Die Halswirbelsäule ist der obere Teil der Wirbelsäule im Nacken. Nackenmuskeln, einschließlich des Suboccipitals, Longus capitis, Colli, Multifidi, Semispinalis cervicis und Longissimus cervicis, stabilisieren den Nacken. Die oberen Rücken- und Schultermuskeln, einschließlich des unteren Trapezius und des Serratus anterior, sind ebenfalls wichtig für die Stabilisierung der Wirbelsäule. Einfache Übungen erhöhen die Kraft in diesen Muskeln für eine verbesserte Stabilisierung.
Chin Tuck
Die Kinnstraffung stärkt die Muskeln, die den Hals in richtiger Ausrichtung halten. Viele Menschen ragen mit dem Kopf nach vorne, um einen Computerbildschirm zu sehen, oder als Folge einer schlechten Körperhaltung. Dies ist bekannt als Forward-Head-Syndrom. Das Kinnband korrigiert Fehlstellungen der Halswirbelsäule. Um die Kinnstraffung durchzuführen, positionieren Sie Ihren Kopf mit dem Kinn parallel zum Boden. Ziehen Sie den Kopf zurück, ohne den Kopfwinkel zu ändern.
Zervikale Erweiterung
Die zervikale Extensionsübung stärkt Ihren Nacken durch Dehnung der Halswirbelsäule. Diese Aktion hebt das Kinn hoch. Um die zervikale Extensionsübung durchzuführen, verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Nacken mit gebeugten Ellbogen, während Sie geradeaus schauen. Ziehen Sie die Ellbogen aufeinander zu, so dass sie nach vorne zeigen. Dann kippe dein Kinn nach oben, um über dich zu schauen. Ihre Hände verhindern eine vollständige Verlängerung Ihres Halses, was nicht notwendig ist.
Chin Tuck mit Handtuch
Das Kinnbändchen mit Handtuchübung funktioniert anders als das Kinnbändchen. Diese Übung stärkt Ihren Nacken durch Beugung und ist die entgegengesetzte Bewegung wie die zervikale Streckübung. Um das Kinn mit einem Handtuch zu legen, legen Sie sich mit einem zusammengerollten Handtuch auf den Rücken. Ihr Kinn zeigt leicht nach oben, wenn sich Ihr Nacken auf dem Handtuch entspannt. Dann kippe dein Kinn auf deine Brust. Ihr Kopf bleibt in Kontakt mit dem Bett oder Boden.
Seitwärts gebogene isometrische Übung
Die seitliche isometrische Übung stärkt die Seiten Ihres Nackens mit einer isometrischen Kontraktion. Dein Kopf bewegt sich während dieser Übung nicht. Legen Sie einen Hüpfball oder ein aufgerolltes Handtuch gegen eine Wand und legen Sie eine Seite Ihres Kopfes gegen das Objekt. Drücken Sie mit dem Hals gerade in den Ball oder das Handtuch. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Cervical Brace in der Vierfüßlerstellung mit Armheben
Die Halskrause in der Vierbeinerstellung mit dem Arm hebt die Fähigkeit des Hals- und Schulterblattes an, sich zu stabilisieren, während sie mit nur drei Kontaktpunkten auf dem Boden in einer knienden Position balanciert. Um diese Übung durchzuführen, kauer dich auf allen Vieren mit deinem Nacken und Rücken parallel zum Boden. Heben Sie einen Arm nach vorne, so dass er gerade vor Ihnen und parallel zu Ihrem Nacken ist. Ein Spiegel kann Rückmeldung über die Ausrichtung Ihres Halses geben. Ihr Hals muss gerade bleiben, während Ihre Schulterblätter während der Übung zurückgezogen sind. Alternative Arme.
