Schwangerschaft belastet Ihren Körper. Und manchmal kann es echten Schaden anrichten, der eine physikalische Therapie zur Korrektur benötigt. Wenn es darum geht, die Trennung der Bauchmuskeln zu heilen und zu korrigieren, auch nach der Schwangerschaft als Diastase recti zu kennen, ist es wichtig, mit der Schaffung einer starken Grundlage - Ihrem Kern - zu beginnen.
Egal, wie lange es her ist, seit du dein letztes Baby hast, kannst du immer daran arbeiten, Diastasen zu korrigieren. Befolgen Sie diese einfachen, aber sehr effektiven Richtlinien und Tipps, um diese Bauchmuskeln wieder zusammen zu bringen!
Verbessere deine Haltung
Die Haltung ist der erste (und einfachste) Schritt zur Korrektur der Trennung des Abdomens, und es ist etwas, was man den ganzen Tag lang tun kann. Konzentrieren Sie sich auf diese Tipps beim Stehen, Sitzen oder Tragen Ihrer Kleinen:
- Verlängere dich hoch durch deinen Kopf.
- Vermeiden Sie, Ihre Knie zu verschließen.
- Halte eine neutrale Beckenposition, die deine Rumpfmuskeln anspricht.
- Vermeiden Sie es, Ihren Po unterzulegen und Ihren Bauch in die Wirbelsäule zu ziehen.
- Atme tief in die Seiten und die Rückseite deines Brustkorbs ein.
- Ziehe deinen Bauch leicht nach oben.
Verwenden Sie Ihren Atem als Anleitung, um Ihre tiefen Rumpfmuskeln zu aktivieren. Bildnachweis: dignat / iStock / Getty Images Stärken Sie Ihre tiefen Kernmuskeln
Während Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Haltung konzentrieren, werden Sie in der Lage sein, Ihre tiefen Rumpfmuskeln leichter zu finden und zu stärken, was sehr wichtig für die Korrektur von Diastasen ist.
Forschung aus einer Ausgabe 2016 des Journal of Orthopaedic und Sport Physical Therapy festgestellt, dass, wenn Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln voraktivieren (denke unteren Bauch), bevor Sie eine Bewegung wie ein Knirschen, die Linea alba (der Raum zwischen Ihren Bauchmuskeln) ist verringert.
Bevor du dich durch eine Übung bewegst, aktiviere deinen gesamten tiefen Kern:
- Atmen Sie ein, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und atmen Sie in die Seiten und die Rückseite Ihres Brustkorbs ein (Entspannung ist der Schlüssel zur richtigen Aktivierung beim Ausatmen).
- Atmen Sie aus, um den Beckenboden und den unteren Bauch zu "öffnen" und durch den Kopf zu verlängern.
Raus mit dem alten Gedanken an "Kegels", denken Sie eher daran, dass Ihre tiefen Rumpfmuskeln zusammen funktionieren. Forscher an der Universität von Südaustralien entdeckten, dass, um die Beckenbodenmuskulatur richtig zu aktivieren, auch transversale Bauchmuskeln und innere schräge Bauchmuskeln (Muskeln an der Seite des Rumpfes) aktiviert werden müssen.
Wenn sie richtig gehalten werden, fühlen Sie eine leichte Kernverbindung und können tief auf die Seite und zurück atmen. Mit dieser leichten Deep-Core-Verbindung können Sie Ihren Kern täglich stärken und Ihre Wirbelsäule zusätzlich stabilisieren.
Initiiere jede Übung, die du mit dieser tiefen Kernaktivierung machst, um deine Bauchmuskeln zu stärken und an der Reparatur von Diastasen zu arbeiten.
Behalten Sie während jeder Übung eine leichte Deep-Core-Verbindung bei. Bildnachweis: dignat / iStock / Getty Images Übungen zur Korrektur der Abdominaltrennung
Sobald Sie die oben beschriebene Technik beherrschen, um Ihren tiefen Kern richtig zu aktivieren, verwenden Sie ihn vor jeder Übung, um Ihre Diastase-Korrektur zu beschleunigen. Diese Übungen beinhalten:
- Stehen, Sitzen und Bewegen mit guter Haltung
- Kniebeugen (vermeiden Sie es, Ihren Hintern unterzudecken)
- Der Beckenboden neigt sich oder liegt auf dem Rücken
- Gesäßbrücke (konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule zu trainieren, wenn du sie anhebst und senkst)
- Fersenrutschen (auf dem Rücken liegen, während du ein Bein nach dem anderen beugst und streckst)
- Katzenkühe
- Spürhund
- Single-zB Kickbacks
- Stehende Rotationsübungen (Drehen Sie Ihre Hüften mit)
Traditionelle Crunches und Twists sind OUT, wenn Sie Diastase Recti haben. Bildnachweis: dignat / iStock / Getty Images Übungen zur Vermeidung von Diastase Recti
Es gibt auch Übungen, die Sie nicht tun sollten, wenn Sie Diastasen haben, zumindest bis Sie weiter in Ihrer Heilung sind. Eine Studie von 2005 im Journal of Surgical Research ergab, dass, wenn Sie den intraabdominalen Druck erhöhen, unnötiger Stress auf Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln wirken.
Dies bedeutet, dass es wichtig ist, Übungen zu vermeiden, die Ihre Bauchmuskeln zu stark belasten, um die Trennung des Bauches zu unterstützen. Dies beinhaltet Übungen wie:
Crunches und Vorwärtsbeugeübungen wie Pilates Teaser und viele andere Übungen, die Sie in diese Position bringen. Schließlich können Sie sie wieder hinzufügen, nachdem Ihre Diastase recti geheilt ist.
Crunches sind jedoch nicht wirksam, um Ihren tiefen Kern richtig zu stärken, und sie werden nicht als gute Bauchmuskelübung empfohlen. Vertrauen Sie zumindest nicht auf Crunches als Hauptquelle für Bauchmuskelübungen.
Bretter kann gegen Ende des Heilungsprozesses in Ordnung sein, aber Sie müssen in der Lage sein zu spüren, dass Ihre tiefen Rumpfmuskeln eingreifen, ohne zusätzlichen Stress auf Ihren Bauchmuskeln zu spüren.
Jegliche Übungen, die dazu führen, dass sie "nach unten leckt", weisen darauf hin, dass der intraabdominale Druck für den aktuellen Zustand Ihrer tiefen Rumpfstärke zu intensiv ist. Überspringe diese Übungen für den Moment und besuche sie später, wenn dein Kern stärker geworden ist.
