Sowohl exzentrische als auch konzentrische Bewegungen treten bei konventionellem Widerstandsübungen auf, aber jede hat leicht unterschiedliche Wirkungen. Beides kann Ihnen helfen, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, während Sie Fett verbrennen. Wenn Sie sich auf eine Art von Training konzentrieren, können Sie bestimmte Ziele erreichen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Widerstandstrainingsprogramm beginnen.
Exzentrisch und konzentrisch
Eine exzentrische oder Verlängerungsphase tritt auf, wenn sich die Muskeln dehnen, um sich dem Widerstand anzupassen. Ein Beispiel dafür wäre das Absenken der Stange beim Bankdrücken. Die Agonisten oder Kraftmaschinen im Lift, in der Brust, den Schultern und dem Trizeps verlängern sich, wenn die Stange herunterkommt. Dies wird manchmal als der negative Teil einer Wiederholung bezeichnet. Die konzentrische oder verkürzende Phase ist, wenn die Agonisten sich zusammenziehen, um einen Auftrieb zu vollziehen, wie zum Beispiel, dass sich Brust, Schultern und Trizeps zusammenziehen, um die Langhantel nach oben zu drücken, wenn auf die Bank gedrückt wird. Dies wird manchmal als der positive Teil der Wiederholung bezeichnet.
Exzentrisches Training
Exzentrisches Training ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden, da es leichter ist, das Gewicht zu senken, um es zu heben. Dies kann zu einem stärkeren Anstieg des Mikrotraumas für Ihre Muskelfasern führen, was, vorausgesetzt, dass Ihre Ruhezeit und Ihre Ernährung ausreichen, eine stärkere Zunahme des Muskelwachstums bewirken kann. Eine Studie, die im Februar 2008 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine exzentrische Überlastung beim Training signifikante Vorteile beim Muskelaufbau bietet. Exzentrisches Training lässt sich nur schwer wiederherstellen, und eine Studie, die im September 2010 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass häufiges exzentrisches Training die Genesung erschwert und die Zunahme der Kraft beeinträchtigt.
Konzentrisches Training
Konzentrisches Training ermöglicht es Ihnen, Kraft zu erzeugen und anzuwenden und wird oft als die bevorzugte Trainingsmethode für Sportarten verwendet, die eine hohe Kraftabgabe erfordern. Schwere Wurf-Ereignisse, wie der Hammer, Diskus und Schuss, erfordern sowohl Stärke als auch die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Indem Sie die konzentrische Phase eines Auftriebs explosionsartig trainieren, verbessert sich Ihre Fähigkeit, Spitzenkräfte in kürzerer Zeit zu erzeugen. Eine Kombination von schwerem Widerstand und Widerstandstraining mit leichteren Gewichten kann verwendet werden, um Stärke und Kraft während der konzentrischen Phase aufzubauen. Bei vielen Übungen zum Kraftaufbau sollten Sie laut einer Studie, die im August 2005 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, weit weniger als Ihr Grenzgewicht verwenden.
Integriertes Training
Es ist möglich, sowohl schwere exzentrische Bewegungen auszuführen als auch beim Training konzentrische Kräfte zu erzeugen. Um Ihr Training auf diese Weise zu verändern, benötigen Sie einen kompetenten Spotter. Um Ihre exzentrische Phase beim Bankdrücken zu überlasten, führen Sie Wiederholungen mit eigener Kraft durch, bis Sie das Gewicht nicht mehr bis zur vollständigen Sperre drücken können. Lassen Sie Ihren Spotter helfen, weiter zu heben, bis Sie die Stange nicht mehr von der Brust drücken können. An diesem Punkt haben Sie ein totales positives Versagen erreicht. Wenn Sie noch Energie übrig haben, kann Ihr Spotter Ihnen helfen, die Stange anzuheben, und Sie können ihn weiterhin unter Kontrolle absenken, bis Sie einen negativen Ausfall erreichen. Diese Art von Training ermüdet und sollte nicht regelmäßig geübt werden.
