Wenn Sie schwache Knie haben, könnte ein Fehltritt das Gelenk zwicken und eine Menge Schmerzen verursachen. Die Muskeln rund um die Kniegelenke, zu denen der Quadrizeps, die Hüften, die Gesäßmuskulatur und der Kern gehören, helfen bei der Stabilisierung. Daher ist es wichtig, die Kraft dieser Muskelgruppen zu erhöhen, um stärkere Knie zu bekommen.
Es ist normal, dass Sie sich während des Trainings etwas unwohl fühlen und danach etwas steif sind. Insbesondere wenn Sie unter schwachen Kniegelenken leiden, sollten Sie keine ernsthaften Schmerzen während oder nach dem Training verspüren. Wenn Sie das tun, hören Sie sofort auf - Sie könnten ein Knieproblem haben, das von einem Arzt untersucht werden muss.
Seitliche Band Walks
Widerstandsbänder sind in verschiedenen Farben erhältlich, die jeweils angeben, wie viel Spannung sie liefern. Beginnen Sie mit einem Niedrigspannungsband und arbeiten Sie sich nach oben, während Ihre Beinmuskeln stärker werden.
Wie man: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, nur ein paar Zentimeter über Ihren Knien. Bewegen Sie Ihre Füße zu den Seiten, bis Sie Spannung in der Band fühlen. Halte deine Füße auseinander, um diese Spannung zu halten, nimm 20 Schritte nach links. Pausiere und nimm 20 Sätze zurück zu deiner Rechten. Gönnen Sie sich eine Minute, um sich zu erholen, und wiederholen Sie dann für zwei weitere Sätze.
Einbeiniger Dip
Wenn Sie mit der richtigen Form gemacht werden, sollten Sie diese Bewegung in Ihren Quads und Hängematten fühlen, plus Ihre Hüften und Gesäßmuskeln.
Wie man: Stellen Sie zwei Stühle auf jeder Seite von Ihnen auf, da Sie sie für das Gleichgewicht halten müssen. Heben Sie leicht Ihr linkes Bein und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Senken Sie sich langsam ab, so weit Sie bequem gehen können. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden gedrückt und drücken Sie wieder nach oben. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Kniestabilisierungs-Serie
Obwohl Sie versucht sein werden, sich auf Ihr bewegliches Bein zu konzentrieren, sollten Sie darauf achten, wie hart Ihr Stützbein arbeitet - lassen Sie es nicht einrasten.
Wie man: Halten Sie einen dieser Stühle in Ihrer Nähe und halten Sie ihn fest, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie ein Bein leicht anheben. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen und bewegen Sie das angehobene Bein zur Seite, dann schwingen Sie es vorsichtig zurück, so dass es über die Vorderseite des Stützbeins kreuzt. Kehre zum Start zurück.
Drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad und bewegen Sie Ihr Bein vorwärts und dann rückwärts. Dreh um 90 Grad und wiederhole die Seitwärtsbewegung, um die zweite Runde der Serie zu beginnen. Wiederhole die Serie drei bis fünf Mal und wiederhole dann das andere Bein.
Landen Sie sanft, während Sie einen Boxsprung machen. Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Plyometrische Übungen
Plyometrics bauen durch Sprung-, Sprung- und Sprungbewegungen Kraft und Kraft auf. Wenn Sie bei diesen Bewegungen landen, tun Sie dies so sanft wie möglich mit einem gebeugten Knie und einer geraden Hüfte. Lande auf deinen Fußballen und rolle langsam zurück zur Ferse. Plyometrische Übungen, die helfen können, Ihr Knie zu stärken, umfassen Tiefensprünge und Boxsprünge.
