Kniebeugen sind der König der Übungen, arbeiten alle Muskeln in den Beinen, sowie die Hüften, Rücken und Bauchmuskeln. Um Kniebeugen richtig und ohne Schmerzen zu machen, müssen Sie Flexibilität in Ihren Knien, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Rücken haben. Bevor Sie hocken, wärmen Sie diese Muskeln mit dynamischen Dehnungen auf, die die Bewegungen der Kniebeuge nachahmen. Eine fünf bis zehnminütige Vor-Hock-Routine kann Verletzungen verhindern, die durch Heben mit kalten Muskeln verursacht werden, und Ihre Leistung verbessern.
Von vorne nach hinten Beinschwingen
Diese dynamische Bewegung wärmt das Hüftgelenk auf und streckt die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Beinbeuger.
Wie man: Stellen Sie sich mit der Innenhand senkrecht auf eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Halten Sie das Bein meistens gerade, schwingen Sie es hin und her, so weit es Ihre natürliche Bewegungsfreiheit erlaubt. Sie möchten eine leichte Dehnung in der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels spüren. Mach 20 Schwünge, dann wechsele die Seiten.
Side to Side Beinschaukel
Wechseln Sie die Richtungen mit der Seite-zu-Seite-Schaukel, um die äußeren Hüften und die Leistengegend aufzuwärmen.
Wie man: Halten Sie sich an eine Stange oder ein anderes stabiles Objekt, damit Ihr Bein vor Ihnen schwingen kann. Nehmen Sie einen Fuß auf, und halten Sie das Bein weitgehend gerade, schwingen Sie von einer Seite zur anderen in einer geraden Linie, soweit es Ihre natürliche Bewegungsfreiheit zulässt. Mach 20 Schwünge, dann wechsele die Seiten.
Stürze mit Oberkörperrotation
Dies mag sich wie ein Training an sich anfühlen, aber es ist ein großartiges aktives Aufwärmen mit spezifischen Bewegungen, die die Muskeln beim Hocken dehnen helfen. Mit dieser dynamischen Dehnung werden Sie auf Ihre Knie, Hamstrings, Hüftbeuger und den Kern abzielen.
Wie man: Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß. Landen Sie mit einem gebeugten Knie und kommen Sie herunter, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Während du das tust, drehe deinen Oberkörper so weit nach rechts, wie es bequem ist. Halten Sie eine Sekunde an der Unterseite, dann drücken Sie den rechten Fuß und bringen Sie ihn zurück, um Ihren linken Fuß zu treffen. Jetzt führe die Übung auf der anderen Seite durch. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.
Wie tief kann man gehen? Bildnachweis: takoburito / iStock / GettyImages Dynamic Squat Stretch
Bevor Sie Gewicht auf die Stange legen, stellen Sie sicher, dass sich Kniebeugen im Körpergewicht in Ihrem Vorspiel befinden. Diese Squat-Stretch-Sequenz wird alle Muskeln und Gelenke, die Sie benutzen, aufwärmen und Ihnen helfen, Ihren Kern zu aktivieren, den Sie für Ihre bevorstehenden Aufzüge benötigen.
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftweit auseinander und geradeaus. Beugen Sie sich und strecken Sie Ihre Finger in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihre Knie leicht gebeugt. Sie werden eine Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße, dann beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Hintern so nah wie möglich an den Boden zu senken und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Hebe deinen Oberkörper an, öffne deine Brust und drücke deine Arme gegen deine Knie. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder in die Achillessehne zu gelangen, und steigen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Kniende Gesäßstreckung
Diese dynamische Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Hüft- und Gesäßmuskulatur, sodass du maximale Tiefe in deiner Kniebeuge erreichen kannst.
Wie man: Begeben Sie sich auf eine Trainingsmatte auf allen Vieren und gehen Sie ein paar Zentimeter weiter vor Ihnen. Nimm deinen rechten Knöchel und bringe ihn vorne und zur Seite deines linken Knies mit deinen rechten Zehen, die unten auf den Boden für Stabilität gelegt werden. Ihr rechtes Knie sollte in einer Linie mit Ihrer rechten Hand liegen und Ihr rechtes Schienbein sollte zwischen parallel und 45 Grad mit der Oberseite Ihrer Matte liegen. Stecken Sie Ihre linken Zehen unter. Finden Sie eine neutrale Position mit Ihrer Wirbelsäule, dann drücken Sie Ihre Hüften leicht zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren. Pause, dann komm zurück in die Mitte. Wiederholen Sie 10 mal, gehen Sie mit jeder Wiederholung ein wenig tiefer und wechseln Sie dann die Seiten.
