Wenn Sie genügend Protein und Eisen zur Verfügung haben, können Sie die fettfreie Muskelmasse erhalten, Anämie und Ermüdungserscheinungen vorbeugen und ein gesundes Immunsystem unterstützen. Gesunde Erwachsene sollten mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder etwa 60 Gramm pro Tag für einen 132 Pfund schweren Erwachsenen erhalten. Männer sollten 8 Milligramm Eisen pro Tag erhalten und Frauen sollten 18 Milligramm Eisen pro Tag erhalten. Sie können Ihre Anforderungen erfüllen, indem Sie einige proteinreiche, eisenreiche Lebensmittel in Ihre normale Ernährung aufnehmen.
Beere deine Diät
gegrilltes Steak Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty Images Eine 3-Unzen Portion gegrilltes Rinderfilet hat 26 Gramm Protein und 2,8 Milligramm Eisen, und eine 3-Unzen Portion 95-Prozent-mageres Hackfleisch hat 22 Gramm Protein und 2,4 Milligramm Eisen. Wählen Sie mageres Rindfleisch und extra-mageres Hackfleisch, um die Aufnahme von ungesunden gesättigten Fetten zu begrenzen. Probieren Sie Streifen von gegrilltem Steak auf einem Salat mit Spinatblättern, die zusätzliches Eisen liefern, oder machen Sie eine proteinreiche, eisenreiche Chili mit extra magerem Rinderhack, Bohnen, Tomaten, Chilipulver, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch.
Schalentier-Nahrung
gebackene Austern Bildnachweis: CBCK-Christine / iStock / Getty Images Die Universität von Michigan listet Schalentiere als Lebensmittel auf, die reich an Eiweiß und Eisen sind. Eine 3-Unze Portion Muscheln enthält 10 Gramm Protein und 3,3 Milligramm Eisen, während eine 3-Unzen Portion Austern 18 Gramm Protein und 3,3 Milligramm Eisen liefert. Austern mit Knoblauch, Senf, Semmelbrösel und Parmesankäse backen oder Paella mit Muscheln, Hummer, Garnelen, Muschelsaft, Olivenöl, Reis, Safran, Knoblauch, Zwiebeln und Tomaten zubereiten.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Falafel Teller mit Couscous Fotokredit: Martinturzak / iStock / Getty Images Hülsenfrüchte umfassen Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Kichererbsen und Niere, Pinto, schwarze und weiße Bohnen. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen in Lebensmitteln und in Ihrem Körper. Das Protein in Bohnen ist unvollständig, was bedeutet, dass sie nicht alle Aminosäuren liefern, die Sie für die Ernährung benötigen. Aber Sie können ein komplettes Protein erhalten, um Ihre Aminosäureanforderungen zu erfüllen, indem Sie Bohnen mit Körnern oder einer Quelle des tierischen Proteins essen. Mahlzeiten mit komplettem Protein umfassen Vollkornpita mit Hummus und gegrillte rote Paprika; schwarze Bohnen mit Eiern, Zwiebeln und Tomaten; und Falafel mit Vollkorn-Couscous und Tomatensalat. Sie müssen nicht jede Aminosäure bei jeder Mahlzeit essen; Sie können Ihre Aminosäureanforderungen erfüllen, indem Sie eine Vielzahl von Proteinquellen den ganzen Tag über essen.
Andere Überlegungen
Frau schneidet rote Paprika Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Fleisch und andere tierische Produkte liefern Eisen in seiner Hämform, die Ihr Körper leichter aufnehmen kann. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Gemüse liefern Nonheme-Eisen, das für Ihren Körper schwieriger zu absorbieren ist als Häm-Eisen. Sie können die Aufnahme von Nonheme-Eisen erhöhen, indem Sie Ihre Bohnen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Tomaten und Zwiebeln essen. Sie können die nonheme Eisenabsorption weiter erhöhen, indem Sie Ihre Bohnen mit Fleisch, Fisch oder Geflügel essen, entsprechend dem Linus Pauling Institut.
