Leptin ist ein Hormon, das hilft, den Appetit zu regulieren. Wenn Sie lethargisch fühlen oder wenn Sie ein wenig Gewicht verlieren möchten, benötigen Sie möglicherweise mehr Leptin in Ihrem System. Leptin informiert Ihr Gehirn darüber, wie viel Sie in Ihren Fettreserven haben. Diese Notfallreserven stehen Ihrem Körper zur Verfügung, wenn keine sofortige oder regelmäßige Ernährung zur Verfügung steht. Mit Gewichtszunahme wird Ihre Leptin-Kommunikation verwirrt, und Sie entwickeln eine Resistenz gegen Leptin. Dies kann eine fortgesetzte Gewichtszunahme verursachen, die sehr schwer zu verlieren ist.
Schritt 1
Steigern Sie Ihren täglichen Ballaststoffverbrauch. Bildnachweis: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images Erhöhen Sie Ihren täglichen Ballaststoffverbrauch durch den Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Sellerie. Fiber gibt Ihnen ein Gefühl der Fülle, wodurch Ihr Darmtrakt ein Signal an Ihr Gehirn sendet, um mehr Leptin freizusetzen.
Schritt 2
Steigern Sie Ihren gesamten Obst- und Gemüsekonsum. Bildnachweis: PureStock / PureStock / Getty Images Steigern Sie Ihren täglichen Obst- und Gemüsekonsum. Da Früchte und Gemüse reich an Ballaststoffen und Wasser sind, während sie wenig Kalorien enthalten, wird es Ihrem Gehirn sagen, dass Sie satt sind, ohne eine hohe Kalorienzufuhr zu haben. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt 2 Tassen frisches Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag für eine 2.000 Kalorien pro Tag Diät. Wählen Sie ganze Früchte und Gemüse statt Saft, da sie sicherstellen, dass Sie ihren vollen Fasergehalt verbrauchen, und Ihnen helfen, zugesetzten Zucker oder Salz zu vermeiden, die Gemüse- und Fruchtsäften gewöhnlich hinzugefügt werden.
Schritt 3
Ziel für acht Stunden Schlaf pro Nacht. Bildnachweis: Ana Blazic / iStock / Getty Images Schlafen Sie die empfohlenen 8 Stunden pro Tag, wenn möglich. Wenn nicht, schlafen Sie im Allgemeinen mehr, da Ihr Körper weniger leptin macht, wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen. Wenn Sie sich am Tag nach einem schlechten Schlaf jemals hungriger gefühlt haben, dann ist das so, weil Ihr Leptinspiegel gesunken ist und Ihrem Gehirn sagt, dass Sie essen müssen.
Schritt 4
Nach dem Abendessen nicht essen. Bildnachweis: Chris Boswell / iStock / Getty Images Hören Sie auf, nach dem Abendessen oder Ihrer letzten Mahlzeit des Tages zu essen. Das Naschen nach dem Abendessen wird manchmal durch die Leptinproduktion am Abend ausgelöst, was Sie glauben lässt, dass Sie hungriger sind, als Sie tatsächlich sind. Wenn Sie nach dem Abendessen nicht essen, auch wenn Sie sich witzig fühlen, können Sie Ihren Leptinspiegel erhöhen.
Schritt 5
Steigern Sie Ihren Omega-3-Fettsäure-Verbrauch. Bildnachweis: Elena Gaak / iStock / Getty Images Steigern Sie Ihren Omega-3-Fettsäuren-Verbrauch durch Nahrungsergänzungsmittel oder essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs und Sardinen sind. Omega-3-Fettsäuren helfen, den Leptinspiegel zu erhöhen, indem sie entzündungsverursachende Moleküle bekämpfen, die der Hauptgrund dafür sind, dass sich Leptinresistenz entwickelt, besonders bei Menschen, die übergewichtig sind. Eine 1-Tasse-Portion Sardinen enthält fast 8 Gramm Omega-3-Fettsäuren oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das University of Maryland Medical Center empfiehlt, den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren auf maximal 3 Gramm pro Tag zu begrenzen, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Früchte
- Gemüse
- Omega-3-Fettsäuren ergänzt
Tipps
- Halten Sie ein Ernährungstagebuch, um zu verfolgen, wie viele ballaststoffreiche Lebensmittel Sie an einem Tag essen.
Warnungen
- Erwachsene mit einer hohen Cholesterinspiegel in der Geschichte sollten den Verzehr auf 2 bis 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag beschränken. Bei Erwachsenen mit koronarer Herzkrankheit sollte der Verzehr auf 1 Gramm pro Tag begrenzt werden. Bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck den Verbrauch auf 3 bis 4 Gramm pro Tag beschränken, jedoch nur unter Aufsicht eines Arztes.
