Ein aggressiver Gewichtsverlust Plan beinhaltet sowohl ein anstrengendes Trainingsprogramm als auch einen kalorienarmen Ernährungsplan. Grundsätzlich, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, werden Sie Gewicht verlieren. Durch die Kombination von 300 Minuten pro Woche moderater bis hochintensiver Bewegung mit einer gesunden, kalorienarmen und fettarmen Diät können Sie Ihren Gewichtsverlust maximieren, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Kalorien schneiden
Ihr Körper speichert etwa ein Pfund Fett für alle 3.500 überschüssigen Kalorien, die Sie essen. Umgekehrt führt das Schneiden von 3.500 Kalorien zum Verlust dieses Pfundes. Subtrahieren 500 Kalorien pro Tag gibt Ihnen einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche, auch wenn Sie keine zusätzliche Übung machen. Wenn Sie diese Zahl verdoppeln und 1.000 Kalorien pro Tag von Ihrer Kalorienzufuhr absaugen, könnten Sie diese Zahl auf zwei Pfund pro Woche verdoppeln - eine sichere, aber schnellere Gewichtsabnahme. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und halten Sie Ihre Kalorien über 1.200 Kalorien pro Tag, den minimalen täglichen Kalorienverbrauch, den das American College of Sports Medicine empfiehlt.
Hinzufügen von Ernährung
Weil Nahrungsmittel solch variablen Kaloriengehalt haben, hat das, was Sie auf Ihrem kalorienreduzierten Plan essen, wahrscheinlich sehr viel mit Ihrer Mahlzeitbefriedigung zu tun. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten kalorienarme, hochvolumige Nahrungsmittel hinzufügen, fühlt sich Ihr Magen voll an und hilft Ihnen, dem Verlangen nach einem Snack zu widerstehen. Sie erhalten auch zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit dem Zusatz von sperrigen, aber kalorienarmen Lebensmitteln wie Salaten, gedünstetem Gemüse und Obst. Ihr Körper benötigt alle drei Makronährstoffe - Fette, Kohlenhydrate und Proteine - für optimale Gesundheit, aber wenn Sie mehr Kohlenhydrate in Form von Blattgemüse und ballaststoffreichen Vollkornprodukten essen, erhalten Sie mehr Nährwert für Ihre Kalorien Ausgaben. Wählen Sie Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Obst und Gemüse häufiger als kalorienreiche Lebensmittel, und Ihr Kalorienbudget wird sich weiter ausdehnen.
Übung erhöhen
Die andere Seite der Gewichtsabnahme-Gleichung von der Kalorienaufnahme ist Kalorienverbrauch. Erhöhen Sie Ihre Übung hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, nicht nur für die Dauer Ihres Trainings, sondern auch für eine Stunde oder mehr, nachdem Sie sich ausgeruht haben. Muskelaufbau kann auch Ihnen helfen, Fett zu verlieren, weil Muskel metabolisch kostspieliger ist, damit Ihr Körper beibehalten wird. Zusätzlicher Muskel verbrennt mehr Kalorien, auch wenn du in Ruhe bist. Übung beschleunigt Ihre metabolische Rate und trägt zu einem aggressiveren Gewichtverlustprogramm bei.
Nicht-körperliche Aktivität Thermogenese
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, an fünf Tagen in der Woche mindestens eine halbe Stunde Sport zu machen, aber Sie können diese Übung auch in kleineren Blöcken absolvieren, wenn ein ununterbrochenes halbstündiges Intervall selten auf Sie zukommt. Thermogenese ohne Aktivität, oder NEAT, bezieht sich auf all die Arbeit, die dein Körper als Übung zählt, wie Einkaufen, Hund gehen oder Treppen steigen. Je mehr Sie Ihre NEAT erhöhen, desto mehr Übung werden Sie insgesamt erhalten und desto größer wird Ihr Kaloriendefizit. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, anstatt in die nähere Umgebung zu fahren, um über NEAT mehr Kalorien zu verbrennen.
Überlegungen
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Diät und Ihrem Trainingsplan vornehmen. Ein zu aggressives Programm ohne entsprechende Vorbereitung kann zu körperlichen Verletzungen oder Mangelernährung führen. Solche weitreichenden Veränderungen sollten medizinische Aufsicht haben. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise auch Ratschläge zu Übungen und Diätplänen geben, die am besten zu Ihren spezifischen Bedürfnissen passen.
