Muskelaufbau resultiert aus einem richtigen Gewichtheben und ausreichender Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver und Gewichtszunahme-Formeln können wirksam sein, wenn Sie nicht genug Ernährung in Ihrer Ernährung erreichen. Diese Formeln tun jedoch wenig gut, wenn Sie bereits eine ausgewogene Diät verbrauchen. Während ergogene Hilfsmittel, wie Kreatin und Koffein, die Fähigkeit haben, dir beim Muskelaufbau zu helfen, ist der effektivste Weg, Muskeln aufzubauen, ein progressiv zunehmendes Widerstandstrainingsprogramm.
Schritt 1
Gewichte heben, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Bildnachweis: Jupiterimages / Brand X Bilder / Getty Images Gewichte heben. Der Prozess der Vergrößerung der Muskelmasse wird Hypertrophie genannt, und Sie müssen nur eine moderate Menge an Gewicht heben, um Muskeln aufzubauen. Verwenden Sie zwischen 65 Prozent und 85 Prozent des Maximalwerts für eine Wiederholung und führen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen durch. Sie benötigen etwa zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Sitzungen pro Woche für maximales Muskelwachstum und zielen nur auf eine Körperstelle pro Sitzung ab. Führen Sie zum Beispiel Brust- und Schulterübungen eine Sitzung durch; Rücken und Bizeps der nächste; und Beinübungen am dritten Tag.
Schritt 2
Essen Sie viel Protein. Bildnachweis: Comstock / Comstock / Getty Images Essen Sie viel Protein. Wenn Sie schwere Gewichte heben, benötigen Sie wahrscheinlich mehr als 200 g Protein pro Tag. Ein Minimum von 15 Prozent Ihrer gesamten Kalorien sollte von Protein stammen, und tierische Quellen wie Fleisch und Milchprodukte sind die besten. Viele pflanzliche Produkte enthalten Proteine, aber manchmal fehlen ihnen essentielle Aminosäuren, die das Muskelwachstum fördern. Soja ist ein hochwertiges Pflanzenprotein.
Schritt 3
Verbrauchen Sie viel Fett und Kohlenhydrate. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Verbrauchen Sie viel Fett und Kohlenhydrate. Der Körper nutzt diese beiden Nährstoffe als primäre Energiequellen. Wenn Sie nicht genug dieser Nährstoffe zu sich nehmen, wird Ihr Körper beginnen, seine Proteinspeicher als Energiequelle zu nutzen, und dies kann Muskeldegeneration verursachen. Ungefähr 30 Prozent Ihrer Kalorien sollten von Fett und 50 Prozent bis 60 Prozent von Kohlenhydraten kommen.
Schritt 4
Essen Sie vor und nach dem Training einen kohlenhydratreichen, eiweißreichen Snack. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Essen Sie vor und nach dem Training einen kohlenhydratreichen, eiweißreichen Snack. Kohlenhydrate können dir zusätzliche Energie liefern, um deine Leistung auf einem maximalen Level zu halten. Außerdem helfen sie dabei, erschöpftes Muskelglykogen nach dem Training wieder herzustellen. Protein hilft Ihrem Körper, neues Muskelgewebe zu synthetisieren und beschädigtes Gewebe nach einem Training zu reparieren. Schokoladenmilch, Proteingetränke und die meisten Energieriegel sind wirksame Snacks für diesen Zweck.
Schritt 5
Setzen Sie Ihre Muskeln weiterhin unter Belastung, indem Sie das Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen. Bildnachweis: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Setzen Sie Ihre Muskeln weiterhin unter Belastung, indem Sie das Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, um fünf bis zehn Prozent, wenn Sie für zwei Sätze hintereinander zwei zusätzliche Wiederholungen über Ihre Zielanzahl hinaus erfolgreich ausführen können.
Schritt 6
Sich ausruhen. Bildnachweis: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Ruhe deinen Körper aus. Der Körper erhält neue Muskelanpassungen durch ein Prinzip, das als "allgemeines Anpassungssyndrom" bezeichnet wird. Dieser Prozess beinhaltet zuerst schockierend Ihre Muskeln mit einem neuen Trainingsreiz. Die Muskeln reagieren, indem sie wund und müde werden, und an diesem Punkt besteht ein erhöhtes Bedürfnis nach Ruhe. Bei ausreichender Ruhe und Erholung reagieren Ihre Muskeln mit zunehmender Größe und werden stärker. Achten Sie darauf, viel Schlaf zu bekommen, und erlauben Sie immer mindestens einen Tag zwischen Gewichtheben Sitzungen.
Tipps
- Trainiere immer mit einem Spotter beim Heben schwerer Lasten. Ein qualifizierter Trainer oder Gesundheitsfachmann kann spezifische Empfehlungen basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen geben.
Warnungen
- Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik beherrschen, bevor Sie mit schwereren Lasten beginnen. Unsachgemäße Technik kann zu Verletzungen führen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendein schweres Gewichthebenprogramm beginnen.
