Laut der amerikanischen Gesellschaft für Dickdarm- und Mastdarmchirurgen leiden etwa 80 Prozent der Menschen irgendwann unter Obstipation. Verstopfung bezieht sich meist auf unregelmäßigen Stuhlgang, kann aber auch eine Verringerung des Volumens oder des Gewichts des Stuhls beschreiben, oder die Notwendigkeit, sich zu belasten, wenn man auf die Toilette geht. Das National Digestive Diseases Information Clearinghouse definiert Verstopfung mit weniger als drei Stuhlbewegungen pro Woche. Während die meisten Fälle von Verstopfung harmlos sind - und eine ballaststoffreiche Ernährung und erhöhte Flüssigkeitsaufnahme ausreichen, um sie zu korrigieren - wenn Verstopfung länger als drei Wochen anhält, kontaktieren Sie Ihren Arzt.
Nosh auf Fiber
Fruit Bildnachweis: AbleStock.com/AbleStock.com/Getty Images Faser hilft, Wasser in den Darm zu ziehen, die Größe und die Weichheit Ihres Schemels zu erhöhen und es einfacher zu machen, zu überschreiten. Eine zu schnelle Ballaststoffaufnahme kann jedoch unangenehme gastrointestinale Nebenwirkungen wie Gas, Krämpfe, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen. Um Verstopfung zu vermeiden, empfiehlt die Columbia University, Ihre Ballaststoffzufuhr um 5 bis 10 Gramm pro Tag zu erhöhen, bis Sie die Obergrenze von 35 Gramm pro Tag erreicht haben. Zu den Nahrungsquellen für Ballaststoffe gehören Früchte, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Rosinen und Pflaumen sind besonders reich an Ballaststoffen, also schließen Sie diese getrockneten Früchte auch in Ihrer Ernährung ein. Denken Sie jedoch daran, dass getrocknete Früchte auch reich an Zucker sind, also übertreiben Sie sie nicht. Halten Sie Ihre Aufnahme von getrockneten Früchten auf etwa 1/2 Tasse pro Tag.
Austrinken
Wasser trinken Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, erhöhen Sie auch Ihren Wasserverbrauch. Das Trinken von viel Flüssigkeit hilft, Ihren Stuhl weicher zu machen und reduziert das Risiko von negativen Nebenwirkungen durch eine erhöhte Ballaststoffaufnahme. MedlinePlus empfiehlt, 8 bis 10 Tassen Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Die beste Wahl sind Wasser und Kräutertee. Vermeiden Sie Milch, Fruchtsäfte und koffeinhaltige Getränke, da Milch Verstopfung verschlimmern kann - und während Fruchtsäfte und koffeinhaltige Getränke einen Stuhlgang auslösen können, kann Ihr Körper im Laufe der Zeit von ihnen abhängig werden. Das University of Washington Medical Center empfiehlt, morgens zwei Tassen warmes Wasser oder Kräutertee zu trinken, um etwas in Gang zu bringen.
Milch macht nicht immer einen guten Körper
Mandelmilch Bildnachweis: tab1962 / iStock / Getty Images Die Columbia University empfiehlt, alle Nahrungsmittel, die mit Kuhmilch hergestellt werden, wie Milch, Käse und Eiscreme, vollständig aus der Nahrung zu entfernen, wenn sie an Verstopfung leiden. Viele Menschen haben eine Intoleranz gegenüber dem Protein in Kuhmilch, die Magen-Darm-Probleme verursacht, einschließlich Verstopfung. Das Ersetzen von Kuhmilch durch Sojamilch oder Mandelmilch im Allgemeinen kann die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringern.
Betrachten wir Flachs und Chia
Leinsamen Fotokredit: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Ground Leinsamen ist ein jährliches Kraut, das reich an Ballaststoffen ist und einfach zu fast allem hinzuzufügen. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält fast 3 Gramm Ballaststoffe. Neben Leinsamen ist Leinsamen auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen auf Joghurt, Salate und Müsli streuen - oder in Suppen und Smoothies mischen. Es ist am besten, gemahlenen Leinsamen zu kaufen - oder kaufen Sie ihn ganz und mahlen Sie ihn mit einer Kaffeemühle - da gemahlener Leinsamen Ihrem Körper leichter zu verdauen ist. Lagern Sie Leinsamen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, um ihn länger frisch zu halten. Chiasamen sind noch höher in der Faser - bietet eine satte 11 Gramm pro Unze. Wie Leinsamen können Sie Chiasamen auf Salate streuen, sie zu Joghurt hinzufügen und sie in Smoothies mischen. Im Gegensatz zu Leinsamen müssen Sie Chiasamen nicht für eine bessere Verdauung mahlen.
