Der Aufbau von Muskeln erfordert eine Kombination aus Kraftaufbauübungen und dem Verzehr von hochwertigen Lebensmitteln, die reich an Proteinen sind. Fettfreie Milch ist ein hochwertiges Nahrungsmittel, das laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten etwa 8 g Protein und 83 Kalorien in 1 Tasse enthält. Milch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Vitamin D, wenn Sie angereicherte Milch wählen. Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du verbrauchst. Darüber hinaus benötigt Muskel mehr Kalorien als Fett als Kraftstoff für Ihren Körper, so dass Sie die zusätzlichen Kalorien sowie das Protein benötigen, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Schritt 1
Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Die Experten von MayoClinic.com stellen einen Kalorienrechner als Online-Tool zur Verfügung. Sie können Ihre Basisanzahl der täglich benötigten Gesamtkalorien bestimmen. Sie müssen Kalorien zu Ihrer Basenzahl hinzufügen, um Gewicht zu gewinnen und verlassen sich auf Milch, um diese Kalorien zusammen mit Protein hinzuzufügen. Betonen Sie auch den Konsum von frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen und fettfreien Milchprodukten. Gutes Essen ist der wichtigste Weg, um die Wirkung von Krafttraining zu verstärken. Ihr Körper benötigt volle 3500 Kalorien, um ein Pfund an Gewicht zu gewinnen, und Sie möchten, dass dieses Pfund aus Muskelmasse und nicht aus Fett besteht.
Schritt 2
Trinken Sie nach jedem Training 1 bis 2 Tassen fettfreie Milch. ScienceDaily zitiert eine Studie von 2007 von McMaster Universität, die fand, dass Teilnehmer, die Milch nach einem Training getrunken haben, mehr Muskelgewichtszunahme und erhöhten fetten Verlust als Einzelpersonen erfahren, die Sojabohnengetränke tranken. Die Forscher spekulieren, dass Milch die ideale Ergänzung zum Abnehmen und Aufbau von Muskelmasse sein könnte. Dies kann auf die essentiellen Nährstoffe zurückzuführen sein, die die Milch neben Eiweiß liefert.
Schritt 3
Trinken Sie täglich mindestens 3 Tassen fettfreie Milch, einschließlich der 1 bis 2 Tassen, die Sie nach jedem Training trinken. Dies wird etwa 300 Kalorien zu Ihrer Ernährung und 24 g Protein hinzufügen. Gemäß Bodybuilding.com sollten Sie versuchen, 1 1/2 g Protein pro Pfund Körpergewicht täglich zu verbrauchen, um Muskelmasse zu gewinnen. Trinkmilch ist eine einfache Möglichkeit, das Protein zu ergänzen, das du in deinen Nahrungsmitteln trinkst.
Schritt 4
Wiegen Sie sich wöchentlich ab. Sich täglich zu wiegen, kann zu Frustration führen, da Gewichtsschwankungen aufgrund von Wassereinlagerungen oder hormonellen Veränderungen auftreten können. Wenn Sie einmal wöchentlich wägen, erhalten Sie einen Durchschnitt, mit dem Sie Ihre Fortschritte messen können. Idealerweise sollten Sie mit der Zugabe von ungefähr 300 Kalorien Milch pro Tag einen Gewinn von 1/2 Pfund Muskel pro Woche anstreben.
Schritt 5
Messen Sie sich wöchentlich. Machen Sie ein Tagebuch über die Größe Ihrer Muskeln und überwachen Sie die Veränderungen in der Masse, die Sie erfahren. Passen Sie Ihre Trainingsroutine an, wenn Sie innerhalb von zwei Wochen keine Ergebnisse sehen. Wenn Sie ein harter Gewinner sind und mehr Kalorien und Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, fügen Sie eine zusätzliche Tasse Milch zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu.
Dinge, die du brauchen wirst
- Fettfreie Milch
- Personenwaage
- Maßband
Tipps
- Fragen Sie vor einer Ernährungsumstellung Ihren Arzt.
