Eine vegetarische Ernährung ist kein garantierter Weg, um Gewicht zu verlieren. Sie können verarbeitete Chips, Müsli, Energieriegel und Pasta als Hauptbestandteil Ihrer Ernährung sehr gut essen und trotzdem schwerer sein als jemand, der einer alles ernährenden Ernährung folgt, die aus magerem Fleisch und Blattgemüse besteht. Langfristige Vegetarier neigen jedoch dazu, weniger Körperfett und einen niedrigeren Cholesterinspiegel als Fleischesser zu haben, berichtete eine 2012 veröffentlichte Studie in Nutrition Research and Practice. Vegetarier, die erfolgreich ein gesundes Körpergewicht halten, konzentrieren sich auf das Essen von Vollwertkost wie Bohnen und Hülsenfrüchte, frisches Gemüse, Sojaprotein und, wenn Ovo-Lacto, Eier und Milch. Um schnell Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie vegetarisch sind, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr und Bewegung noch moderieren.
Gewichtsverlust Grundlagen
Gewichtsverlust bei jeder Art von Diät tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Ein Defizit von 3.500 Kalorien führt zu 1 Pfund Verlust. Sie verursachen dieses Defizit, indem Sie Kalorien schneiden, mehr oder eine Kombination der zwei trainieren. Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt, nicht schneller als etwa 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, oder Sie werden es weniger wahrscheinlich halten. Dies passt möglicherweise nicht zu Ihrer Definition von "schnell", aber es ist die überschaubarste und sicherste Rate.
Ein Gewichtsverlust von 2 Pfund pro Woche erfordert ein Defizit von etwa 1.000 Kalorien pro Tag. Aber konsumieren Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, was zu ernährungsbedingten Defiziten führen kann. Nachdem Sie Ihre tägliche Verbrennung herausgefunden haben - benutzen Sie einen on-line-Rechner oder konsultieren Sie mit einem Diätetiker - stellen Sie fest, wenn Sie sicher 1.000 Kalorien abschneiden können. Wenn nicht, planen Sie eine Kombination aus körperlicher Aktivität und reduzierten Kalorien, um Ihr Ziel zu erreichen. Übung beschleunigt Gewichtsverlust für Vegetarier und Allesfresser.
Arten von vegetarischen Diäten
Einer der Vorteile einer vegetarischen Ernährung ist, dass Sie potenziell hochkalorische Nahrungsmittel wie fettes Fleisch, Geflügel mit der Haut und verarbeitetes Fleisch aussortieren. Eine vegetarische Ernährung beinhaltet kein Tierfleisch und manchmal keine tierischen Produkte. Ein Lakto-Ovo-Vegetarier wählt Milchprodukte und Eier zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln; ein Lacto-Vegetarier isst Milchprodukte und keine Eier; und ein Ovo-Vegetarier isst nur Eier, aber keine Milchprodukte. Ein Veganer konsumiert nur pflanzliche Nahrungsmittel. Alle können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber Ovo-Lacto-Vegetarier-Variationen müssen besonders vorsichtig sein, um Vollfett-Milchprodukte und gebackene Leckereien mit Butter und Eiern zu vermeiden.
Eine 2007 Studie in der Zeitschrift Adipositas verglich eine fettarme, vegane Ernährung mit der Therapeutischen Lebensstil Änderungen Diät, oder TLC, Diät von der National Cholesterol Education Program auf Gewichtsverlust für 14 Wochen und Gewichtsverlust Wartung über zwei Jahre gefördert. Die Forscher fanden heraus, dass Veganer mehr Gewicht verloren als TLC-Diätetiker und das Gewicht besser ablegte. Die TLC-Diät schränkt die Fettaufnahme ein und rät Diätetikern, Butter und Käse sowie rotes Fleisch auszulassen, erlaubt aber Diätetikern, mageres tierisches Eiweiß zu essen, einschließlich hautloses Huhn und Fisch. Eine vegane Ernährung besteht aus Blattsalaten, stärkehaltigem Gemüse, Sojaproteinen, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie einigen Nüssen und Ölen.
Ein vegetarischer Diätplan
Sobald Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren, und wie Sie Ihre Ernährung strukturieren möchten, machen diese Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Überspringen Sie die raffinierten Zucker- und Getreideoptionen, die der Definition von vegetarisch entsprechen können, aber fügen Sie überschüssige Kalorien und begrenzte Nährstoffe hinzu.
Pochierte Eier oder Eiweiß mit Gemüse, Rührtofu mit Salsa oder ein Frucht-Smoothie mit Joghurt oder vegetarischem Proteinpulver machen ein nährstoffreiches Frühstück mit Protein, das Sie satt macht. Ein großer Salat mit Kichererbsen, Gemüsesuppe mit Kidneybohnen oder ein Reisgericht mit schwarzen Bohnen und braunen Reis sind allesamt ballaststoffreiche Mittagessen. Die Bohnen fügen Faser sowie Protein hinzu, die beide dazu beitragen, dass Sie sich zufriedener und nicht beraubt fühlen. Für das Abendessen, brate Tempeh oder Tofu mit wenig Öl und servieren mit einem Hügel von gebratenem Gemüse, oder dampfen Sie das Gemüse und spritz mit Zitronensaft. Eine kleine Portion Vollkorn, wie Quinoa oder Wildreis, oder ein stärkehaltiges Gemüse runden das Mahl ab. Die Größe Ihrer Portionen hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Vegetarische Snacks
Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie bestimmte Snacks, die gesund und vegetarisch sind, einschränken, aber leicht zu übermäßiges Essen führen. Eine knappe Handvoll Nüsse oder zwei Esslöffel Hummus passen in einen vegetarischen Gewichtsverlust Plan, aber wenn sie in eine halbe oder volle Tasse Portion verwandeln, sind Sie besser dran, sie insgesamt zu widerstehen. Wählen Sie stattdessen einen Snack aus einfachem, fettarmem Joghurt mit Beeren, einem Stück frischem Obst oder geschnittenem Gemüse.
Bleiben Sie weg von gebratenen vegetarischen Speisen, einschließlich Pommes Frites und Tempura Gemüse. Entgleisen Sie sich nicht von Fetten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wählen Sie einfach gesunde ungesättigte Versionen, indem Sie ein paar Samen auf Ihren Salat streuen, geröstetes Gemüse in einen Esslöffel Olivenöl werfen oder einen Esslöffel Chiasamen in Ihren morgendlichen Smoothie geben.
Nur weil ein Nahrungsmittel sagt, dass es vegetarisch ist, bedeutet es nicht, dass es kalorienarm ist. Vegetarische und vegane Kekse, Cupcakes und Pizza enthalten in der Regel eine große Anzahl von Kalorien und könnten Ihre Ergebnisse untergraben. Salate sind ausgezeichnete Mahlzeit Optionen, solange Sie die Menge an kalorienreichen Belägen - einschließlich Croutons, cremige Dressing, Käse-Streusel, getrocknete Früchte und kandierte Nüsse begrenzen.
