Während mit einem schlanken, schlanken Körper nichts falsch ist, kann das Gefühl dünn und untergewichtig Ihr Selbstbild beeinflussen. Wenn Sie Ihren Rahmen mit ein wenig Muskel füllen möchten, können eine vernünftige Übungsroutine und eine Diät, die genug Protein enthält, um Ihren Muskelaufbau zu unterstützen, Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ein effektiver Trainingsplan erfordert auch keine Stunden im Fitnessstudio. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, zu trainieren, starten Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
Moderate Intensität
Um Ihre Muskelgröße mit freien Gewichten oder Kraftgeräten zu erhöhen, wählen Sie Gewichte zwischen 80 und 85 Prozent der Menge, die Sie nur einmal heben können. Führen Sie mit diesen Gewichten drei bis sechs Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz jeder Übung in Ihrer Routine durch. Sie benötigen außerdem 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Lassen Sie nach dem Training 48 bis 72 Stunden vor dem nächsten Training zu, damit sich jede Muskelgruppe erholen kann.
Hohe Intensität
Die Ausführung jeder Übung bis zum Muskelversagen kann auch helfen, schnell Muskelmasse aufzubauen. Das bedeutet, dass Sie das Set nur dann beenden, wenn Sie physisch keine weitere Wiederholung durchführen können. Sechs Sätze pro Muskelgruppe sind ideal, um darauf hinzuarbeiten. Für diese Methode sind zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskeln bearbeiten, effektiver als Isolationsübungen. Zu den Optionen gehören Langhantelkniebeugen, Bankdrücken, Liegestütze und Ausfallschritte. Führen Sie für eine ausreichende Erholung ein Ganzkörpertraining nicht mehr als vier Tage pro Woche durch.
Überlegen Sie sich Ihre Möglichkeiten
Die Auswahl von Übungen für jede wichtige Muskelgruppe hilft Ihnen, einen ausgewogenen Körperbau zu entwickeln. Variieren Sie die Übungen in Ihrer Routine reduziert auch das Verletzungsrisiko. Basieren Sie jedes Ganzkörpertraining auf acht bis zwölf Übungen, einschließlich Übungen für Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Ober- und Unterschenkel. Abwechslung bieten Übungen wie Liegestütze, Planken und Supermans sowie Übungen mit Geräten wie Hanteln, Kraftgeräten und Widerstandsbändern.
Build Ausdauer
Herz-Kreislauf-Training ist wichtig, um Herz und Lunge in Form zu halten, aber zu viel kann Ihre Muskelzuwächse beeinträchtigen. Drei 30-minütige Cardio-Workouts sind alles was Sie brauchen. Sie können Ihr Cardio für die Tage speichern, an denen Sie sich vom Krafttraining erholen, oder Ihr Krafttraining mit einem 5- bis 10-minütigen Cardio-Warm-Up beginnen und dann den Rest Ihres Cardio nach dem Krafttraining durchführen. Herz-Kreislauf-Übungen, die Kraftausbrüche erfordern, wie z. B. Sprinten, Rudern oder Treppensteigen, helfen Ihnen beim Muskelaufbau, während Sie Ihr Herz trainieren. Mit Kettlebells - Kraft und Cardio-Mix - werden Muskelzuwächse ohne Kompromisse erreicht
