Die Smith-Maschine - das Gerät mit einer Langhantel, die in einer gleitenden Ebene der Bewegung fixiert ist - hat einen schlechten Ruf bei Trainern und Trainern. Und das mit gutem Grund: Es fördert die schlechte Form, macht Unausgeglichenheit der Kräfte schlimmer und kann Verletzungen verursachen, indem es die natürliche Bewegung einschränkt.
Wenn einer Ihrer Arme zum Beispiel etwas länger ist als der andere, und Sie mit dem Smith einen Bankdrücken machen, zwingt die Maschine beide Arme, den Balken gleichmäßig zu drücken, sagt Aaron Brooks, ein Biomechaniker und Besitzer von Perfect Haltungen. Als Ergebnis wird eine Seite stärker als die andere - und bleibt so.
"Es ist keine echte Bewegung", sagt Brooks. "Die Maschine zwingt die Gelenke, sich so zu bewegen, dass sie sich nicht bewegen wollen, weil es sich um eine feste Bewegungsebene handelt."
Aus diesem Grund ist das Ausführen von Kniebeugen, Bankdrücken, aufrechten Reihen und anderen beliebten Übungen auf der Smith-Maschine nicht die beste Wahl. Aber der Smith muss nicht verputzt werden, wenn man weiß, wie man ihn richtig benutzt. Hier sind sechs Vorteile der Verwendung und der beste Weg, um zu bekommen, was Sie von ihm wollen.
Speichern Sie Ihre Bankdrücken, wenn Sie die Smith-Maschine verlassen. Bildnachweis: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Schnitzen Sie Ihre Brust
Obwohl das Bankdrücken nicht etwas ist, das du auf dem Smith ausführen solltest, kannst du einen fortgeschritteneren Zug auf der Maschine machen, der deine Brust noch schneller stärkt: den Bankdrückenwurf.
Um den Münzwurf sicher auszuführen, legen Sie sich unter die Smith-Maschine und werfen und fangen Sie die Stange an der Oberseite der Pressen. Führe sechs Wiederholungen oder weniger pro Satz aus. Das ist der optimale Bereich zur Leistungssteigerung.
Nicht jeder ist jedoch bereit, die Bar zu werfen. Beginnen Sie also mit einem Neigungs-Push-up auf der festen Stange, sagt Jeremy Frisch, Inhaber und Leiter von Achieve Performance Training. Er sagt, dass Leute, die ein gutes Push-up anstreben, oft auf dem Boden anfangen, was ihnen nicht hilft, sich sehr schnell zu verbessern.
Wenn dies für Sie zutrifft, verwenden Sie stattdessen den Smith. Stellen Sie die Stange auf eine Neigung, um mit den Händen auf der Stange zu trainieren, und halten Sie während der Liegestützbewegung eine gerade Körperlinie von Kopf zu Fuß. "Wenn Sie an dieser Steigung besser werden", sagt Frisch, "bewegen Sie sie runter und runter, bis Sie [die Liegestütze] auf dem Boden machen können."
2. Reih deinen Weg zu einem geformten Rücken
Nicht nur die feste Stange des Smith eignet sich hervorragend für geneigte Liegestütze, es ist auch großartig, um den Liegestütz mit der umgekehrten Reihe auf den Kopf zu stellen.
Stellen Sie die Bar auf Hüfthöhe ein (dies ist der Schlüssel, um die Form zu erhalten) und liegen Sie unter der Bar. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff an, der leicht über die Schulterbreite hinaus reicht. Erstellen Sie eine gerade Körperlinie von Kopf zu Fuß, wobei Ihre Fersen auf dem Boden liegen und Ihr Oberkörper in der Luft schwebt. Halten Sie eine starre Körperlinie, ziehen Sie Ihre Brust an die Stange.
Um die Bewegung zu erleichtern, beugen Sie die Knie leicht - oder sogar bis zu 90 Grad. Wenn Sie jedoch Ihre Knie beugen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung von den Schultern bis zu den Knien gerade halten.
Neulinge können lernen, den Smith zu heben. Bildnachweis: Adobe Stock / undrey 3. Öffnen Sie Ihre Hüften und stärken Sie Ihre Beine
Die meisten Trainierenden bewegen sich nicht seitlich, nachdem sie die organisierte Leichtathletik verlassen haben, die rauh auf unseren Hüften ist, sagt Frisch. Ohne diese Seitwärtsbewegung ziehen sich unsere Hüften und Leisten zusammen, was Rücken- und Hüftschmerzen verursachen kann, und wir verlieren die Kraft eines einzelnen Beins, was uns anfällig für Verletzungen machen kann.
Die Smith-Maschine kann das mit der Langhantel-Entenunterseite reparieren. Stellen Sie die Bar in Hüfthöhe ein und stellen Sie sich mit der Bar auf Ihre linke Seite. Machen Sie einen langen Schritt unter der Stange mit Ihrem linken Bein, so dass Ihre Zehen immer noch senkrecht zu ihm zeigen, dann tauchen Sie unter.
Steh auf die andere Seite, indem du dein rechtes Bein auf dein linkes Bein legst. In die andere Richtung wiederholen. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie 10 Mal in jede Richtung unter die Bar gegangen sind.
4. Verwenden Sie die Leiste für die Gesamtkonditionierung
Es gibt nur wenige Dinge, die Sie bewegen und Spaß haben wie ein Klettergerüst - und die Smith-Maschine kann für eine Person unterbieten. Verwandeln Sie die feste Bar in ein Hindernis, um Ihr Herz richtig in Schwung zu bringen, sagt Jared Meacham, Leiter der Fitnessabteilung von Sky Fitness & Wellbeing.
"Stellen Sie die Bar etwa 2 1/2 Fuß über dem Boden, dann steigen Sie darüber", sagt er. "Danach, schlagen Sie das Deck und Bär kriechen rückwärts unter der Bar." Der Bärenkriechgang wird dein Herz höher schlagen lassen und mit Push-ups, Burpees und anderen Bewegungen auf dem Boden helfen.
Meacham verwendet auch die Bar als Hindernis, um Stechbomber-Liegestütze zu testen, eine Variation, die die Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln und dem Rumpf erhöht und gleichzeitig den vertikalen Stoß verstärkt.
Beginnen Sie diese Übung in einer normalen Liegestützposition. Bewegen Sie Ihre Hände näher zu Ihren Füßen, so dass Ihre Hüften nach oben drücken und Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Senken Sie von dieser Position aus Ihre Schultern und Ihren Kopf und bewegen Sie Ihre Brust nach vorne, als ob Sie versuchen würden, Kopf und Brust unter einen Stolperdraht zu schieben.
Dann senken Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihre Brust, so dass Ihre Arme gerade sind und Sie eine Dehnung in Ihrer Bauchmuskeln fühlen. Kehre die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Sobald Sie gut im Zug sind, stellen Sie die Stange direkt vor Ihren Kopf an der Startposition, sagt Meacham, und zielen darauf ab, die Bar im Laufe der Zeit zu senken.
5. Rip dein Kern mit diesen Bewegungen
Genauso wie Sie die feste Stange für geneigte Liegestütze benutzt haben, können Sie die erhöhte Stange für geneigte Bretter verwenden - mit ein oder zwei Händen, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness.
"Man kann damit von Hand zu Hand gehen, Liegestütze mit einem Knie- oder Einbein- oder Arm-Liegestütz ausführen", sagt er und fügt hinzu, dass man, wenn man auf einer höheren Stufe gut wird, Sie können die Leiste an einer neuen Position fixieren und es erneut versuchen.
Und Meacham schlägt eine weitere Option vor: eine Upside-Down-Version des T-Push-Ups. Wenn der Balken in einer hohen Position ist, nehmen Sie die Startposition für eine umgekehrte Reihe an. Lassen Sie eine Hand los und drehen Sie Ihren Körper nach unten, so dass Ihre Arme eine gerade Linie bilden und Ihr Körper eine "T" -Form bildet. Ziehe mit deinem hängenden Arm und dreh dich zurück, um zu starten. Dann wiederhole es auf der anderen Seite.
6. Erhalten Sie eine stärkere Kniebeuge
Isometrische Bewegungen wie die Planke trainieren Ihren Körper, ohne einen Muskel zu bewegen und sind großartig für mehr als Ihren Kern. Versuchen Sie einfach, eine Kniebeuge in der unteren Position für mehr als ein paar Sekunden zu halten, und Sie werden die Verbrennung fühlen.
Aber während Bewegungen wie diese, oder "Isometrien ergebend", den Muskeln erlauben, sich zu verlängern, gibt es eine andere Art von isometrischer Übung, die "Überwindungsisometrien" genannt wird. Isometrische Übungen zu überwinden, bringt mehr Kraft in Ihren Körper, sagt Frisch.
Um ein Gefühl für eine überwindende isometrische Bewegung zu bekommen, stellen Sie sich vor eine Wand und drücken Sie sie, als ob Sie das Gebäude bewegen würden. Das Gebäude wird sich wahrscheinlich nicht bewegen, aber dein Körper wird ermüden.
Gegen ein unbewegliches Objekt wie dieses zu drücken ist "einer der besten Wege, um bei einer Bewegung stärker zu werden", erklärte Frisch. "Du arbeitest an den Muskeln der Haupttriebkräfte", wodurch du am Anfang einer Bewegung stärker wirst. Und die feste Stange der Smith-Maschine ist ein großartiges unbewegliches Objekt, das während der Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken gedrückt werden kann.
Um eine überwindende isometrische Kniebeuge auf der Smith-Maschine auszuführen, führen Sie den unteren Teil der Kniebeuge mit einer unbelasteten Stange aus. Sperren Sie die Leiste am unteren Rand der Bewegung. Drücken Sie auf die Bar und drücken Sie gegen ihre Unbeweglichkeit, genau wie Sie es im Beispiel gegen die Wand getan haben. Halten Sie diesen Tastendruck so lange wie möglich oder bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
Was denken Sie?
Hast du jemals die Smith-Maschine benutzt? Welche Übungen machst du dabei? Hatten Sie gehört, dass einige Trainer Menschen davon abhalten, sie für Standard-Kniebeugen und Bankdrücken zu benutzen? Welche anderen Maschinen verwendest du im Fitnessstudio? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
