Wir alle haben es gesehen: Die Frau, die mit einem Starbucks-Becher in der Hand in die Spin-Klasse kommt oder die Fotos von Prominenten, die mit ihren Eiskaffees aus dem Fitness-Studio gehen.
Die Vorteile der Einnahme von Koffein vor dem Training wurden seit den späten 70er Jahren untersucht. Dazu gehören Erhöhungen zu Ihrem eigentlichen Training (bekannt als ergogene Effekte) sowie die positiven Auswirkungen der Übung auf Ihren Körper.
Sind diese Leute auf etwas? Und wenn Sie Koffein konsumieren, ist es am besten, es vor, nach oder während des Trainings zu tun?
Vorher: Empfohlen, wenn das Timing richtig ist
Die meisten Studien über die Einnahme von Koffein vor dem Training beinhalten das Koffein etwa eine Stunde vor dem Training. Und das macht Sinn, wenn man bedenkt, dass Koffein in der Regel innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach der Einnahme in den Blutkreislauf aufgenommen wird und seine stärkste stimulierende Wirkung in 30 bis 75 Minuten erreicht.
Wenn das Koffein am Morgen konsumiert wird, dauern diese Effekte tatsächlich bis zu sechs Stunden. Das heißt, wenn Sie Ihren Morgenkaffee um 8 Uhr morgens trinken, können Sie jederzeit bis 14 Uhr trainieren. und nicht mehr Kaffee trinken müssen, um den ergogenen Nutzen zu erfahren.
Die ergogenen Effekte von Koffein verbessern das Ausdauertraining (z. B. Laufen, Radfahren), indem mehr Fett aus den Fettgeweben in den Blutkreislauf freigesetzt wird. Sie verbessern das Krafttraining mit hoher Intensität, indem sie die Schmerzreaktion abschwächen und die Müdigkeit verzögern.
Wenn Sie die Vorteile von Kaffee - wie für ein großes Rennen - noch weiter steigern möchten, sollten Sie mindestens sieben Tage lang auf Koffein verzichten, bevor Sie den maximalen Nutzen erzielen wollen. Wenn Sie ein normaler Kaffeetrinker sind, ermöglicht dies Ihrem Körper, die Auswirkungen Ihres vorherigen Koffeinaufbaus abzuklingen, was Ihnen letztendlich die größte Chance gibt, den ergogenen Effekt zu optimieren.
Zusätzlich zu Ihrem Training einen Schub, Studien zeigen, dass das Trinken von Koffein eine Stunde vor dem Training erhöht die Kalorien für die drei Stunden nach dem Training verbrannt! Es verbessert auch, wie gut Ihr Körper Kalorien verbrennt, wenn es nicht sogar ausarbeitet. Wie? Indem Sie Ihrem Stoffwechsel einen Schub geben.
Sie fragen sich vielleicht, ob die Einnahme von Koffein vor dem Training dehydriert wird. Obwohl koffeinhaltige Getränke eine milde diuretische Wirkung haben können, scheinen sie das Risiko einer Dehydratation nicht zu erhöhen. Es gibt jedoch andere Nebenwirkungen, zu viel Koffein zu trinken, das für Ihr Training gefährlich sein könnte. Dazu gehören Schwindel, Angst, Schlafstörungen und Magen-Darm-Probleme. Die empfohlene Menge an Koffein zur Steigerung der Trainingsleistung beträgt etwa 3 bis 7 Milligramm pro 1 Pfund Gewicht. Also, für eine 150-Pfund-Person, das wäre zwischen zwei und fünf 6-Unzen-Tassen starken Kaffee. Also übertreib es nicht!
Während: Nicht empfohlen
Da die Verzögerungszeit für die ergogenen Effekte von Koffein etwa 30 Minuten beträgt, solltest du, wenn du für diese Zeit trainierst, in der Mitte deines Trainings kein Koffein trinken; Sie könnten nur das Boot über die Auswirkungen des Koffeins vermissen. Aber wenn Sie planen, eine lange Fahrt oder eine Fahrradtour zu machen, könnte es sich lohnen, einige Nahrungsmittel oder Getränkeergänzungen (wie Gele), die Koffein enthalten, mitzubringen.
Da die Wirkung von Koffein jedoch bis zu sechs Stunden anhält, brauchen Sie es möglicherweise nicht. Außerdem können die milden harntreibenden Wirkungen von Koffein schnell wirken, so dass Sie sich mitten in der Schweißsitzung eine Reise ins Badezimmer ersparen können.
Die Wissenschaft ist auf die Vorteile von Kaffee nach dem Training aus. Bildnachweis: Ryul / Adobe Stock Nachher: TBD
Obwohl 2007 und 2008 zwei Studien durchgeführt wurden, die die potenziellen Vorteile der Einnahme von Koffein nach dem Training aufzeigten, gab es bei diesen Studien signifikante Einschränkungen. Sie wurden auch beide vor einiger Zeit durchgeführt und ließen uns nur wenige neue Beweise für eine zuverlässige Empfehlung übrig. Es liegt also wirklich an Ihnen, ob Sie nach dem Training eine Tasse Kaffee trinken möchten. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper nach dem Training bestimmte Nährstoffe benötigt, um Ihre Muskeln aufzufrischen und Ihnen zu helfen, sich zu erholen und stärker zu werden. Konzentrieren Sie sich also auf diejenigen nach einer erschöpfenden Routine.
Zusammenfassend, probieren Sie eine Tasse Kaffee eine Stunde vor dem Training und sehen Sie, wie es Ihre Erfahrung verändert. Danach versuchen Sie eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu essen, um Ihren Körper und Ihre Muskeln zu erholen. Erdnussbutter und Bananen machen einen tollen Snack nach dem Training!
Was denken Sie?
Wenn es ums Training geht, wie nimmst du deinen Kaffee? Denkst du Koffein ist gut oder schlecht für den Körper? Würden Sie basierend auf diesen Ergebnissen mehr oder weniger davon trinken?
