach unten, heben Sie Ihren Oberkörper hoch und strecken Sie Ihre Beine in eine Liegestützposition. Atme ein, während du das Gleitbrett zurückdrückst, indem du deine Achseln öffnest. Zeichnen Sie Ihren Bauchnabel und halten Sie Ihren Oberkörper lang. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gleitbrett schließen, indem Sie Ihre Achselhöhlen schließen. Wiederhole die lange Streckbewegung fünf Mal.
Up Stretch
Stehe auf dem Gleitbrett in der Elefantenposition, mit deinen Händen auf der Fußstange. Verschieben Sie Ihre Hüften zurück, um Ihre Hamstrings zu dehnen. Bewegen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition, wobei sich Ihr Oberkörper über der Fußleiste befindet. Lassen Sie Ihre Fersen in dieser Position aufstehen. Öffne deine Achseln und verschiebe das Gleitbrett zurück. Ziehe deine Hüften hoch, um das Gleitbrett zu schließen. Wiederhole die Aufwärtsbewegung fünf Mal.
