Muskeln wachsen als Reaktion auf Stress durch schweres Widerstandstraining. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Heavy Lifting Sessions in Bezug auf Wiederholungen und Sets strukturieren, kann bestimmen, ob Sie die sichtbare Größe Ihrer Muskeln signifikant erhöhen oder eine Verbesserung der Kraft und Stärke erfahren. Wenn Ihr Ziel Muskelhypertrophie oder Wachstum ist, zielen Sie auf mehrere Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von mindestens einer Übung für jede größere Muskelgruppe.
Menge an Gewicht
Ziel ist es, ca. 80% des Maximalgewichts einer Wiederholung zu heben. Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Alle Sätze und Wiederholungen in der Welt werden Ihnen nicht helfen, sichtbare Muskelmasse zu gewinnen, wenn Sie die falsche Menge an Gewicht heben. Ziel ist es, bei jeder Übung zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung zu heben. Sagen Sie zum Beispiel, Sie können 150 Pfund nur einmal Bank. Sie möchten dann Ihre Presse bei 120 bis 127 Pfund für Ihre acht bis 12 Wiederholungen einstellen. Alle vier bis sechs Wochen, teste dein Maximalmaximum und korrigiere dich nach oben, wenn du an Stärke gewinnst. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen heben können, erhöhen Sie das Gewicht um 2 bis 10 Prozent. Wenn Sie monatelang das gleiche Gewicht heben, werden Sie nie spürbare Ergebnisse sehen.
Wiederholungen
Weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten werden Kraft aufbauen. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Größe wird am besten erreicht, indem man ein relativ hohes Volumen schwerer Gewichte anhebt, behauptet das American College of Sports Medicine. In jedem Satz möchten Sie acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Mehr als 12 Wiederholungen erhöhen die Ausdauer, die Anzahl, wie oft Ihr Körper ein Gewicht heben kann, während weniger Wiederholungen - mit schwereren Gewichten - Kraft aufbauen, die für Sportler wichtig ist.
Sätze
Drei bis sechs Sätze fördern am besten die Muskelhypertrophie. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Insgesamt drei bis sechs Sätze fördern die Muskelhypertrophie am besten. Eine Meta-Analyse, die in der April 2010 Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass mehrere Sätze mit einer 40-prozentigen Steigerung der Effektivität bei der Förderung des Muskelwachstums korrelieren. Sie sollten Ihr Training alle vier bis sechs Wochen ändern, und das Ändern der Anzahl der Sets ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Beispielsweise können Sie für einen vierwöchigen Trainingszyklus nur drei Sätze von acht bis zwölf Übungen für jede Muskelgruppe machen, während Sie im nächsten vierwöchigen Trainingszyklus bis zu fünf Sätze bewegen.
Ruheintervalle
Ruhepause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen führt zu größeren Verbesserungen der Muskelgröße. Bildnachweis: Minerva Studio / iStock / Getty Images Wie lange du zwischen den Sätzen ruhst, beeinflusst auch das Muskelwachstum. Im Jahr 2009 veröffentlichte "Sports Medicine" eine Übersicht, die zeigte, dass 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen zu hohen Mengen an Wachstumshormon führt und somit zu einer größeren Verbesserung der Muskelgröße führen kann. Längere Pausen fördern die Kraft, kürzere Pausen fördern die Ausdauer.
Mehr als ein Training
Stellen Sie sicher, dass Sie richtig essen, um das Muskelwachstum zu fördern. Bildnachweis: tycoon751 / iStock / Getty Images Änderungen der Muskelgröße brauchen Wochen oder Monate, bis sie sich manifestieren. Sie müssen die Gewichte drei bis fünf Mal pro Woche konsistent treffen, um Erfolg zu erzielen. Denken Sie daran, 48 Stunden zwischen den Sitzungen für jede Muskelgruppe zu verlassen; Ruhezeit ist die Zeit, in der die Muskelfasern reparieren und an Größe zunehmen. Eine Diät, die einen Kalorienüberschuss, ausreichend Protein und reichlich Wasser enthält, fördert auch das Muskelwachstum. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht können die Muskelzuwächse weiter fördern.
