Die umgekehrte Fliege ist eine Übung, die den oberen Rücken und die Schultern anvisiert, während sie Langhanteln oder sogar den körpereigenen Widerstand nutzt, um Muskeln aufzubauen. Wie bei jeder Gewichtheben Übung, üben Sie die richtige Form, um Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden.
Grundlegende Bewegung
Das Rückwärtsfliegen kann im Sitzen, Stehen oder sogar mit dem Gesicht nach unten auf einer Hantelbank durchgeführt werden. Wenn man mit dem Gesicht nach unten liegt und Hanteln benutzt, hält eine Person eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Gewichte mit leicht angewinkelten Ellbogen langsam an die Stelle, wo die Hände Schulterhöhe oder etwas vor Schulterhöhe erreichen. Sie sollten eine Spannung oder eine Prise im oberen Rücken spüren, wenn Sie die Schulterposition erreicht haben. Dann senken Sie die Gewichte wieder auf den Boden. Wenn Sie diese Übung aufrecht ausführen, heben Sie sie von der Hüfte an und heben Sie die Hanteln von der Hüfthöhe nach hinten (eine typische Fliege bewegt die Gewichte nach vorne).
Muskeln gearbeitet
Die Rückwärtsfliege verwendet eine Anzahl von Muskeln in den Schultern und im Rücken. Dazu gehören der posteriore Deltoideus, der Rhomboidmuskel und der mittlere M. trapezius. Die Rhomboidmuskeln, die sich im oberen Rücken und in den Schultern befinden, sind die primären Muskeln, die während der Rückwärtsfliege verwendet werden.
Richtige Form
Um die richtige Form beim Rückwärtsfliegen zu üben, halten Sie den Rücken gerade, nicht gewölbt oder gebeugt. Außerdem sollten die Gewichte kontrolliert werden, wenn sie angehoben und in die Ausgangsposition zurückgebracht werden, nicht geschwungen. Die Konzentration auf die oberen Rückenmuskeln hilft dabei, diese Bewegung kontrolliert zu halten.
Tipps
Führen Sie Rückwärtsfliegenübungen in Sätzen von 12 bis 15 durch, beginnend mit drei Sätzen und einem leichteren Hantelgewicht, um zu beginnen. Die Muskeln, die während dieser Übung gebaut werden, helfen dabei, Schulterverletzungen vorzubeugen und die Schultern ausgewogener und proportionaler erscheinen zu lassen.
Variationen
Wenn Hanteln zu schwer oder zu schwerfällig sind, um eine umgekehrte Fliege auszuführen, verwenden Sie ein elastisches Band. Halten Sie ein elastisches Band vor Ihnen mit Ihren Händen schulterhoch und Ihre Hände schulterbreit auseinander, ziehen Sie das Band zurück und bilden Sie schließlich eine T-Form mit den Händen.
