Zu den B-Vitaminen gehören Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure (auch Folsäure oder Folacin genannt), Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin und Pantothensäure. Die B-Vitamine arbeiten kollektiv und individuell in jeder Zelle, um viele verschiedene Aufgaben zu erfüllen, einschließlich der Unterstützung des Körpers bei der Freisetzung der Energie, die er aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten erhält.
Einige Nahrungsmittel sind besonders gute Quellen für nur ein B-Vitamin, während andere Lebensmittel mehrere B-Vitamine enthalten. Glücklicherweise sind B-Vitamine in der gesamten Lebensmittelversorgung weit verbreitet. Wenn Sie also eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die Nahrungsmittel aus allen Lebensmittelgruppen enthält, erhalten Sie höchstwahrscheinlich so viele Vitamine, wie Sie benötigen.
Thiamin
Eine Schüssel Müsli Müsli. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Ihr Körper verlässt sich auf Thiamin, um Ihren Appetit zu regulieren und Ihren Metabolismus zu stützen. Einige der besten Quellen für Thiamin sind Schweinefleisch, Schinken, dunkelgrünes Blattgemüse, angereichertes Vollkorngetreide und Backwaren, Weizenkeime, angereicherter Reis, grüne Erbsen, Linsen und Nüsse wie Mandeln und Pekannüsse. Frauen und Männer benötigen 1,1 bzw. 1,2 Milligramm täglich.
Riboflavin
Eine Frau isst eine Schüssel Joghurt. Bildnachweis: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Verbrauchen Sie Riboflavin für eine gesunde Haut. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind reich an Riboflavin. Spargel, Spinat und andere dunkelgrüne Blattgemüse, Huhn, Fisch, Eier und angereicherte Getreide liefern auch erhebliche Mengen an Riboflavin zur Ernährung. Ziel für eine Aufnahme von 1,1 Milligramm für Frauen und 1,3 Milligramm für Männer.
Niacin
Ein Teller mit gegrilltem Lachs und Salat. Bildnachweis: Creatas / Creatas / Getty Images Hühner-, Truthahn-, Lachs- und andere Fische, einschließlich Thunfisch in Dosen, sind ausgezeichnete natürliche Niacinquellen. Angereicherte Cerealien, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Teigwaren und Vollweizen liefern ebenfalls unterschiedliche Mengen. Niacin fördert eine gesunde Nervenfunktion, fördert das Herz-Kreislauf-System und hilft bei der Energieproduktion. Männer benötigen 16 Milligramm Niacin, während Frauen 14 benötigen.
Folat
Eine Schüssel gehackter Spinat. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Um sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel reich an Folsäure sind, denken Sie daran, dass das Wort Folsäure die gleiche Wurzel wie das Wort Laub hat. Blattgemüse wie Spinat und Rübstiel und andere frische Früchte und Gemüse sind hervorragende Quellen für Folsäure. Alle Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis sind mit Folsäure angereichert. Verbrauchen Sie 400 Mikrogramm Folat täglich. Es fördert die Gesundheit der roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems.
Vitamin B6
Kartoffeln zum Verkauf auf einem Markt. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Einige der besten Quellen für Vitamin B6 sind Geflügel, Meeresfrüchte, Bananen, grünes Blattgemüse wie Spinat, Kartoffeln und angereicherte Getreide. Ihre Ernährung sollte 1,3 Milligramm B-6 täglich enthalten, um das Wachstum neuer roter Blutkörperchen zu unterstützen.
Vitamin B12
Mehrere gekochte Krabben. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Tierische Nahrungsmittel sind die einzige natürliche Quelle von Vitamin B12, aber viele Produkte, einschließlich Sojaprodukte und Getreide, sind mit B12 angereichert, so dass es in der Nahrungsmittelversorgung weit verbreitet ist. Andere gute natürliche Quellen sind Schalentiere wie Muscheln, Muscheln und Krabben, Flossen und Rindfleisch. Sie benötigen nur eine kleine Menge von B-12 - 2,4 Mikrogramm täglich. Diese B-12 fördert die Produktion roter Blutkörperchen und unterstützt Ihr Nervensystem.
Biotin und Pantothensäure
Ein Ei frites in einer Pfanne. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Leber und Eigelb sind die reichsten Nahrungsquellen für Biotin - ein Nährstoff, der für einen gesunden Stoffwechsel benötigt wird - aber glücklicherweise ist dieses B-Vitamin gut in der gesamten Nahrungsmittelversorgung verteilt, so dass es unwahrscheinlich ist, dass jemand, der eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung zu sich nimmt, eine Mangel. Lachs, Schweinefleisch und Avocado sind gute Quellen; die meisten Früchte und Gemüse enthalten ein wenig Biotin, ebenso wie Käse und Getreide.
Joghurt und Avocado sind beide ausgezeichnete Quellen für Pantothensäure, ein Vitamin, das für die Enzymfunktion benötigt wird, aber es ist auch in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen, Süßkartoffeln, Pilzen und Brokkoli erhältlich. Verbrauchen 5 Milligramm täglich.
