Laufen verbessert nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, es ist auch eine belastende Übung, die Ihre Knochen stärkt. Während der Bewegung des Gehens aktivieren Sie zahlreiche Muskeln im Unterkörper, einschließlich der Oberschenkel und Quadrizeps.
Vorteile des Gehens
Während des Gehens wird Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihre Atmung wird mühsamer und Sie könnten ins Schwitzen kommen. Dies wiederum fördert den Gewichtsverlust und baut Ihre aerobe Kapazität auf. Sie trainieren auch Ihre Beinbeuger und Quadrizeps, so dass beide Muskeln stärker werden. Die Beinbeuger sitzen auf der Rückseite der Oberschenkel und die Quads sitzen auf der Vorderseite.
Physiologie des Gehens
Ihre Oberschenkel werden in der Verlängerungsphase und dem Beginn der Schwungphase des Beines aktiviert, wenn Sie einen Schritt machen. Diese Bewegungen werden als Hüftextension und Knieflexion bezeichnet. Die Quads dienen dazu, die Hüften zu beugen und die Knie zu verlängern. Hüftbeugung findet statt, wenn Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Bauch bewegen. Die Knieextension erfolgt, wenn Sie Ihr Bein gerade strecken. All diese Bewegungen treten während des Gehens auf, weshalb Sie beide Muskelgruppen trainieren.
Zusätzliche Muskeln gearbeitet
Walking funktioniert auch mehrere andere Muskeln im ganzen Körper. Die Hüftflexoren, auch Iliopsoas genannt, laufen vom Unterbauch bis zu den Oberschenkeln. Sie werden jedes Mal bearbeitet, wenn Sie Ihre Hüfte beugen. Die Waden, die aus den Muskeln Gastrocnemius und Soleus bestehen, sitzen auf der Rückseite der Unterschenkel und werden aktiviert, wenn Sie mit dem Fuß vom Boden abstoßen. Dies wird Plantarflexion genannt. Der Rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln und der Erector spinae ruhen im Kern des Körpers. Sie alle ziehen sich zusammen, um deinen Körper stabil zu halten und Kraft zu erzeugen. Der M. rectus abdominis befindet sich im Magen, die schrägen Bauchmuskeln verlaufen über die Seiten des Brustkorbs und der M. erector spinae überspannt die Wirbelsäule.
Tricks für mehr Stärke
Walking auf flachem Boden stärkt die Oberschenkel und Quadrizeps, aber Sie können den Effekt verstärken, indem Sie Widerstand zu Ihrem Körper hinzufügen. Eine gewichtete Weste ist eine gute Option, da das Gewicht gleichmäßig verteilt ist und Sie es von leicht bis schwer einstellen können. Bergauf gehen ist eine weitere Möglichkeit, die Arbeit an deinen Oberschenkeln zu steigern. Übe das Gehen vorwärts und rückwärts. Wenn Sie ein Laufband für Ihre Gehtraining verwenden, erhöhen Sie die Steigung.
Gehende Form
Die richtige Form muss beim Gehen berücksichtigt werden, genau wie beim Krafttraining. Halte deine Schultern zurück, die Brust hoch und deinen Blick immer nach vorne gerichtet. Bewegen Sie Ihre Arme in einer gleichmäßigen Bewegung und drücken Sie kräftig mit den Füßen vom Boden.
Tipps über Krafttraining
Walking wird nicht Ihre Hamstrings und Quads groß machen. Wenn dies Ihr Ziel ist, führen Sie Kraftübungen durch, die Hüftflexion und -extension sowie Knieflexion und Extension umfassen. Kniebeugen, Beinpressen, Ausfallschritte, Stepups, Beinstreckungen und Beincurls funktionieren gut. Verwenden Sie einen starken Widerstand, um den größten Fortschritt zu erzielen.
