Jedes Essen, das im Übermaß gegessen wird, wird Sie an Gewicht zunehmen lassen, was auch Nahrungsmittel aus Soja einschließt. Das bedeutet nicht, dass Soja von Natur aus dick ist; In der Tat haben viele Soja-basierte Lebensmittel Nährstoffe, die tatsächlich bei der Gewichtskontrolle helfen. Sie können Soja in Diäten für Gewichtszunahme oder -verlust einschließen; Die Ergebnisse hängen von Ihren individuellen Bedürfnissen und der Gesamtkalorien und Qualität Ihrer Ernährung ab.
Gewichtszunahme und Verlust Grundlagen
Kein einziges Essen wird Sie an Gewicht zunehmen lassen - oder verlieren. Es hängt alles davon ab, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen im Vergleich zu wie viele Sie verbrennen. Iss mehr als du verbrennst und du wirst zunehmen; iss weniger und du wirst verlieren.
Zum Beispiel braucht ein leicht aktiver 37-jähriger Mann, der 6 Fuß groß ist und 185 Pfund wiegt, etwa 2.900 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Jedes Pfund speichert 3.500 Kalorien, also wenn er routinemäßig mehr als das isst - sagen wir, 3.400 Kalorien, oder zusätzliche 500 Kalorien täglich - er wird ungefähr ein Pfund jede Woche gewinnen. Wenn er weniger als das isst - zum Beispiel 2.500 Kalorien täglich oder 500 Kalorien weniger als er benötigt -, wird er ein Pfund der Woche verlieren.
Ihr individueller Kalorienbedarf hängt von Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätsgrad, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter ab, und Sie können einen Online-Rechner verwenden, um es herauszufinden. Dann fügen Sie Ihrem täglichen Ziel 250 bis 500 Kalorien für eine sichere Gewichtszunahme hinzu oder entfernen Sie 500 bis 1000 Kalorien für einen sicheren Gewichtsverlust.
Kalorien in Soja-basierten Lebensmitteln
Soja-Lebensmittel sind mäßig kalorienreich, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen können, an Gewicht zuzunehmen, aber sie könnten auch in eine kalorienreduzierte Diät passen. Eine Tasse Tempeh zum Beispiel liefert 320 Kalorien. Wenn Sie eine Tasse Tempeh zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, erhalten Sie genug zusätzliche Kalorien, um etwas mehr als ein halbes Pfund pro Woche zu gewinnen; Allerdings werden Sie die Kalorien für den Tempeh in einer kalorienreduzierten Diät budgetieren, Sie werden nicht an Gewicht zunehmen.
Essen Sie eine Tasse festen Tofu, und Sie werden 176 Kalorien zusammen mit nützlichen Nährstoffen wie Protein, Kalzium und Eisen aufnehmen. Sojabohnen liefern auch Kalorien und Nährstoffe; Eine Tasse Edelmame Bohnen enthält 376 Kalorien und mehr als Ihr gesamtes Vitamin C für den Tag benötigt, während eine Tasse gekochter gereifter Sojabohnen 298 Kalorien und etwa die Hälfte Ihres täglichen Eisenbedarfs liefert. Trinken Sie ein Glas Sojamilch und Sie erhalten 131 Kalorien plus Protein und essentielle Mineralien wie Mangan und Selen.
Mögliche Vorteile für die Gewichtskontrolle
Soja-basierte Lebensmittel sind in der Regel reich an Protein, was sie vorteilhaft für die Gewichtsabnahme macht. Proteinreiche Lebensmittel haben eine hohe thermische Wirkung, was bedeutet, dass Sie während der Verdauung Fett und Kalorien verbrennen - mehr als bei der Verdauung von Fett oder Kohlenhydraten. Soja ist genauso vorteilhaft für die Gewichtsabnahme wie andere Proteinquellen, solange Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, berichtet eine Literaturübersicht in Obesity Reviews im Jahr 2008 veröffentlicht. Eine Tasse Tempeh, zum Beispiel, bietet 31 Gramm Protein; Eine Tasse Sojamilch liefert 8 Gramm Protein, und eine Tasse gekochte reife Sojabohnen enthält 29 Gramm.
Essen Soja erhöht auch Ihre Ballaststoffaufnahme; Edamame zum Beispiel hat 43 Prozent des Tageswertes für Cup. Ballaststoffe machen Ihr Essen sättigender und kontrollieren den Blutzuckerspiegel, wodurch verhindert wird, dass Blutzuckerabfälle Hungerattacken auslösen. Reife Sojabohnen liefern 41 Prozent des Tageswertes für Ballaststoffe pro Tasse; Tofu enthält 8 Prozent des Tageswertes; und Sojamilch enthält 6 Prozent des Tageswertes pro Tasse.
Gesunde Soja Serving Tipps und Anregungen
Verwenden Sie Soja als Hauptproteinquelle in gesunden Gerichten wie Pfannengerichten und Aufläufen. Tofu saugt leicht die Aromen von anderen Zutaten auf, so dass es in praktisch jedem Gericht funktionieren kann. Versuchen Sie, Stücke von Tofu in mundgerechte Stücke zu reißen und sie mit roten Paprikaschoten, Spinat und Curry-Gewürzen für ein nahrhaftes Tofu-Frühstück-Scramble zu braten, oder backen Sie Tofuscheiben oder -würfel, um sie zu Salaten hinzuzufügen. Edamame und reife Sojabohnen eignen sich gut für Chilis und Suppen, um Herzlichkeit, Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen, um Ihre Mahlzeit fülliger zu machen. Tempehs natürlich nussiger Geschmack passt gut zu Sandwiches und Wraps - kombinieren Sie es mit Erbsensprossen oder Mikrogreens, Tomaten und einem schwarzen Olivenhummus in einer Vollkorntortilla oder Vollkornbrot für eine geschmackvolle Mahlzeit, die Sie unterwegs genießen können .
