Die meisten Menschen wissen, wie wichtig Brustmuskeln für die Vorderseite ihres Körpers sind. Sie würden am Brusttag nie nachlassen, oder einfach keinen in ihre Routine aufnehmen. Aber wenige Menschen erkennen, wie wichtig Fallen sind, und wenn sie es tun, neigen sie dazu, sich nur auf den oberen Teil zu konzentrieren, der im Spiegel von vorne sichtbar ist. Aber deine Fallen bilden eine Drachenform, die von deinem Nacken bis zu deinem mittleren Rücken verläuft, und der untere Teil ist genauso wichtig wie der obere, wenn du von hinten gesehen wirst. In "The Encyclopedia of Modern Bodybuilding" beschreibt Arnold Schwarzenegger die Fallen als visuelles Zentrum des Rückens und ist für einen beeindruckenden Rücken genauso wichtig wie Pecs für eine beeindruckende Front. Die oberen Fallen sind am Tag der Schulter leicht zu treffen, aber diese Übungen werden dir helfen, diese schwer zu treffenden Fallen zu bauen, die deinen Körper zusammenbinden.
Lehnendes Achselzucken
Das schiefen Achselzucken, auch als Achselzucken bekannt, ist ungefähr so nah wie möglich an der Isolierung der unteren Fallen. Mit dem Standard-Achselzucken hältst du eine Langhantel, stehst aufrecht und zuckst deine Schultern so hoch wie du kannst. Die oberen Fallen sind für diese Bewegung verantwortlich. Die unteren Fallen ziehen deine Schulterblätter zurück und kneifen sie zusammen. Je weiter du dich über dich beugst, desto mehr wirst du deine unteren Fallen nutzen. Sie werden wahrscheinlich einen Winkel von 30 bis 45 Grad finden, der am angenehmsten ist. Ziehen Sie Ihre Schultern gerade nach oben zur Decke. Ihre oberen Fallen sind sehr hart und erfordern oft einen höheren Wiederholungsbereich von bis zu 20. Ihre unteren Fallen benötigen vielleicht nur 10 oder 12 Wiederholungen pro Satz. Um das Gleichgewicht aus der Gleichung zu entfernen, ist diese Übung am einfachsten auf einer Smith-Maschine durchzuführen.
Yates Reihe
Dorian Yates hat einen der größten Rückschläge in der Geschichte des Bodybuildings, also hat er natürlich seine eigene Reihe erfunden. Die Yates-Reihe ist wie eine Standard-Langhantel-Hinterreihe, nur dass Sie sich nicht so weit nach vorne beugen, wie Sie können, um sich parallel zu bewegen, sondern sich nur um 30 Grad nach vorne lehnen. Obwohl Yates die Stange mit einem Unterhandgriff hielt, halte ihn mit einem Überhandgriff, um die Bizepsaktivität in der Übung zu minimieren. Ziehe die Stange zu deinem Bauch, halte ihn für etwa eine Sekunde fest, kneife deine Schulterblätter bewusst zusammen und lass sie dann los. Führen Sie diese Übung im Bodybuilding-Wiederholungsbereich von 8 bis 12 durch.
Einarmige Hantelreihe
Die Fallen ziehen deine Schulterblätter zurück. Damit Ihre Schulterblätter sich während einer Reihenbewegung vollständig zurückziehen können, müssen Ihre Hände weiter nach hinten gehen, als es eine Langhantel oder ein Kabel zulässt. Um eine einarmige Kurzhantelreihe auszuführen, knien Sie mit einem Bein auf einer Bank und einem Arm, der Sie stützt. Der andere Fuß ist auf dem Boden und dein anderer Arm hält eine Kurzhantel. Ihr Oberkörper sollte etwa parallel zum Boden sein. Lassen Sie die Hantel auf den Boden fallen und spüren Sie eine starke Dehnung in Ihrem Rücken. Diese Strecke ist wichtig, um eine volle Bewegungsfreiheit von Ihrer Falle zu erhalten. Ziehen Sie die Hantel hinein, bis sie neben Ihrem Bauch liegt. Dein Ellbogen sollte hinter deinem Rücken sein und dein Schulterblatt sollte vollständig zurückgezogen sein. Führen Sie diese Übung mit jedem Arm in der Bodybuilding-Wiederholungsspanne von acht bis zwölf aus. In seinem klassischen Buch "Ultimate Bodybuilding" schlägt Joe Weider vor, dass, weil die Fallen hart sind, Sie überlegen sollten, Ihre Übungen zu setzen. Zum Beispiel, führe einen Satz von Yates-Reihen aus, dann gehe sofort in einen Satz von lehnenden Achselzucken über, dann ruh dich aus.
