Ihre Iliosakralgelenke sitzen auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule, direkt an der Oberseite der Gesäßtaschen, wenn Sie Hosen tragen. Obwohl die Mobilität hier notwendig ist, kann zu viel oder zu wenig schmerzhaft sein, so Lynne Robinson, Autorin von "The Official Body Control Pilates Manual". Einige Pilates-Übungen können helfen, Ihre Iliosakralgelenke zu öffnen oder zu stabilisieren Iliosakralgelenk Schmerzen und wählen Sie geeignete Übungen für Sie.
Knie zur Brust
Diese Übung dehnt sanft die Muskeln um Ihr Iliosakralgelenk, bemerkt Robinson. Lege dich mit den Füßen auf den Boden. Falten Sie ein Knie in Richtung Brust, ziehen Sie das Knie sanft mit den Händen. Wenn Sie Ihr Knie nicht leicht erreichen können, legen Sie ein Handtuch hinter sich und ziehen Sie an den Enden, um Ihnen zu helfen. Atme leicht in dieser Position für 60 Sekunden und wechsel dann die Beine.
Scheibenwischer
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme in T-Form auf Ihrer Matte aus. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein, während Sie beide Knie sanft nach rechts schwenken. Lass deine linke Hüfte nicht von deiner Matte aufsteigen. Bewegen Sie sich langsam, schwingen Sie für ein bis zwei Minuten von einer Seite zur anderen, um die angespannten Muskeln um Ihr IS-Gelenk herum zu lösen. Während Sie diese Bewegung weiter üben, versuchen Sie, dass sich Ihre Hüften von der Matte lösen. Dieser zusätzliche Bewegungsbereich fühlt sich für manche Menschen besser an, aber nicht für alle, bemerkt Robinson.
Schusswaffe
Binden Sie ein schweres Widerstandsband um beide Oberschenkel und legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Richten Sie beide Zehen nach vorne. Atme aus, während du beide Schenkel ein oder zwei Zoll nach außen drückst und gegen das Band drückst. Halte deine Füße flach. Atmen Sie ein, wenn Sie den Druck ablassen. Wiederhole diese Bewegung fünfmal. Drehen Sie Ihre Füße wie eine Ente aus und führen Sie fünf weitere Pressen aus. Drehen Sie Ihre Füße nach innen, wie eine Taube, und führen Sie fünf weitere Pressen durch. Beachten Sie, welche der drei Positionen sich am wohlsten anfühlt; Sie müssen diese Position nur in zukünftigen Trainingseinheiten beibehalten, sagt die Physiotherapeutin Peggy Brill, Autorin von "Instant Relief: Sagen Sie mir, wo es wehtut und ich werde Ihnen sagen, was Sie tun sollen".
Fahrrad
Ein enges oder falsch ausgerichtetes IS-Gelenk kann den Ischiasnerv, der durch das Iliosakralgelenk und das Bein verläuft, einklemmen. Die Fahrradbewegung kann helfen, das Gelenk zu öffnen und den Druck zu entlasten, sagt Pilates Lehrerin Romana Kryzanowska. Lege dich mit gestapelten Beinen auf deine Seite. Heben Sie das obere Bein auf Hüfthöhe und treten Sie es nach vorne. Beuge dein Knie an deine Brust. Benutze deine obere Hand, um das Knie nach innen zu ziehen. Schwinge dein Knie hinter deinem Gesäß und ziele mit deinem Fuß auf deinen Sitz. Benutze deine Hand, um ein bisschen auf das Knie zu ziehen. Kicke dein Bein gerade und schwinge es dann in einem Fahrradmuster nach vorne. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu fünf Mal auf jedem Bein.
